隨著我們對(duì)身材的重視，很多女士們都越來(lái)越關(guān)注對(duì)于臀部的塑形訓(xùn)練，因?yàn)樗齻冎谰毻蔚暮锰幉粌H僅會(huì)讓自己的整個(gè)身材變得比例協(xié)調(diào)均勻，還會(huì)穩(wěn)定骨盆而改善不良體態(tài)，會(huì)改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性從而減輕對(duì)膝蓋與腰部的壓力，從而讓自己的身姿挺拔，身體健康，體態(tài)年輕。也就是說(shuō)規(guī)律的臀部訓(xùn)練給我們帶來(lái)的好處，不僅僅在于對(duì)外形的影響，而對(duì)于健康的意義則更為重大。

不過(guò)即使是這樣，對(duì)于臀部塑形來(lái)講，則會(huì)更受年輕人的重視，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期我們還沒(méi)有太多的健康壓力，但是有一點(diǎn)需要我們知道的是，相比其他部位，臀部的塑形相對(duì)比較困難，也正是因?yàn)檫@個(gè)原因，很多人都會(huì)說(shuō)翹臀是天生的，而后天的努力沒(méi)有用，其實(shí)并不是這樣，只要自己選擇正確的方法，并努力堅(jiān)持，還是可以練出自己想要的臀部形態(tài)的，只不過(guò)是過(guò)程相對(duì)較長(zhǎng)而已。

那么，想要塑形成功，我們就需要選擇正確的臀部訓(xùn)練方法，這樣才會(huì)提高整體的訓(xùn)練效率，從而讓自己的臀部塑形之路走得更加順暢，所以，我們?cè)诰唧w的訓(xùn)練過(guò)程中就要做好以下幾點(diǎn)：

第一：熟悉臀肌結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作，做到心里有數(shù)

熟悉肌肉是訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也只有這樣，我們才能在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，知道什么動(dòng)作練哪里，才會(huì)有意識(shí)地去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，這樣才會(huì)取得良好的訓(xùn)練效果。所以在訓(xùn)練開(kāi)始之前，熟悉臀肌結(jié)構(gòu)是必需的過(guò)程。對(duì)于臀肌來(lái)講，主要包括臀大肌，臀中肌與臀小肌。

• 臀大?。簩?duì)于整個(gè)臀形的影響最大，位于臀部后側(cè)，其實(shí)作用除了伸髖，還在最大程度上控制著大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿內(nèi)收；如果臀大肌薄弱就會(huì)導(dǎo)致整個(gè)臀部無(wú)形，從而導(dǎo)致臀部下垂的問(wèn)題。在訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，主要是一些復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、硬拉、早安式體前屈、臀橋等，在這些動(dòng)作過(guò)程中，會(huì)在鍛煉臀大肌的同時(shí)，對(duì)大腿后側(cè)以及下背部都有所涉及。

• 臀中?。何挥谕尾?jī)蓚?cè)，其作用是髖外展與外旋，發(fā)達(dá)的臀中肌會(huì)有效地穩(wěn)定骨盆，并且使得臀部?jī)蓚?cè)線條優(yōu)美。在訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，主要是一些髖外展類(lèi)的動(dòng)作，在這類(lèi)動(dòng)作當(dāng)中，會(huì)同時(shí)訓(xùn)練到臀中肌與臀小肌，但是在一般情況下，臀中肌與臀小肌會(huì)因?yàn)槭艿酵未蠹〉膲褐贫貌坏藉憻?，所以在?xùn)練過(guò)程中要有針對(duì)性地選擇髖外展類(lèi)動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。

• 臀小肌：位于整個(gè)臀部肌肉的最深層，在屈髖時(shí)臀中肌與臀中肌協(xié)調(diào)使大腿內(nèi)旋，它與臀中肌一起起到穩(wěn)定骨盆的作用

第二：減脂

任何部位的塑形訓(xùn)練都是以減脂為前提的，當(dāng)然這并不是說(shuō)在減脂之前這些訓(xùn)練沒(méi)有用，減脂前規(guī)律的塑形訓(xùn)練同樣會(huì)讓我們收到訓(xùn)練本應(yīng)該有的好處，比如對(duì)肌肉的刺激，比如對(duì)健康的好處，等等，而是說(shuō)，在體脂率高的情況下，塑形訓(xùn)練的效果不會(huì)被很好地體現(xiàn)出來(lái)，因?yàn)闀?huì)被脂肪所遮蓋。因此，如果自己的主要目的是塑形，如果自己的體脂率還比較高，那么就一定要減脂。

第三：訓(xùn)練開(kāi)始前重視熱身，訓(xùn)練過(guò)程中重視肌肉的收縮與伸展

對(duì)于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的久坐人群來(lái)講，都會(huì)或多或少地存在著臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象就會(huì)導(dǎo)致臀肌反應(yīng)遲鈍，從而使得在訓(xùn)練過(guò)程中，本應(yīng)該由臀肌發(fā)力完成的動(dòng)作而轉(zhuǎn)移到的腿部或者是下背部，也就是說(shuō)發(fā)生了代償?shù)默F(xiàn)象，這樣不僅會(huì)大大降低訓(xùn)練效率，還會(huì)對(duì)腿部以及下背部造成過(guò)多的壓力。

而要解決這個(gè)問(wèn)題，除了改掉久坐不動(dòng)的習(xí)慣以外，在訓(xùn)練開(kāi)始之前做好充分的熱身激活則非常重要，而在熱身激活方式上也并不難，選擇與正式訓(xùn)練相似并相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)做就可以，不過(guò)良好的熱身一定是要做到目標(biāo)肌肉的主導(dǎo)發(fā)力才可以，而要做到這一點(diǎn)，則需要自己有意識(shí)地去感受。不但如果，在熱身以后的正式訓(xùn)練過(guò)程中，同樣要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，這樣才會(huì)讓目標(biāo)肌肉得到更加高效地刺激。

第四：根據(jù)自己的能力嘗試負(fù)重訓(xùn)練

為了提高整體的訓(xùn)練效率，負(fù)重是一種非常有效的方式，對(duì)于臀部塑形來(lái)講則更為重要。所以，當(dāng)我們熟悉基本的臀部訓(xùn)練動(dòng)作并可以比較輕松地完成以后，就要根據(jù)自己的能力來(lái)嘗試負(fù)重訓(xùn)練，其方法也有很多種，比如使用彈力帶、啞鈴、杠鈴或者是是去健身房。

綜上所述，我們可以知道，翹臀雖然與天生因素有關(guān)，但并不意味著通過(guò)后天的努力就無(wú)法達(dá)到目的，這一點(diǎn)我們一定要有信心并做好準(zhǔn)備，這樣我們才能更好地堅(jiān)持下去。在訓(xùn)練的過(guò)程中，我們需要做的是熟悉臀肌結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作，有效減脂，做好熱身激活，適當(dāng)負(fù)重，只要能夠堅(jiān)持，我們就可以練出自己理想的臀部形態(tài)。

最后，分享一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作， 這組動(dòng)作都是自重訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于新手來(lái)講，可以從這組動(dòng)作練起，隨著自己能力的提高再?lài)L試負(fù)重，而對(duì)于能力較高的朋友們來(lái)講，則可以選擇其中的幾個(gè)作為熱身訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)進(jìn)行。

動(dòng)作一：臀橋（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)以及核心）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝分開(kāi)約與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉但微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作二：并腿深蹲（目標(biāo)：大腿外側(cè)，臀部）

• 雙腳并攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：仰臥單腿臀橋（目標(biāo)：臀大肌，核心能力）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意全程都要保持臀部肌肉處于緊張狀態(tài)，還原是臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作四：斜向后撤箭步蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：俯身后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 單腳站立，膝蓋微屈，非支撐腿屈膝，小腿微微向后抬起，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身與地面約45度角，可以一只手扶住固定物體來(lái)保持身體平衡

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：側(cè)臥抬腿（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，挺胸收腹，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿伸直，腳離地，

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制好速度慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要落地

動(dòng)作七：跪姿后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)翻稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作八：跪姿側(cè)抬腿（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心落于一條腿，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)感受臀部肌肉的收縮，然后控制好速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

在充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組，動(dòng)作間休息30-45秒，注意在每一次動(dòng)作過(guò)程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不只是在表面上模仿，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行