【什么是盆底?。俊?br>盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網(wǎng)，尿道、膀胱、y道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
久坐、肥胖、炎癥、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌松弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。
產(chǎn)后女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現(xiàn)y道松弛、x冷淡，患盆底功能障礙（產(chǎn)后漏尿、y道膨出等）的幾率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。（此方法不能作為常規(guī)鍛煉方法，頻繁中斷排尿可能會引起排尿功能障礙）

方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在y道內(nèi)，收緊y道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

【如何正確收緊和放松盆底??？】
【訓練前】
A：排空尿液，不要憋尿訓練。
B：做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌。
【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。
【放松】吸氣時放松，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。
訓練一：中等力量做收緊肛門y道的動作，每次收緊3-5秒，放松3-5秒。
——鍛煉盆底慢?。á耦惣±w維：維持盆腔器官正常位置）
訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放松2秒，連續(xù)5次后休息5秒。
——鍛煉盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預(yù)防壓力性尿失禁）
【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大于3小時。
【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。

【訓練后】
訓練后如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放松盆底，對肌張力過高的產(chǎn)婦也很有幫助：
A ：趴著放松。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來的毛巾，趴著休息5-10分鐘。
B : 蛙式放松。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放松。
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【哪些情況不適合做盆底肌運動？】
A：因順產(chǎn)導致會y側(cè)切或者撕裂的產(chǎn)婦，應(yīng)該等傷口恢復之后再做盆底肌鍛煉。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急于鍛煉而導致傷口恢復不好。
B：剛剛生產(chǎn)后，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛煉，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛煉，一般產(chǎn)后20天左右即可凱格爾鍛煉。
C：月經(jīng)期間，避免血量較多的那幾天鍛煉，由于經(jīng)期身體易疲勞，一般建議大家經(jīng)期好好休息，使肌肉得到充分的休息，經(jīng)期結(jié)束就可以恢復鍛煉。
【產(chǎn)后多久可以做凱格爾運動】
A：順產(chǎn)無撕裂、無側(cè)切，最快產(chǎn)后第2天就可以開始盆底肌鍛煉；
B：順產(chǎn)側(cè)切或者輕度撕裂傷，一般產(chǎn)后20天左右開始鍛煉比較好；
C：剖產(chǎn)及重度撕裂傷，建議42天體檢后，視恢復情況而定。

【特殊情況】
盆底肌張力高，產(chǎn)后部分女性會出現(xiàn)肌張力高的情況，這種情況下盆底肌更易疲勞，不要盲目做凱格爾鍛煉。每天早上做15分鐘腹式呼吸，每次鍛煉前也要做5-10分鐘腹式呼吸，以放松盆底肌，在開始凱格爾鍛煉。鍛煉中一旦出現(xiàn)盆底酸痛、刺痛等不適感，立即停止鍛煉，待緩解后在開始。
【特別囑咐】
1、堅持鍛煉才會有效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)基本等同于無效鍛煉，一天3次，一周鍛煉5~6天，堅持2~3個月，就可以看到明顯效果。
2、越多不一定越好，反而引起疲勞，盆底酸脹。一天累計鍛煉30分鐘左右，最多不要超過45分鐘。