在運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中，通常都會(huì)伴隨著一定的目的性，并且這個(gè)目的還會(huì)隨著經(jīng)驗(yàn)的增長(zhǎng)與能力的提高而有所改變，不同的目的所選擇的訓(xùn)練方法也會(huì)不同，以減脂塑形為例，在初期，我們的目的主要是讓自己瘦下來(lái)，隨著體脂率的下降，我們的目的則會(huì)向塑形轉(zhuǎn)移，隨著塑形效果的增強(qiáng)，還會(huì)有少數(shù)朋友去關(guān)注肌肉形態(tài)的變化，等等。那么，在這個(gè)過(guò)程中，不管我們的目的是減脂、塑形還是增肌，想要達(dá)到既定的目的，除了有效的飲食控制以外，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，我們會(huì)從減脂期間開(kāi)始，去嘗試并將接觸力量訓(xùn)練然后堅(jiān)持下去，然后通過(guò)相對(duì)系統(tǒng)的力量訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)自己塑形或者是增肌的目的。

當(dāng)然，無(wú)論自己的訓(xùn)練目的處于哪一個(gè)階段，在嘗試并選擇力量訓(xùn)練之時(shí)都需要有一個(gè)科學(xué)的指導(dǎo)，需要根據(jù)自己的實(shí)際訓(xùn)練目的與具體情況，還選擇與安排適合自己的訓(xùn)練方法，這樣才能使訓(xùn)練安全并高效從而達(dá)到預(yù)期的目的。那么，如何安排適合自己的訓(xùn)練方法呢？首先要說(shuō)的是處于不同訓(xùn)練階段的人群所選擇的方法并不相同，具體還要看自己的基礎(chǔ)與訓(xùn)練目的等情況，當(dāng)然，除了有針對(duì)性的訓(xùn)練方法以外，還有一些適合不同人群的通用原則和訓(xùn)練方法，所以不管自己處于哪一個(gè)訓(xùn)練階段，我們都可以從這些通用原則當(dāng)中去了解相關(guān)的信息，從而提高自己的整體訓(xùn)練效率與水平。

那么，這些通用原則與方法都有哪些呢？

第一：全面發(fā)展原則

在運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中，當(dāng)我們的目的向塑形轉(zhuǎn)移并接觸力量訓(xùn)練之時(shí)，很多朋友都會(huì)犯一個(gè)小錯(cuò)誤，就是他們非常重視自己喜歡的訓(xùn)練部位或者是訓(xùn)練動(dòng)作，并且會(huì)刻意忽視他們不喜歡的訓(xùn)練道聽(tīng)途說(shuō)與訓(xùn)練動(dòng)作，在全身各個(gè)部位的訓(xùn)練過(guò)程中，他們往往會(huì)把一組動(dòng)作做到底，或者是只練自己喜歡練的部位，比如腹部。其實(shí)這種做法的效果并不好。

要知道，想要身材變好，首先是讓全身各個(gè)肌群得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展，而不是只訓(xùn)練一個(gè)部位，只有全身均勻協(xié)調(diào)整個(gè)身材才變得更好。從局部塑形的角度來(lái)看也是如此，想要局部變得好看，就要讓這個(gè)部位的肌肉都得到刺激，而不是總是針對(duì)一個(gè)部位的一塊肌肉去練。

另外，還要知道的是，在人體的骨骼肌當(dāng)中包含多種成分，比如慢紅肌、快紅肌、中間肌、快白肌等，這些不同的成分會(huì)不同的負(fù)荷會(huì)有不同的反應(yīng)，所以在訓(xùn)練過(guò)程中，我們還需要變換不同的重量，使用不同的組數(shù)去訓(xùn)練，從而讓不同的肌肉都得到得去的刺激進(jìn)而使它們生長(zhǎng)。

總之，想要訓(xùn)練效率提高，想要身材變得更好，我們所要訓(xùn)練的部位與方法就不能單一，更不能只選擇自己喜歡的部位或方法去訓(xùn)練，而是要讓全身各個(gè)肌群得到均勻且全面的發(fā)展。

第二：能超則加原則

任何運(yùn)動(dòng)形式，想要取得進(jìn)步，都要以適量的超負(fù)荷為基礎(chǔ)，而不是以同樣的方式保持下去。比如 ，要發(fā)展自己的力量，就要不斷地增加負(fù)重；要提高自己的速度，就要提高自己的步頻或增加步幅；要提高自己的耐力水平，就要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，等等。也就是說(shuō)，想要提高自己的訓(xùn)練水平，就要不斷地對(duì)自己提出新的要求，去提高自己的訓(xùn)練難度。

當(dāng)然，對(duì)于力量訓(xùn)練來(lái)講，同樣如此，當(dāng)肌肉適應(yīng)當(dāng)前的負(fù)荷之時(shí)，就要適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)對(duì)肌肉形成更大的刺激，這樣才會(huì)讓肌肉生長(zhǎng)，而不是讓訓(xùn)練總是處于同樣的強(qiáng)度并保持下去。

第三：優(yōu)先訓(xùn)練原則

在不同的發(fā)展階段，身體各個(gè)部位的發(fā)展并不是均勻的，在訓(xùn)練過(guò)程中也是如此，有的地方發(fā)發(fā)展得快，而有的地方發(fā)展得慢，而我們的最終目的則是讓全身得到均勻的發(fā)展，所以在訓(xùn)練過(guò)程中，為了平衡身體的發(fā)展，就需要優(yōu)先安排相對(duì)薄弱的部位來(lái)練習(xí)，從而讓薄弱部位得到更好地刺激而發(fā)展，從而讓全身都得到全面均勻的發(fā)展。

第四：變換原則

當(dāng)我們開(kāi)始某種訓(xùn)練之時(shí)，隨著自身能力的提高以及總體運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的增加，身體就會(huì)對(duì)某一種特定的運(yùn)動(dòng)形式產(chǎn)生適應(yīng)，從而使得訓(xùn)練效率降低，不但如此，在心理上來(lái)講，長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行不變的訓(xùn)練，也會(huì)產(chǎn)生厭倦心理。此時(shí)，想要讓訓(xùn)練效果得到提升，從而使身體得到更好的刺激并發(fā)展，就需要讓身材再次進(jìn)入不適應(yīng)的狀態(tài)。因此，在訓(xùn)練方式的選擇上，就不能讓訓(xùn)練一成不變，而是要經(jīng)常改變訓(xùn)練方法，比如改變訓(xùn)練動(dòng)作，強(qiáng)度、速度、訓(xùn)練重量、次數(shù)、組數(shù)，動(dòng)作間的搭配、動(dòng)作順序等等，這樣才會(huì)讓身體得到不同的刺激進(jìn)而提高訓(xùn)練效率。

第五：均勻緩慢原則

在力量訓(xùn)練過(guò)程中，所追求的并不是速度，而是對(duì)肌肉的刺激，所以在訓(xùn)練過(guò)程中，需要我們做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，讓目標(biāo)肌肉得到更好的收縮與伸展，所以在訓(xùn)練過(guò)程中，就不能或者是說(shuō)要盡可能地避開(kāi)借力、慣性等現(xiàn)象，此時(shí)則需要我們主動(dòng)控制，在動(dòng)作頂端要有意識(shí)收縮目標(biāo)肌肉，在還原過(guò)程中，要有意識(shí)控制速度，而不是被動(dòng)還原，在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中要讓目標(biāo)肌肉在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都保持著一個(gè)緊張的狀態(tài)，所以速度快并不代表效果好，而是要讓訓(xùn)練動(dòng)作處于一個(gè)均勻連貫且相對(duì)緩慢的狀態(tài)。

總結(jié)：

適量且規(guī)律的力量訓(xùn)練不但可以幫助我們塑造體型，還可以幫助我們維持健康，可以幫助我們放緩衰老的速度，從而讓長(zhǎng)時(shí)間地保持著較好的身材與狀態(tài)，所以不管我們的訓(xùn)練目的是增肌、減脂，還是塑形，都非常建議大家重視力量訓(xùn)練，從起初的嘗試再到以后的堅(jiān)持，慢慢地我們就會(huì)收獲力量訓(xùn)練給我們帶來(lái)的好處，但是在這個(gè)過(guò)程中，我們的訓(xùn)練不能盲目，而是要選擇適合自己的方法，在科學(xué)的指引下去訓(xùn)練，這樣才會(huì)讓訓(xùn)練更加安全且高效。

作者：十月知行