一、動(dòng)作組合一：繩索夾胸+啞鈴臥推靜態(tài)支撐

繩索夾胸：讓胸肌預(yù)疲勞，盡可能多的張力集中在胸肌上。注意每次動(dòng)作時(shí)肌肉的收縮，做到力竭。

啞鈴臥推靜態(tài)支撐：提升傳統(tǒng)啞鈴臥推強(qiáng)度，注意保存張力。大重量、低次數(shù)，做到力竭。

這個(gè)組合做完之后休息60秒鐘，一共3組。繩索夾胸做10-12次，臥推靜態(tài)支撐每邊做5次左右。

二、動(dòng)作二：上斜啞鈴臥推

調(diào)整臥推凳角度至30度，重點(diǎn)訓(xùn)練上胸區(qū)域。逼自己一直做到力竭，每組大概10次左右。三組，每組間休息60秒鐘。

三、動(dòng)作組合二：自重雙杠臂屈伸+彈力帶輔助臂屈伸

自重雙杠臂屈伸：做3組，每組做到力竭。如能做15到20次，可先負(fù)重，再遞減到自重。

彈力帶輔助臂屈伸：不需休息，繼續(xù)做彈力帶輔助臂屈伸。每組都做到力竭。

每個(gè)動(dòng)作做30秒，組間休息60秒鐘。

四、動(dòng)作四：高至低彈力帶夾胸

這個(gè)動(dòng)作可以側(cè)重訓(xùn)練下胸，并發(fā)揮內(nèi)收功能。在這個(gè)階段，我們的目標(biāo)是持續(xù)訓(xùn)練，以榨干胸部肌肉的潛能。為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，請(qǐng)按照以下步驟操作：

將彈力帶固定在高位，并站在彈力帶正下方。雙手分別抓住彈力帶的兩端，手臂向外伸展，與肩膀平行。同時(shí)向前下方將手臂收緊，讓手臂夾緊胸部，然后慢慢放松回到起始位置。

每組做約30秒，全力以赴，盡可能多地完成動(dòng)作。在左右手交替進(jìn)行的過(guò)程中，無(wú)需休息。在練習(xí)左側(cè)時(shí)，右側(cè)可以進(jìn)行休息?？偣策M(jìn)行三組，每邊30秒。

將這個(gè)動(dòng)作與之前的動(dòng)作相加，總訓(xùn)練時(shí)間為20分15秒。雖然超出了15秒，但關(guān)鍵是我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)完成了高質(zhì)量的訓(xùn)練。