對于經(jīng)常健身的老鐵，一定明白“吃，練，睡”對健身的重要性，會練不會吃不行，會吃不會練也不行，會吃會練睡得不好也不行，所以，要提高你的健身效果，除了會吃會練，還要重視睡眠。睡眠不足會導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，降低動作的準(zhǔn)確性，從而破壞你的健身效果。

現(xiàn)代人的夜生活豐富多彩，很多人喜歡晚上刷手機，看直播，追劇，吃夜燒烤，在不經(jīng)意間養(yǎng)成了熬夜的壞習(xí)慣，有時晚上到點了，即使想上也睡不著，所以，為了減少夜間失眠的焦慮，你可以參考一下職業(yè)健美運動員的睡眠策略。

一、睡眠不佳導(dǎo)致表現(xiàn)不佳

根據(jù)統(tǒng)計，即使是輕微的睡眠剝奪也會降低你的運動表現(xiàn)和恢復(fù)能力，同時增加受傷的風(fēng)險。事實上，每晚睡眠少于8小時的健美運動員受傷的風(fēng)險是每晚睡足8小時的運動員的1.7倍。

精英級別的運動組織非常重視這點，MLB、NBA、NFL、NHL 和美國奧委會聘請了一些世界上最聰明的人來改進他們的睡眠，這顯然很重要。晚上睡不好會導(dǎo)致你反應(yīng)遲鈍，并降低準(zhǔn)確性，破壞你的鍛煉效果。要知道，與運動恢復(fù)有關(guān)的一種重要激素是生長激素。生長激素是機體恢復(fù)所必需的，在肌肉生長和修復(fù)中起著重要的作用。人只有在深度睡眠時，每天95%的生長激素才能從內(nèi)分泌系統(tǒng)的垂體釋放出來。保證充足的深度睡眠可以提高運動表現(xiàn)，可以增加瘦體重，減少皮質(zhì)醇，增加性欲，并減少疾病。

二、重視睡眠前的準(zhǔn)備

想要有良好的睡眠，睡眠環(huán)境非常重要，溫度，光線，音響，食物都會影響睡眠。

1、每個人的具體情況不同，首先要根據(jù)睡眠時間來調(diào)節(jié)好生理時鐘，你早上幾點起床，應(yīng)根據(jù)自己的具體情況設(shè)定睡眠時間。如果你是早晨8點起床，12點睡覺也是合適的。

2、房間內(nèi)保持適當(dāng)?shù)臏囟?，美國睡眠基金會建議臥房的溫度保持在攝氏15-19度，因為我們的體溫會自動降低以啟動睡眠，這個溫度會非常容易推動這個過程。

3、睡前就避免激烈的運動，高強度的運動，非?？赡芤鹈庖吡Φ南陆?，并影響你的睡眠。

4、任何光線，尤其是電子設(shè)備發(fā)出的藍光，都會干擾睡眠質(zhì)量，你的大腦會通過眼皮感知光線，大腦會停止分泌褪黑激素，所以，要保證睡眠環(huán)境愈暗越好，除了睡前關(guān)閉電子設(shè)備，使用遮光窗簾或睡眠面罩也很有幫助。

5、臨睡前避免酒精、咖啡因和容易引起興奮的飲料，睡前也不易吃得太飽，太飽會引起體溫過高，影響睡眠。

6、使用眼罩，耳塞等助眠用品，耳塞對于那些容易被驚醒的淺眠者效果尤其好，實用而方便。

7、很多人都是由于壓力引起睡不好，請冷靜下來，放松身心，說得比做得容易，但的確有許多職業(yè)運動員都是利用冥想來集中注意力，沉靜心靈。

三、職業(yè)健美運動員的睡眠策略

許多人因為焦慮而難以入睡，這些焦慮很猖獗，所以這些專門的睡眠策略可以解決這個問題。

1 、花 60 秒時間計劃明天活動

通過在睡前計劃第二天的日?；顒觼碚碜约旱念^腦，這可能需要不到一分鐘的時間。列出你明天需要完成的前三件事，這對減少焦慮有顯著的效果。

2 、寫下 3 件好事

臨睡前，記下你要感謝的三件事，睡前有積極的想法會進一步降低壓力水平。

3 、避免低血糖

對于那些半夜醒來的人來說，一個常見的問題是低血糖，戒酒可以幫助解決這個問題，但吃點睡前零食通?？梢越鉀Q這個問題，像一些花生醬或蛋白質(zhì)奶昔這樣簡單的東西就可以解決問題。睡前吃點杏仁，胡桃，促進產(chǎn)生血清素，也有利于睡眠。

4 、補充茶

有時你需要在健身房鍛煉一下，無論是嘈雜的音樂還是能量飲料。睡眠也是如此，你可以通過搭配雞尾酒會讓你獲得好的睡眠效果：1杯洋甘菊茶，1勺谷氨酰胺，（或者增加1份 ZMA，或者再洗上10-20分鐘熱水?。?/strong>

綜上所述，想要每晚獲得 7.5—9 小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，請在睡前關(guān)閉手機等電子設(shè)備并盡可能使房間變暗。為明天的待辦事項列出三項任務(wù)。臨睡前，列出三件你要感謝的事情。如果低血糖讓你醒來，吃一些花生醬或含有一些健康脂肪的蛋白質(zhì)奶昔。在你需要額外幫助的夜晚，為自己調(diào)整三種不同的睡眠雞尾酒之一。