在全身各個部位的塑形過程中，除了腰腹部，臀腿部以外，手臂同樣是一個我們所關(guān)注的重要部位，如果能夠擁有緊致并富有線條感的雙臂不但會讓自己看起來比較瘦，還會讓自己看起來比較年輕，所以如何瘦手臂等話題同樣會很受歡迎。

那么，如何才能有效瘦手臂呢？首先我們要知道，想要讓某個部位變得緊致有線條感，首先要讓這個部位的脂肪變少，然后就是通過針對性的訓(xùn)練來讓這個部位變得緊致。而我們又知道，減脂并沒有局部，所以對于手臂部位來講，想要讓手臂瘦下來，首先要做的就是全身性的減脂，其方法就是控制好自己的飲食并配合規(guī)律的運(yùn)動，這一點(diǎn)不必多說其實(shí)大家都明白，只不過比較難以堅(jiān)持而已。

當(dāng)我們通過努力減脂而瘦下來之時，手臂就會變成自己想要的樣子了嗎？不會，因?yàn)閱渭兊臏p脂只會減掉手臂不會多余的脂肪，而并不能讓手臂變得緊致，也就是說很可能會由于手臂部位松弛而存在拜拜肉的現(xiàn)象，這一點(diǎn)對于之前體重基數(shù)較大的人群來講會更加明顯，同樣對于年齡較大的人群來講，同樣也會比較明顯。所以在減脂以后需要我們做的就是通過針對性的訓(xùn)練來鍛煉手臂部位的肌肉，從而讓手臂變得緊致有線條感。

在手臂訓(xùn)練動作的選擇上，我們要根據(jù)大臂肌群的結(jié)構(gòu)來選擇相關(guān)動作，也就是所選擇的動作不但要對大臂前側(cè)的肱二頭肌形成刺激，還要對大臂后側(cè)的肱三頭肌形成刺激，而兩者相比要更加重視肱三頭肌，因?yàn)閷τ谂詠碇v，想要消滅拜拜肉，大臂后側(cè)是關(guān)鍵。

因此，下面分享4個手臂訓(xùn)練動作，包括兩個針對于肱二頭肌的動作，兩個針對于肱三頭肌的動作，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，我們還要根據(jù)自己的實(shí)際訓(xùn)練目的進(jìn)行有針對性的調(diào)整，比如更多地去訓(xùn)練肱三頭肌。另外，還要說的是，肱三頭肌對于刺激比較敏感，因此，想要讓手臂變得緊致有型其實(shí)并不困難。

動作一：坐姿頸后臂屈伸

• 坐在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)地面，背部挺直，核心收緊，雙臂握住啞鈴或杠鈴片向上舉過頭頂，使大臂貼近耳朵，小臂向后彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向上伸直

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后主動控制速度屈肘還原，并感受肱三頭肌的伸展

• 注意整個動作過程中都要保持身體穩(wěn)定，保持大臂基本不動

動作二：上斜式啞鈴彎舉

• 俯身趴在傾角為45度左右的凳子上，腹部貼緊凳子表面，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎舉至自己動作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度，在保持大臂不動的前提下慢慢還原

動作三：鉆石俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，雙手靠近，使雙手拇指與食指分別接觸，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂貼近軀干向下俯身

• 俯身至自己動作頂點(diǎn)，并感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體還原至動作起始狀態(tài)，注意還原時肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 如果感覺動作有難度，可以以跪姿（或者是跪姿上斜式）的方式完成

動作四：坐姿單臂啞鈴復(fù)合彎舉

• 坐在凳子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩實(shí)地面，背部挺直，核心收緊，一只手扶住同側(cè)大腿，另一只手握住啞鈴垂于體前，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動一側(cè)手臂的大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲，至自己動作頂點(diǎn)

• 然后旋轉(zhuǎn)手腕使掌心朝向?qū)?cè)手臂，控制速度慢慢下落啞鈴還原

在熟悉動作要領(lǐng)以及充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中以保證動作質(zhì)量為前提完成每一次動作，在每一次動作過程中集中注意力去感覺目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來放松，不要立即停止。

作者：十月知行