在我死磕自律的這14年，良好的精力管理給我?guī)砹司薮蟮淖月杉t利
在我死磕自律的這14年，良好的精力管理給我?guī)砹司薮蟮淖月杉t利。
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可以說做不好精力管理的人，很難做好自律。一個人精力不好，工作沒有勁，吃飯吃不香，睡覺睡不好，意志力薄弱，做什么都容易失敗。
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我做好精力管理的秘密非常簡單：首先是做好飲食，其次管理好運動，第三做好睡眠管理。
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14年的精力管理訓(xùn)練給我?guī)砹司薮蟮淖月杉t利：讓我從做事馬虎不專注的狀態(tài)，一點一點過渡到每 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 
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我的很多學(xué)員告訴我，他們做不好精力管理的一個重要原因是睡不好覺，要么是睡眠拖延，每天寧愿躺在床上刷手機(jī)刷到凌晨兩點第二天七點起床上班，要么就是即使很早躺在床上，還是睡不著。
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比如那位每天會刷劇到凌晨兩點的那位學(xué)員：到了第二天起床后基本做任何事情都沒有力氣，即使什么都不做也是處于一種精疲力竭的狀態(tài)，整個人極度內(nèi)耗，更別說做好每天工作了。
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自律和時間管理的基礎(chǔ)是精力管理，沒有了好的精力就失去了專注和效率，即使有再多的時間，生產(chǎn)效率依然極低。
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我已經(jīng)堅持了很多年持續(xù)探索如何做好我的睡眠，不斷探索的過程有不斷新的發(fā)現(xiàn)，最終打造出了適宜于我的“極致睡眠術(shù)”，我將這套方法平移到眾多學(xué)員身上，大家受益很多。
良好的睡眠是我每天早起的基礎(chǔ)，而每天堅持早起，讓我比周圍的人在一年時間多出了超過700個小時高度專注不被打擾的黃金時間段。
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良好的睡眠讓我每天精力充沛，可以做比周圍的人多得多的事：我現(xiàn)在每一周的工作量會保持在80個小時以上，并且有效避免困倦疲乏等周期性狀態(tài)。
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精力充沛的定義不是說每天像磕了藥一樣時刻處在興奮狀態(tài)，而是平靜自然的形成一種高效自律勤奮工作的生活習(xí)慣，頭腦靈活，身體健康，一切都像喝水呼吸洗臉?biāo)⒀酪粯幼匀欢弧?/p>
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而這一切，一定離不開良好的睡眠管理。
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要做好睡眠管理，是具體的方法的。在我不斷的自律踐行過程中，我嘗試過不同的方法，比如R90睡眠術(shù)，調(diào)節(jié)環(huán)境睡眠術(shù)，斯坦福睡眠術(shù)。
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01 R90睡眠術(shù)
R90睡眠術(shù)來自《睡眠革命》一書，作者是尼克·利特爾黑爾斯(NickLittlehales)是英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練，他從事睡眠科學(xué)研究超過30年，而R90睡眠術(shù)則是他根據(jù)人體生物規(guī)律設(shè)計出來的睡眠方案。
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從臨床上講，90分鐘是一個人經(jīng)歷一個睡眠階段所用的時間，而4到5個這樣的睡眠階段，組成了一個睡眠周期，讓人體得到修復(fù)。
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根據(jù)這套理論，我們可以總結(jié)出R90睡眠術(shù)具體的實操步驟：
·?????? 設(shè)置一個固定的起床時間。例如你是一個上班族，每天需要7點起床
·?????? 往前倒推5個睡眠周期，也就是450分鐘，7.5個小時，為最佳入睡時間?；氐絼偛诺睦?，也就是晚上11點半應(yīng)該是你的最佳入睡時間
·?????? 睡前1個小時為入睡做準(zhǔn)備。例如11點半入睡，10點半開始準(zhǔn)備
·?????? 白天補(bǔ)充休息，以每30分鐘為一個周期
·?????? 周期計算：統(tǒng)計每天白天與夜間休息周期總和
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02 調(diào)節(jié)環(huán)境睡眠術(shù)
了解了如何科學(xué)睡眠，我們同樣需要做好睡前環(huán)境的管理，將其調(diào)整得適宜于我們大腦，例如將一些有害的藍(lán)光拒之門外?？梢宰鱿旅娴囊恍﹦幼鳎?/p>
·?????? 遠(yuǎn)離一切可能產(chǎn)生藍(lán)光的光源，例如手機(jī)，電腦，平板
·?????? 營造適宜的環(huán)境，例如調(diào)暗燈光，拉窗簾，點個蠟燭
·?????? 調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度（18℃是理想入睡溫度）
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03 斯坦福高效睡眠術(shù)
·?????? 睡前90分鐘左右沐浴
·?????? 泡腳，可以起到改善血液循環(huán)的作用
·?????? 放空大腦，很多時候雜念過多，會導(dǎo)致我們精神緊張，壓力過大。像斷電一樣去屏蔽掉大腦中所有雜念，有助入眠
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睡眠的自律管理是整個人自律體系打造的環(huán)節(jié)之一。要做好整個人的自律管理，必須要在方方面面做到自律，比如時間管理的自律，專注力的自律，對抗拖延懶惰的自律，任何一個環(huán)節(jié)都不能出問題。
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我在我的365天自律私塾每天早上5點持續(xù)的分享如何做好上述自律管理體系的具體細(xì)節(jié)和實操步驟。自律的底層邏輯是極致內(nèi)驅(qū)力的搭建，自律的方法論是時間的管理。在自律私塾我會通過365天持續(xù)不斷的分享，幫助更多人精進(jìn)自律思維，提升自律智慧；日拱一卒，水滴石穿，幫助更多懶惰拖延的人像我一樣，成功死磕自律，連續(xù)14年做到極致的自律。
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作者：潘宇寬
文章來源公眾號【宇寬時間管理】
