在瑜伽練習(xí)中，經(jīng)常聽到瑜伽老師、新老同學(xué)在任何體式中，都要求腹部收緊的口令。

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其實，腹部收緊在一定程度上不夠準確，嚴格來說，在某些體式上是錯的。

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?1 | 重新了解下腹部

腹部的內(nèi)部是腹腔，它是一個可以自由凸起（肚子鼓起來）或凹進（吸肚子）的部位。

腹部肌肉群是在腹腔的最外側(cè)，其作用之一是保護腹腔，所以，腹部肌肉群也會：

隨著腹腔的鼓起而鼓起；

隨著腹腔的內(nèi)收而內(nèi)收；

隨著腹腔保持中立位而繃緊。

所以，根據(jù)其生理功能，它有三種狀態(tài)：凸起、凹進和保持中立。

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當腹腔撐起腹部肌肉群，使肚子鼓起時：

可以明顯感受到腹部肌肉群拉伸的感覺，體脂較低的同學(xué)，可以碰摸到硬硬的塊狀腹肌。

此時的腹肌是向外凸起的弧線，這個狀態(tài)下的腹部肌肉力量最大。

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當腹腔內(nèi)收，吸肚子時：

也可以感受到腹肌拉伸的感覺，相對于肚子鼓起時的反向拉伸，這個時候的腹肌形態(tài)是一條內(nèi)凹的弧線，此時的腹肌力量最弱。

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當腹腔保持中立時：

腹肌為了保持中立會處于繃緊的狀態(tài)，需要注意的是，此時的腹肌是處于中立狀態(tài)，即繃緊狀態(tài)。

這一狀態(tài)不是內(nèi)收也不是鼓起，而是繃緊，像一根繃緊的橡皮筋一樣，此時的腹肌是一條直線。

腹部肌肉群有這3種狀態(tài)，而在瑜伽體式中，并非所有體式的腹部都是處于內(nèi)收狀態(tài)（吸肚子），還有凸起和繃緊狀態(tài)。

那么，瑜伽課程中，什么時候該吸肚子？什么時候該繃緊？什么時候肚子該鼓起呢？

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?2 | 吸肚子

有助于減少腹部障礙物，容易使上身向前折疊觸碰大腿，此時腹肌力量較弱，甚至不發(fā)力，其他核心部分比如背部、側(cè)腰發(fā)力保持身體平穩(wěn)。

像瑜伽體式中的，前驅(qū)、扭轉(zhuǎn)等體式時，要求肚子內(nèi)收，否則你肚子鼓起時，上身怎么能前驅(qū)呢？比如：

坐姿前驅(qū)：吸肚子減少腹部空間；

側(cè)角扭轉(zhuǎn)式：吸肚子式上身靠向大腿；

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?3 | 肚子鼓起

鼓起肚子時，腹肌力量最強，會附帶這其他核心肌肉收緊，使上身更容易后灣。

對于瑜伽體式中各類后彎的體式，一般都要求腹部鼓起，比如：

蝗蟲式：肚子鼓起撐地面；

蛇式：鼓起肚子拉伸腹部；

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?4 | 肚子繃緊

腹部肌肉受力的一種形態(tài)，適合大部分的瑜伽體式，比如平板支撐、側(cè)板支撐等。

注：平板支撐時，需要腹部提供力量保持身體平穩(wěn)，如果此時吸肚子，反而容易塌腰、弓背。如果肚子鼓起或者繃緊，可以解決不良現(xiàn)象。

綜上所述，腹部的這三種狀態(tài)，對應(yīng)的瑜伽體式各不同，不要再使用一種狀態(tài)練習(xí)所有的瑜伽體式，要分清情況后再決定腹部是內(nèi)收、繃緊還是鼓起。

對于新同學(xué)可能不便體會肚子繃緊的感受，可以先嘗試保持肚子鼓起，感受腹部拉伸的感覺即可。