在減脂與塑形的過程中，除了控制飲食以外，適當(dāng)?shù)挠?xùn)練起著非常重要的作用，控制飲食為的是讓熱量缺口的出現(xiàn)成為可能，而相關(guān)的運(yùn)動(dòng)為的則是提高燃脂效率，并鍛煉肌肉，從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，說到相關(guān)訓(xùn)練，臀腿部訓(xùn)練可以說是效率比較高的，原因在于臀腿訓(xùn)練所針對(duì)的是大肌群，并且在運(yùn)動(dòng)上也多為復(fù)合動(dòng)作，這樣就可以在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時(shí)產(chǎn)生可觀的消耗，從而有助于減脂與塑形。

不過，說起臀腿部訓(xùn)練，很多女士朋友則有些擔(dān)心，大家都希望通過相關(guān)的訓(xùn)練來改善臀部形態(tài)，卻不想讓腿部肌肉得到過多的刺激，也就是說大家都擔(dān)心相關(guān)訓(xùn)練會(huì)讓腿部肌肉變得相對(duì)發(fā)達(dá)，從而導(dǎo)致雙腿變粗。

那么，臀腿訓(xùn)練會(huì)讓雙腿變粗嗎？在臀腿訓(xùn)練（特別是在臀部訓(xùn)練）過程中，也會(huì)因?yàn)闊o法找到臀肌的發(fā)力感，從而導(dǎo)致腿部肌肉代償?shù)那闆r出現(xiàn)，也就是我們常說的練臀腿先酸的問題。這種情況如何解決呢？想要高效練臀又應(yīng)該怎么做呢？

第一：練臀腿先酸的原因

其實(shí)導(dǎo)致練臀腿先酸的一個(gè)重要原因就是臀肌無力，并且很多朋友都或多或少地存在這樣的問題，原因在于長時(shí)間久坐所致，因?yàn)殚L時(shí)間久坐會(huì)導(dǎo)致臀部肌肉被動(dòng)拉長，久而久之就會(huì)導(dǎo)致臀肌無力的情況出現(xiàn)，在這種情況下，在日?；顒?dòng)和相關(guān)訓(xùn)練過程中，就會(huì)出現(xiàn)由腿部肌肉代償來完成相關(guān)動(dòng)作，從而導(dǎo)致腿部肌肉過多地發(fā)力所致，并且臀部肌肉得到的刺激也會(huì)相對(duì)較少。

第二：如何避免練臀腿先酸的問題

想要高效率地練臀，就要在訓(xùn)練過程中做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成訓(xùn)練，想要做到這一點(diǎn)，需要從以下幾點(diǎn)入手。

1. 熟悉臀部肌肉結(jié)構(gòu)和相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作，知道每個(gè)動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)在哪里，然后在訓(xùn)練過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

2. 在訓(xùn)練開始之前做好充分的熱身，來激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉變得相對(duì)興奮，這樣就能在正式訓(xùn)練當(dāng)中更好地找到臀肌的發(fā)力感。當(dāng)然，對(duì)于激活動(dòng)作的選擇要針對(duì)臀大?。ü蜃撕筇阮悺⑼螛?，等），臀中肌（髖外展和外旋類動(dòng)作）。當(dāng)然，如果這樣做感覺相對(duì)麻煩，可以從正式訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中選擇針對(duì)于臀肌的訓(xùn)練動(dòng)作，以自重或輕重量的方式來完成。

3. 保證動(dòng)作的質(zhì)量，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性是提高訓(xùn)練效率的前提，當(dāng)然也是找到臀肌發(fā)力感的前提，所以在正式訓(xùn)練之前要事先了解相關(guān)動(dòng)作要領(lǐng)并熟悉動(dòng)作模式。

4. 選擇適合自己的重量，而不是大重量。雖然說大重量是提高訓(xùn)練效率的手段，但這也要根據(jù)自己的能力來決定，超出能力范圍內(nèi)的動(dòng)作不僅會(huì)增加代償?shù)娘L(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，所以對(duì)于重量的選擇應(yīng)該是剛好能完成預(yù)期組數(shù)的動(dòng)作。

5. 避免長時(shí)間保持同一姿勢，比如久坐。改善臀肌無力的問題，首先要改掉不良習(xí)慣，所以如果我們要養(yǎng)成定時(shí)活動(dòng)身體的習(xí)慣，從而降低臀肌無力發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

簡單地說就是，想要避免練臀腿先粗的問題，就要改善不良的習(xí)慣，然后在訓(xùn)練開始之前充分激活臀部肌肉，在訓(xùn)練過程中，選擇適合自己的重量，保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

第三：臀腿訓(xùn)練動(dòng)作分享

其實(shí)，在臀部訓(xùn)練過程中，很多朋友會(huì)因?yàn)閾?dān)心練到腿而選擇孤立的動(dòng)作來練臀，但是，從效率上來看，孤立動(dòng)作并沒有優(yōu)勢，或者說效率很低，另外，在臀部訓(xùn)練過程中，除了要鍛煉臀肌以外，還要鍛煉大腿后側(cè)，這樣才能起到抬高臀線，并修飾臀腿比例的目的。所以從整體訓(xùn)練效率上來看，依然建議大家把臀腿部放在一起來訓(xùn)練。

所以，接下來分享一組臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以以此為參考，從自己能做到的動(dòng)作開始練起，慢慢擴(kuò)展。這組動(dòng)作雖然都是在健身房完成，但是，居家也可以訓(xùn)練，我們可以用啞鈴替代杠鈴，用彈力帶替代繩索來完成訓(xùn)練。

動(dòng)作一：深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：羅馬尼亞硬（目標(biāo)：大腿后側(cè)、臀大?。?/p>

• 雙腳比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，使杠鈴沿著大腿向下移動(dòng)至膝蓋下方，并感受臀大肌和大腿后側(cè)肌肉的伸展

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立

動(dòng)作三：向后箭步蹲（目標(biāo)：臀腿）

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起至身體直立，身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：簡化單腿硬拉（目標(biāo)：大腿后側(cè)，臀大?。?/p>

• 側(cè)對(duì)凳子站好，調(diào)整好身體位置，內(nèi)側(cè)腿屈膝跪在凳子上，背部挺直，核心收緊，外側(cè)手握住啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持外側(cè)小腿不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著大腿向下移動(dòng)至膝蓋下方，并感受大腿后側(cè)的伸展

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴

動(dòng)作五：繩索髖外旋（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 側(cè)對(duì)繩索站立，調(diào)整好身體位置，內(nèi)側(cè)腿支撐身體，外側(cè)腿屈膝向前向內(nèi)側(cè)抬起，腳踝處固定繩索另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)外側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)向外打開

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

如果處在減脂期間，控制好飲食來限制日常熱量的攝入，如果不想進(jìn)行其他訓(xùn)練，本組訓(xùn)練同樣可以產(chǎn)生可觀的消耗從而輔助飲食來減脂，當(dāng)然，想要獲得理想的效果，堅(jiān)持最重要。

作者：十月知行