堅持運(yùn)動做到由內(nèi)而外保持青春，8個徒手動作減脂塑形、抵抗衰老
我們知道，在減脂過程中，運(yùn)動并不是主要因素，因為相比運(yùn)動所產(chǎn)生的熱量消耗來講其實(shí)并不多，比如慢跑一個小時所消耗的熱量也就在400卡左右，這相對于飲食來講幾乎微不足道，比如我們吃一個漢堡，喝一杯可樂就差不多能夠抵抗運(yùn)動所產(chǎn)生的熱量消耗。所以單純從減脂的角度來講，是堅持1小時左右的運(yùn)動，還是少喝一杯可樂，要看自己如何選擇。
但是，運(yùn)動的意義遠(yuǎn)遠(yuǎn)不在于對減輕與控制體重的影響，因為運(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)，可以提高代謝，可以保持關(guān)節(jié)與骨骼，可以強(qiáng)身健體，可以鍛煉肌肉讓自己擁有緊致的身材，當(dāng)然也可以讓自己適當(dāng)多吃一點(diǎn)，等等。所以，當(dāng)我們選擇運(yùn)動之時，我們所關(guān)注的重點(diǎn)不要只談如何通過運(yùn)動讓自己瘦下來，因為在飲食得不到控制的前提下，運(yùn)動幾乎沒有意義，而我們關(guān)注的重點(diǎn)則應(yīng)該是運(yùn)動對于身體的健康與外形所帶來的好處。
對于長期堅持規(guī)律的朋友們來講，他們的身材基本都不會很差，另外，他們不管是從外形還是體態(tài)上來看，都會比同齡人年輕許多，這一點(diǎn)隨著我們年齡的增長會越發(fā)的明顯，所以，如果我們想要讓自己的體型長期的保持，如果我們想要避免中年發(fā)福的問題，如果想讓自己在中年以后依然年輕保持凍齡狀態(tài)，那么我們就要做到由內(nèi)而外。
到中年以后，單純地通過飲食來控制體重就會變得困難許多，因為中年以后我們的肌肉就會開始流失，我們的基礎(chǔ)代謝也會因此下降，所以我們在身材的保持方面會顯得困難，而如果我們一直有著運(yùn)動的習(xí)慣，不但可以讓自己的身材長期的保持下去，還會促進(jìn)肌肉的生長而避免其流失，我們依然會在中年或者是中年以后保持年輕的狀態(tài)。
而在運(yùn)動方式的選擇上，適合自己的運(yùn)動方式并堅持下去，就會收獲到理想的效果，所以我們不能選擇高難度或者是高強(qiáng)度的運(yùn)動形式，因為這樣會因為無法堅持而放棄，而是要選擇自己喜歡并適合自己的運(yùn)動，這樣才有助于長期并規(guī)律的堅持。但是在這一點(diǎn)上還要注意的是，盡量選擇一些力量訓(xùn)練來做，因為這樣可以刺激肌肉的生長以避免其流失。
所以，下面分享一組徒手力量訓(xùn)練動作，可以讓我們鍛煉肌肉并燃燒熱量，讓我們更好地保持體型，實(shí)現(xiàn)逆生長。
動作一：半蹲徒手古巴推舉（15-20次）
雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲狀態(tài)
在此基礎(chǔ)上，保持姿勢不動，雙臂于體前伸直，使雙臂大概與大腿平行
肩背部發(fā)力帶動雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，使大臂與地面平行，小臂與大臂垂直
以肩關(guān)節(jié)為軸向上旋轉(zhuǎn)小臂，使小臂與背部處于同一平面，然后后向上推起雙臂至手臂伸直，然后依次反方向還原至動作起始狀態(tài)
動作二：左側(cè)單腿屈體手觸腳（15-20次）
左腳站著支撐身體，右腿屈膝，小腿向后抬起，背部挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉
保持身體穩(wěn)定，屈髖屈膝向前俯身，非支撐腿向后抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩使右側(cè)手臂向下伸，使右側(cè)手去摸左側(cè)腳尖
然后腳跟蹬地，臀部收緊向前推起身站起至身體直立
動作三：右側(cè)單腿屈體手觸腳（15-20次）
右腳站著支撐身體，右腿屈膝，小腿向后抬起，背部挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉
保持身體穩(wěn)定，屈髖屈膝向前俯身，非支撐腿向后抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩使右左側(cè)手臂向下伸，使左側(cè)手去摸左側(cè)腳尖
然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立
動作四：左側(cè)弓步轉(zhuǎn)體（15-20次）
雙腳前后開立，左腿朝前，右腿朝后，雙腳跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直或稍大，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，雙手合十
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行
然后向左轉(zhuǎn)動雙肩轉(zhuǎn)體，至動作頂點(diǎn)稍停，然后反方向還原
注意整個動作過程中保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地
動作五：右側(cè)弓步轉(zhuǎn)體（15-20次）
雙腳前后開立，右腿朝前，左腿朝后，雙腳跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直或稍大，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，雙手合十
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行
然后向右轉(zhuǎn)動雙肩轉(zhuǎn)體，至動作頂點(diǎn)稍停，然后反方向還原
整個動作過程中保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地
動作六：跳躍箭步蹲（16-20次）
雙腿前后開立，雙腳跨距比下蹲時雙腿大小腿均垂直的間距稍大，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身
起身的同時向上跳起，雙腿在空中交替位置，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲
動作全程保持背部挺直，保持節(jié)奏均勻，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地
動作七：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（16-20次）
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
保持身體穩(wěn)定，向一側(cè)轉(zhuǎn)動髖部至動作頂點(diǎn)，然后還原并完成另一側(cè)動作
動作八：仰臥屈膝抬腿手膝對抗（30秒）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙手置于雙腿大腿處
保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，雙手與雙膝做對抗，保持姿勢，保持自然呼吸
熟悉動作要領(lǐng)并熱身以后開始正式訓(xùn)練，動作過程中做到保證動作質(zhì)量，使每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次3-4組， 訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要立即停止。
作者：十月知行
