已經(jīng)步入高三的學(xué)生以及很多高二的學(xué)生都會有這樣的困擾：老師，我應(yīng)該怎么努力才能提高成績？

很多讀書用功的學(xué)生已經(jīng)進(jìn)入“每天晚上一點(diǎn)睡，早上四點(diǎn)起，全天都在學(xué)習(xí)”的瘋狂模式。

姚老師想說：同學(xué)，你已經(jīng)夠努力了！！但高三休息時(shí)間一定要保證！學(xué)習(xí)時(shí)間和學(xué)習(xí)成績真的不一定成正比！

首先，時(shí)間并不重要

說到學(xué)習(xí)時(shí)間緊張，很多人首先會想到的就是怎么擠時(shí)間——壓縮睡覺的時(shí)間、壓縮吃飯的時(shí)間、壓縮休閑娛樂的時(shí)間等等，把一切學(xué)習(xí)以外的時(shí)間都壓縮到極致，彷佛就是管理時(shí)間的終極目標(biāo)。

為學(xué)習(xí)成績而苦惱的同學(xué)，常常也伴隨著覺得時(shí)間不夠的苦惱。因?yàn)樗麄冇X得，要想把成績趕上來，必須給自己“補(bǔ)課”——多補(bǔ)習(xí)以前的基礎(chǔ)或者多找點(diǎn)別的教輔材料來做一下。但是，老師上課占據(jù)了絕大部分的時(shí)間，又要布置好多好多的作業(yè)，每天連作業(yè)都做不完，哪里來的時(shí)間去自己學(xué)習(xí)？

還有一種情況是，有的人花了很多的時(shí)間去學(xué)習(xí)，幾乎達(dá)到了人的生理極限了，不太可能再擠得出什么時(shí)間出來了，但進(jìn)步仍然十分有效?？吹阶约涸诜浅Ｍ纯嗟目磿鲱}的時(shí)候，有些個(gè)成績比自己好很多的同學(xué)卻似乎很悠閑的樣子。如果時(shí)間利用都到了這步田地，自己還有再改進(jìn)的余地嗎？

對于這些問題，用一句話解釋：“時(shí)間并不重要，重要的是效率。”

其次，學(xué)習(xí)時(shí)間也有“馬太效應(yīng)”

要明白效率和實(shí)踐的關(guān)系，我們來算一筆時(shí)間賬：一個(gè)人中等努力程度的高三學(xué)生，除了上課一天用在學(xué)習(xí)上的時(shí)間大概有10個(gè)小時(shí)。這個(gè)時(shí)間長度可以保證他每天有充足的睡眠，足夠的時(shí)間來休息。如果我們要拼命的擠時(shí)間，大概能多擠出來多少呢？假設(shè)你每天只睡六個(gè)小時(shí)——這已經(jīng)很夸張了，偶爾一天只睡六個(gè)小時(shí)都覺得沒什么，而如果連續(xù)很長一段時(shí)間的話，很多人都會受不了。然后三頓飯總共只用一個(gè)小時(shí)，用在走路上的時(shí)間（即使是從寢室到食堂到教室三點(diǎn)一線，每天最少也要六趟）也要一個(gè)小時(shí)，用了洗臉漱口上廁所以及其它雜務(wù)也要一個(gè)小時(shí)。這樣算下來，我們每天用來學(xué)習(xí)的時(shí)間達(dá)到了16個(gè)小時(shí)。這樣，我們比別人的學(xué)習(xí)時(shí)間增加了60%。

這是一個(gè)可喜的數(shù)字，實(shí)際上，每天多60%的話累加起來確實(shí)相當(dāng)驚人。一個(gè)人如果真的能這樣堅(jiān)持下來，取得進(jìn)步也是理所當(dāng)然的了。

不過，這筆賬漏掉了一個(gè)很重要的東西——人與人之間的差異?？赐瑯拥膬?nèi)容，有人看一遍就記得差不多了，有人能記住小一半，而有人看了一遍之后啥也記不住。一道普通的數(shù)學(xué)證明題，一個(gè)成績優(yōu)秀的同學(xué)，他只需要花五分鐘的時(shí)間就做出來了，而一個(gè)成績比較差一點(diǎn)的同學(xué)，可能最少要思考十分鐘，甚至更長的時(shí)間——被一道數(shù)學(xué)題難個(gè)半個(gè)小時(shí)其實(shí)很正常。我們這樣一算，學(xué)習(xí)好的同學(xué)一個(gè)小時(shí)可以解決12道這樣的題目，而差一點(diǎn)的同學(xué)一個(gè)小時(shí)只能解決6道這樣的題目。我們拼了命的多增加了60%的時(shí)間，結(jié)果一算（10個(gè)小時(shí)×12）：（16個(gè)小時(shí)×6）=120：96=5：4。人家一天學(xué)習(xí)十個(gè)小時(shí)的效果反而比我們學(xué)習(xí)16個(gè)小時(shí)還要高出25%！換句話說，我們付出了比別人多60%的努力，卻換來比別人低25%的效果，這可真夠冤的。

這筆賬算起來是比較嚇人的。盡管這個(gè)效率的差距可能不是2：1，但結(jié)論本身不會有太大的變化——如果考慮到一天學(xué)習(xí)16個(gè)小時(shí)，如此高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)會讓人身心疲倦、無法集中注意力、學(xué)習(xí)效率大幅度下降，那么這種效率上的差距只會更大。這就是為什么越是學(xué)習(xí)成績差的同學(xué)，越覺得時(shí)間不夠用；而越是成績比較拔尖的同學(xué)，越覺得時(shí)間多的用不完。我有時(shí)候到中學(xué)里面講課，講完之后會讓老師們找一些各個(gè)成績段的同學(xué)來和我聊聊天，基本情況都是這樣：

排名靠后的同學(xué)總是抱怨老師布置的作業(yè)太多，除了做作業(yè)以外根本沒時(shí)間自己學(xué)習(xí)；而排名靠前的同學(xué)，則認(rèn)為老師布置的作業(yè)其實(shí)沒多少，每天放學(xué)之前就已經(jīng)把家庭作業(yè)做的差不多了，剩下的時(shí)間可以自己找點(diǎn)題來做找點(diǎn)書來看，還可以小小的休閑娛樂一下。

對于那些希望通過自己的刻苦努力改變現(xiàn)狀的同學(xué)而言，這是一個(gè)非常令人沮喪的局面。對于這種現(xiàn)象，我給它起了個(gè)名字，叫：學(xué)習(xí)時(shí)間的馬太效應(yīng)。

通過我們前面算的高三學(xué)習(xí)的時(shí)間賬，我們可以看到，學(xué)習(xí)好的人，因?yàn)榭磿鲱}很輕松，時(shí)間剩下很多，可以用來讓自己取得更大的進(jìn)步；而為學(xué)習(xí)苦惱的人，因?yàn)榭磿鲱}都很痛苦，效率低下，每天連老師布置的作業(yè)都難以完成，根本擠不出時(shí)間來學(xué)習(xí)，只能越來越痛苦。學(xué)習(xí)成績的“貧富差距”越拉越大。

要解決這個(gè)問題，單純靠擠時(shí)間是沒用的，就像窮人單純靠節(jié)約儲蓄無法從根本上改變自己的經(jīng)濟(jì)狀況一樣。我們必須記住世界上有比時(shí)間更重要的東西：效率。眼睛只看著時(shí)間，是無法逃脫“馬太效應(yīng)”的陷阱的。在管理時(shí)間的時(shí)候，我們必須要記住：每個(gè)人一天都只有24個(gè)小時(shí)，再怎么擠也有限；但是時(shí)間利用的效率是可以成倍提高的，提升的空間很大。當(dāng)我們在思考如果利用時(shí)間的時(shí)候，首先要想到的不是怎么樣去從哪里摳多少時(shí)間出來，而是怎么樣提高現(xiàn)有的時(shí)間利用效率。

叔本華有這樣一段令人玩味的語句：“睡眠是我們?yōu)槟枪P在死亡時(shí)才收回的資本付出的利息：利息率愈高，支付愈按時(shí)，償清的日期就推得逾遲?！?/p>

為什么會不由自主地熬夜晚睡??

Science上刊登的文章從分子層面證明了睡眠時(shí)可以高效清除腦內(nèi)代謝廢物，從而恢復(fù)活力。（University of Rochester Medical Center:Sleep drives metabolite clearance from the adult brain）。

人腦內(nèi)，多數(shù)代謝廢物由腦細(xì)胞產(chǎn)生，排放到細(xì)胞間隙之間的組織間液中。另一種分泌的腦脊液有供給腦部分營養(yǎng)、排出代謝廢物的作用。腦脊液沿著動(dòng)脈周隙流入腦內(nèi)，與腦細(xì)胞組織間液進(jìn)行交換，將細(xì)胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙，然后排出腦外。

Lulu Xie等人分別在大鼠清醒和睡眠時(shí)注入小分子熒光染料（大鼠：喵喵喵？又搞我？），以此來觀察腦脊液在腦內(nèi)流動(dòng)的情況。他們發(fā)現(xiàn)熒光染料在大鼠睡眠時(shí)比清醒時(shí)分布廣泛得多，意味著睡眠時(shí)腦脊液更容易在腦內(nèi)流動(dòng)。

明明知道熬夜傷肝，明明知道熬夜毀明天，第二天上課完全沒狀態(tài)，明明知道熬夜長痘長不高皮膚還會變差，明明知道熬夜不僅會長胖還會脫發(fā)，我們?yōu)槭裁催€是樂此不疲前仆后繼地熬夜？

因?yàn)槲覀儼镜牟皇且??

是自由??

中國睡眠研究會等聯(lián)合發(fā)布的《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》 數(shù)據(jù)顯示，有4成人患上“晚睡拖延癥”。

在睡覺這件事上，22.8%的人是拖延癌晚期，25.1%經(jīng)常會遲遲不想結(jié)束這一天。

其實(shí)我們之所以很晚還不愿睡去，只是因?yàn)槲覀儩撘庾R里認(rèn)為，這意味著一天的徹底結(jié)束。而今天，定的計(jì)劃還沒有完成，該寫的作業(yè)還沒有寫完，該復(fù)習(xí)的考試內(nèi)容還在拖延，還沒有好好地享受自己的自由時(shí)間，這一天就這么輕易地結(jié)束了。

俗話說得好，所有的plan，最后都只完成了首字母。

我們的心里會不甘，會焦慮，會想盡量地延長這一天，再補(bǔ)償一點(diǎn)時(shí)間。我們在入睡前的焦慮中不斷地做一些低效率的事，看著已經(jīng)看不進(jìn)去的數(shù)學(xué)題，反復(fù)刷手機(jī)，試圖在書桌前、在信息流中找到那個(gè)“嗯，夠了”的滿足感。

怎樣才能達(dá)到最佳的睡眠狀態(tài)？??

首先，讓我們來了解一下 睡眠周期(sleep cycle)。

睡眠是多個(gè)睡眠周期的重復(fù)，一個(gè)完整的睡眠周期在60分鐘～110分鐘不等，分為幾個(gè)階段：入睡-淺睡眠-深睡眠-快速眼動(dòng)睡眠。

由此可見，要是在深度睡眠階段起床的話，睡覺往往沒有起到該有的休息的效果，反而人會覺得昏昏沉沉的，清醒度下降，疲倦感上升。

反觀一下你的睡眠時(shí)間，你是不是也有睡了很久但是困得要命、偶爾熬了夜又早起卻依舊感到無比精神的情況？清醒很可能是因?yàn)?，你剛剛好在stage1～2時(shí)起床了，所以你的睡眠周期起到了有效的休息效果。

那么，究竟什么時(shí)候起床比較好呢？

一個(gè)睡眠周期按照90分鐘來算，在入睡后1.5h、3h、4.5h、6h、7.5h、9h的時(shí)候，都完成了完整的睡眠周期。這個(gè)時(shí)候起床，不僅會有熟睡過的感覺，也很有可能會自然醒，睡眠質(zhì)量非常好。

然而，不同的人睡眠周期也不同，所以最佳的睡眠時(shí)間，還是要以這個(gè)理論為基礎(chǔ)自己慢慢摸索。

? 怎樣才能到最佳的睡眠狀態(tài)？??

以睡眠周期來調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間

可以說是一個(gè)非常有效率的辦法了

1.黃金90分鐘

△Reference：斯坦福高效睡眠法

“最關(guān)鍵的，都在剛開始睡的90分鐘內(nèi)?！?/p>

這本書提出的最核心觀點(diǎn)是：對于高質(zhì)量睡眠來說，最關(guān)鍵的就是睡覺初期的90分鐘，書中稱“黃金90分鐘”。這時(shí)會完成大腦和機(jī)體的大量修復(fù)、改善，并且能夠直接影響后續(xù)周期的深睡眠質(zhì)量。

只要最初的90分鐘安然入睡，沒人打擾，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保證。反之，如果最初90分鐘睡得不好，或者遲遲不能入睡，或被人打擾，那么不管睡多久，第二天仍然沒有精力。

conclusion：所以在晚上，一定不要忽視最初的困意，如果到了晚上想睡而堅(jiān)持不睡，就無法進(jìn)入“黃金90分鐘的”深度睡眠，無論睡多久，第二天都不會有好狀態(tài)。

? 2.午睡??

中午小憩一下對于精神恢復(fù)非常有好處，但是要注意的是，午睡的睡眠時(shí)間最好在20～30分鐘左右，保持在stage1和2的淺睡眠狀態(tài)中。一旦進(jìn)入深睡眠，起來后反而會更覺疲勞，便得不償失了。

高中的時(shí)候我常常會面臨一個(gè)問題，就是午睡的時(shí)候教室里還是吵鬧的。有條件的同學(xué)可以選擇在耳機(jī)里聽聽白噪音（B站有一些視頻，可以自己搜索一下），也可以買一個(gè)耳塞，甚至到安靜的圖書館里去睡（雖然別人都在刷題自己在睡覺會感覺有一、、愧疚）。

? 3.減少“犯困”??

吃飽了就想睡，睡醒了又想吃。

吃完飯的確是最容易犯困的時(shí)候，這是由于血糖升高會刺激大量胰島素分泌，而胰島素使得色氨酸進(jìn)入大腦，轉(zhuǎn)化為血清素導(dǎo)致人們犯困。

所以，想要減少“飯困”，可以有意識地多吃一些低GI食物。

GI（Glycemic Index）“血糖生成指數(shù)”

GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，所以易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，所以避免了血糖的劇烈波動(dòng)，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進(jìn)糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達(dá)到瘦身的作用（心動(dòng)了）。

起床后? 如何讓自己快速清醒??

1.方法一：設(shè)定兩個(gè)鬧鐘

具體操作為，如果6點(diǎn)起床，可以將鬧鐘分別設(shè)定為5點(diǎn)40和6點(diǎn)整，間隔20分鐘，第一個(gè)鬧鐘音量輕而短，第二個(gè)音量大，這樣不管在5點(diǎn)40起床還是6點(diǎn)起，都是在REM睡眠中起來，精神良好。

2.方法二：認(rèn)真吃早餐

?一定要吃早餐，不吃早餐，會讓人發(fā)胖。另外，咀嚼對于清醒效果十分顯著，在我們大力咀嚼細(xì)嚼慢咽時(shí)，頭腦會逐漸清醒。

3.曬曬太陽適量運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)出出汗、運(yùn)動(dòng)一下，有助于喚醒你的身體。但是我看到一篇文獻(xiàn)，結(jié)論是acute morning exercise會降低晚上的睡眠質(zhì)量，所以要適量運(yùn)動(dòng)，不要太劇烈呀。

知道各位高中的小朋友們真的特別辛苦，所以并不反對你們適當(dāng)熬夜，只是希望你們能夠科學(xué)地照顧好自己的身體，并且盡量保證不要做無效的熬夜努力。我們一起加油！