練瑜伽，很多人已經(jīng)get靠墻頭倒立，手倒立，但大部分人還是不能離墻。于是乎，就有很多伽人問，怎么練，才能安全離墻。

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事實(shí)上，瑜伽手倒立不能離墻，歸根結(jié)底的原因還是基礎(chǔ)不夠牢，手臂、上背部、核心力量差，所以只要建立起手臂、上背部、核心力量，手倒立不靠墻，都可以穩(wěn)而有力的慢動(dòng)作進(jìn)入。

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那么，今天瑜伽小編跟大家分享16組動(dòng)作，可以有效的加強(qiáng)手臂、上背部、核心力量，已經(jīng)手倒立不靠墻的跳躍準(zhǔn)備練習(xí)，一起來看看吧：

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第1組：

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從山式進(jìn)入鷹式

右臂下、左臂上相互纏繞，大臂與胸齊平

掌心相貼、拇指指向眉心

右腿上、左腿下，從大腿根部纏繞雙腿

右腳背纏繞左小腿，屈雙膝

保持平衡，停留5輪呼吸

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吸氣，保持鷹式手臂

上抬右腿并向后一大步

進(jìn)入戰(zhàn)士1式的下半身

左腿屈曲膝90度，右腿伸直

呼氣，收腹、提胸前進(jìn)入后彎

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吸氣，立直上半身

右腿向前，纏繞雙腿回到鷹式換反側(cè)

最后還原到山式站

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動(dòng)作2：

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從下犬式開始

將左腳向前邁開一大步

左小腿垂直墊面，伸直右腿

進(jìn)入高弓步，吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，雙手合十在胸前，身體向左扭轉(zhuǎn)

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雙手臂打開，吸氣，還原弓步

落右腳，進(jìn)入戰(zhàn)士2式，雙手側(cè)平舉

呼氣，雙手放在左腳兩側(cè)

左腳向后一大步，雙腳并攏

進(jìn)入下犬式，停留5個(gè)呼吸

重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

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動(dòng)作3：

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從下犬式開始

左腳向前一大步進(jìn)入戰(zhàn)士1

左膝和左腳尖同向，右腳尖內(nèi)扣

左腿屈曲膝90度，右腿伸直

手臂帶上半身向上延展，掌心相對(duì)同肩寬

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吸氣，上半身向右打開

手臂側(cè)平舉進(jìn)入戰(zhàn)士2

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呼氣，上半身側(cè)屈向右進(jìn)入反戰(zhàn)式

右手輕放右腿上

吸氣，左臂貼向耳根并延展

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呼氣，重心移至左腳，上半身向左向下

吸氣，右腿上抬伸直、蹬腳跟

左腳推地，左腿伸直

左手扶磚，右臂向上延展，進(jìn)入半月式

脊背延展，打開胸腔停留3輪呼吸

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呼氣屈左膝、右腳向后一大步到戰(zhàn)士2

雙手推地進(jìn)入到下犬換反側(cè)

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動(dòng)作4：

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從上一組練習(xí)中的反戰(zhàn)式進(jìn)入半月式

左手輕撐磚，左腿緩慢屈膝并伸直膝3輪

呼氣屈左膝，右腳向后一大步到戰(zhàn)士2

雙手推地進(jìn)入下犬，換反側(cè)

動(dòng)作5：

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從高弓步開始

身體向前，抬起右腿，進(jìn)入戰(zhàn)士3式

吸氣，雙手向前舉過頭頂，屈膝

呼氣，雙手到身體兩側(cè)，伸直膝蓋

動(dòng)態(tài)練習(xí)4次，還原到高弓步

重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

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動(dòng)作6：

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下犬式準(zhǔn)備，屈手肘向外

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)5-8輪

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動(dòng)作7：

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從下犬式開始，手腳間距約一腿長(zhǎng)

雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓

呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松

吸氣，手臂、背部、雙腿延展

呼氣，屈手肘、小臂推地

吸氣，手臂伸直進(jìn)入下犬

重復(fù)練習(xí)5-8輪

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動(dòng)作8：

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從下犬式開始，屈雙膝在墊面

手臂垂直墊面，，呼氣，屈手肘向下

吸氣，伸直手臂還原

臀部向后，伸直手臂，脊柱延展

重復(fù)練習(xí)5-8輪

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動(dòng)作9：

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從下犬式開始，手腳間距約一腿長(zhǎng)

雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓

呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松

手臂、背部、雙腿延展

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吸氣，重心前移進(jìn)入斜板式

收腹，手推地、腳跟蹬送

手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直

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呼氣收腹，屈手肘

肩膀降到同肘高，大臂內(nèi)夾

腳跟后蹬，雙腿伸直進(jìn)入四柱

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吸氣，手臂伸直進(jìn)入斜板

呼氣，坐骨上提進(jìn)入下犬

重復(fù)這組體式3-5輪

動(dòng)作10：

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從下犬式開始，手腳間距約一腿長(zhǎng)

雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓

呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松

手臂、背部、雙腿延展

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吸氣，重心前移進(jìn)入斜板式

收腹，手推地、腳跟蹬送

手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直

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呼氣收腹，屈手肘

肩膀降到同肘高，大臂內(nèi)夾

腳跟后蹬，雙腿伸直進(jìn)入四柱

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吸氣，雙手回拉地面

頭部帶動(dòng)身體向前向上穿越

滾動(dòng)并下壓腳趾，大腿上提離地

慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

打開胸腔，肩頸放松進(jìn)入上犬

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呼氣，雙手推地、回勾腳尖進(jìn)入下犬

重復(fù)這組體式3-5輪

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動(dòng)作11：

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從斜板式進(jìn)入

吸氣，轉(zhuǎn)身向左、左臂向上延展

呼氣收腹，右手推地

雙腿并攏，蹬腳跟，右腳外沿推地

吸氣，脊背延展、胸腔打開

呼氣，收腹轉(zhuǎn)胸腔、左手向下穿過右腋下

重復(fù)5輪，換反側(cè)

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動(dòng)作12：

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下犬式開始，抬右腿向后向上

呼氣，右腿靠近胸腔

吸氣，還原單腿下犬

呼氣，將右腿從身體前側(cè)穿過

伸直右手向上，進(jìn)入狂野式

吸氣，還原單腿下犬

將右腿在左手臂上，進(jìn)入單腿起重機(jī)式

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

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動(dòng)作13：

從起跑式開始，雙手指尖撐地

前側(cè)大小腿90度，后側(cè)腿伸直

呼氣收腹，雙腳推地，臀部上抬

前后腿在空中交換

重復(fù)3-5輪后進(jìn)入下犬式

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動(dòng)作14：

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下犬式準(zhǔn)備，雙腳向身體走進(jìn)

抬右腿向上，同時(shí)帶動(dòng)左腿向上

如果擔(dān)心翻過去的伽人，可以先背對(duì)墻練習(xí)

向上彈動(dòng)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)

這個(gè)準(zhǔn)備練習(xí)可以幫助

找到身體向上飄的感覺

同時(shí)加強(qiáng)手臂和上背部力量

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動(dòng)作15：

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下犬式準(zhǔn)備，伸直雙腿踮起腳尖

呼氣，收緊核心，雙腿向上跳動(dòng)

彈跳3次，吸氣還原，重復(fù)練習(xí)3-5組

這個(gè)準(zhǔn)備練習(xí)可以幫助

找到雙腿向上停留在空中的感覺

克服倒立雙腿向上時(shí)的恐懼

收緊核心，同時(shí)加強(qiáng)手臂和上背部力量

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第16組：

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山式站立，前屈向下

雙手放在身體的前側(cè)

手掌壓實(shí)墊面，踮起腳尖，收緊核心

雙腳依次離開墊面或者瑜伽磚

緩慢而有控制的將雙腿向上伸直

可以從兩側(cè)向上，也可以從后側(cè)直接向上

眼睛看向雙手之間，保持身體的穩(wěn)定

伸直雙腿，停留2-3個(gè)呼吸，還原

重復(fù)練習(xí)3-5輪