這篇文終于在術(shù)后一年余后決定動(dòng)筆，源于一個(gè)妹子術(shù)后的詢問，否則已經(jīng)主動(dòng)忽略。。。畢竟除了手術(shù)刀疤和偶爾增生的反應(yīng)，手術(shù)似乎是一件很遙遠(yuǎn)的事情。

術(shù)前的疑慮
在了解術(shù)后要下蹲鍛煉后，對(duì)于從中學(xué)開始膝蓋就不適疼痛的我來說有幾分疑慮，因?yàn)橄露资窍南ドw的動(dòng)作，怕好了臀肌攣縮卻加重膝蓋的疼痛。
所以為什么要下蹲鍛煉呢？

術(shù)后鍛煉的必要性
這一點(diǎn)在去年的視頻里說過，由于我們的攣縮帶是靠手術(shù)松懈的，不及時(shí)鍛煉很可能造成攣縮帶再次粘連。此外，鍛煉可以增強(qiáng)過去我們臀部并不強(qiáng)壯的肌肉，讓萎縮的臀肌飽滿；增強(qiáng)的臀肌同時(shí)也可以緩解下半身承重都在關(guān)節(jié)上。

術(shù)后鍛煉階段性
首先還是提一句，即使同樣是微創(chuàng)，每個(gè)醫(yī)院的恢復(fù)要求也可能不同，這里僅代表我所在的醫(yī)院的康復(fù)方式。

分為兩階段：術(shù)后拆線前和術(shù)后拆線后（手術(shù)兩周后拆線）。

【拆線前】
在手術(shù)第二天出院前，大約九點(diǎn)多，醫(yī)生就來到病房指導(dǎo)做第一個(gè)下蹲，讓我拉著病床欄桿尾往下。

前兩次還是習(xí)慣性地承重壓在膝蓋上，蹲到一半，膝蓋就負(fù)重到頂?shù)母杏X，下不去。醫(yī)生說你可以的，只是怕痛，隔壁和你一起手術(shù)的小伙子就下去了；同房的病友也說之前做這個(gè)手術(shù)的也下去了——只好再嘗試。
蹲下去的時(shí)候突然想起康復(fù)的病友說要學(xué)會(huì)用臀部的肌肉，就改變了方式，不讓膝蓋受力，把負(fù)重往后移，讓屁股往地上賴，帶動(dòng)膝蓋彎曲。這樣膝蓋解放了負(fù)重，往下多蹲了一點(diǎn)。第四個(gè)重新做，終于忍痛下去了！全病房爆發(fā)出鼓勵(lì)的掌聲。

出院前醫(yī)生的要求就是兩周內(nèi)：每天三頓練并攏下蹲，5~15個(gè)。兩周后和醫(yī)生約拆線，然后換鍛煉方法。下蹲是為了讓過去萎縮的臀部肌肉恢復(fù)，所以這短時(shí)間不用練蹺二郎腿和一字步（這一點(diǎn)和別的醫(yī)院不一樣，在實(shí)際操作中我是一起做的，因?yàn)槁N二郎腿和一些練習(xí)，可以作為熱身更快地拉開臀部的韌帶，有助于完成下蹲——一點(diǎn)個(gè)人小TIPS）。

正式下蹲前我會(huì)做很多熱身的小動(dòng)作，參考圖如下，做的是畫圈的幾個(gè)。

再次基礎(chǔ)上，為了避免膝蓋磨損加重，下蹲前都會(huì)帶運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，同時(shí)采用漸進(jìn)式，用健身的深蹲作為開始，即：膝蓋不過腳尖，兩腳分很開，逐漸縮小腳的距離，這樣比突然并攏下蹲容易很多，最后并攏完全下蹲。

【建議】

對(duì)著鏡子練習(xí)，把注意力放在臀腿而不是膝蓋，但凡膝蓋想分開，先停住動(dòng)作，用意念和毅力控制住，再大吼一聲“啊！”，發(fā)力往下走。

靠上述的方案，我術(shù)后第二天的晚上就獨(dú)立完成了并攏下蹲和起立~

至于下蹲個(gè)數(shù)，我的意見是重質(zhì)不重量，看個(gè)人。
一方面本人體質(zhì)一般，做完上述動(dòng)作力氣已經(jīng)消耗得差不多，另一方面有病友因下蹲過多反而造成了出血增加（屁股淤血的面積增大）或者腫得明顯的情況。

此外，醫(yī)生說術(shù)后就可以走路鍛煉，但因?yàn)榧依锊]有電梯，上下樓困難，大約小一周后才外出散步。散步后明顯感到臀部消腫，小了一圈。

【拆線后】
拆線后要等兩三天長(zhǎng)傷口，不要運(yùn)動(dòng)。

拆線后醫(yī)生會(huì)給一套鍛煉方法，我在網(wǎng)站上找到了（非授權(quán)不給轉(zhuǎn)，會(huì)放在評(píng)論鏈接里）。但我個(gè)人還是會(huì)以下蹲為主。

在拆線一周后，就試著跑了一公里多（和過去強(qiáng)度差不多），膝蓋輕松；
拆線后九天，瑜伽恢復(fù)；
拆線后半個(gè)月，部分鍛煉動(dòng)作，關(guān)節(jié)仍會(huì)響，但不像術(shù)前那么咔咔咔的大幅度。
術(shù)后兩月余，做扭腰擺胯的動(dòng)作，會(huì)感到臀部肌力不足，刀口處發(fā)酸，動(dòng)作幅度會(huì)有難控制的感受。

術(shù)后一年多，目前無氧有氧沒有問題。膝蓋幾乎沒疼過，久坐屁股疼的問題也沒有了，只有腰椎間盤突出帶來的不適。

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