肩胛六大功能

向上提、向下降、向內(nèi)收、向外展、下回旋、上回旋

家庭肩胛訓(xùn)練

拉伸胸大肌

拉伸胸部，同側(cè)腳貼墻站，把胸大肌和三角肌前束都貼到墻上，五指張開(kāi)，感受胸大肌牽拉，不要有太強(qiáng)的疼痛感。如果覺(jué)得牽拉感比較輕，可以向?qū)?cè)做輕微的轉(zhuǎn)體。單側(cè)保持15-20秒。

胸大肌

三角?。t色為三角肌前束）

開(kāi)肩拉伸胸小肌

把雙手貼在墻上，保持呼吸，一呼一吸制，用體重緩慢地把肩向下，讓肩自然下沉，不要用力過(guò)猛。注意用呼吸去帶動(dòng)，不要用彈震式拉伸。

YTW訓(xùn)練

Y、T、W 每個(gè)動(dòng)作做20次

注意用肩胛力量帶動(dòng)手臂，不要依靠慣性，做到主動(dòng)發(fā)力。

身體前傾至45°，雙手握拳，大拇指向上，

Y 用肩胛內(nèi)收的功能帶動(dòng)整個(gè)手臂做外展運(yùn)動(dòng)。

注意：不要聳肩，肩胛下沉，強(qiáng)化肩胛內(nèi)收和外展的功能，不斷地找肩胛內(nèi)收的感覺(jué)

T 手向身體兩側(cè)伸，保持呼吸，用力的時(shí)候（即向上的時(shí)候）呼氣，向下的時(shí)候吸氣，切忌憋氣完成，用肩胛內(nèi)收去帶動(dòng)整個(gè)動(dòng)作，注意感受肩胛內(nèi)收

注：很多人肩胛內(nèi)收較弱，導(dǎo)致肩旋前和肱骨前移

W 手臂向后伸直，不要停止，保持住呼吸，此時(shí)應(yīng)感受到肩胛內(nèi)側(cè)很酸，背闊肌和三角肌后束也有酸痛感，鞏固肩胛內(nèi)收的功能，注意沉肩，不要聳肩

肩胛上下回旋

重復(fù)20次

額頭、腹部、胸部、大腿貼緊墊子。收緊腹部，不要讓腹和腰有太多的壓力。上身不要抬起來(lái)。使大臂從身前繞到身后，感受肩胛骨上回旋（手臂往上抬）和下回旋（手臂向后）。

肩胛外展訓(xùn)練

重復(fù)20次

用類(lèi)似平板支撐的動(dòng)作先穩(wěn)定住。內(nèi)收肩胛，再用外展和前鋸肌把肩胛推出去。

前鋸肌

平板支撐不行，可改為跪姿。

跪姿還是不行，可改為推墻。

調(diào)整階段

重復(fù)20次。

挺胸抬頭收下巴，斜上45°看。雙手自然外展，吸氣收緊肩胛，保持前側(cè)有拉伸感。呼氣，讓肩胛放松，讓手臂向前。

注意：手臂向前時(shí)肩胛骨不能前移，不能過(guò)分的旋前。

可以每天起床后或睡前做。每周2-4次，1-2周即可明顯感到體態(tài)改善和訓(xùn)練效果提升。