腹部位于身體的中間位置，腹部的形態(tài)會(huì)直接影響著整個(gè)身材的比例與美觀，所以很多朋友在減脂與塑形的過(guò)程中，都會(huì)想著如何減掉自己的大肚腩，或者是想著如何讓腹部線條變得清晰緊致，那么，為了達(dá)到目的，他們會(huì)怎么做呢？此時(shí)我們所得到的答案各不相同，比如：答案1，腹肌人人有，不需要單獨(dú)練，只需要減脂就可以了。此時(shí)與之相關(guān)的方法就是飲食、運(yùn)動(dòng)或者兩者的結(jié)合。答案2，重視腹部訓(xùn)練來(lái)塑造腹部肌肉的線條感，從而讓腹肌變得緊致有型就可以；答案3，腹肌不需要單獨(dú)練，但要重視全身性訓(xùn)練。等等。

當(dāng)然，類似的答案還有很多，那么，到底哪一個(gè)正確呢？其實(shí)在這些答案當(dāng)中，都有一定的道理，但也都比較片面，所以當(dāng)你為了減肚子或者是為了腹部形態(tài)而努力之時(shí)，你就需要對(duì)腹部脂肪與腹肌有一定的了解。

第一：關(guān)于腹部脂肪

減脂是減肚子的前提，因?yàn)槲覀円獪p掉的是腹部脂肪，腹部脂肪變少，大肚子就會(huì)消失，但是如何減掉腹部脂肪呢？此時(shí)你要知道，并沒(méi)有局部減脂的現(xiàn)象發(fā)生，因此，當(dāng)你看到一些局部減脂的帖子之時(shí)，你可以直接略過(guò)。那么，如何減掉腹部脂肪呢？

1.熱量缺口

如上所述，減掉腹部脂肪就需要全身性減脂，所以你需要做的就是減少日常熱量攝入，或者是增加日常消耗，或者是在減少熱量攝入的同時(shí)增加日常消耗，具體怎么做要看你適合哪一個(gè)，或者是你喜歡哪一種方式。

但是當(dāng)熱量缺口出現(xiàn)，你慢慢變瘦之時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，四肢都瘦了，但腹部的變化很小，甚至看不出變化，這是為什么呢？從減脂的原理上來(lái)看，當(dāng)你胖起來(lái)之時(shí)，最先變胖的部位會(huì)最后被減掉，而腹部正是這個(gè)部位。

所以，當(dāng)你通過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減脂，并慢慢變瘦但腹部卻沒(méi)有什么變化之時(shí)，不要太著急，給身體適應(yīng)的時(shí)間就好。

2.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減肚子更有效

當(dāng)你控制好飲食并選擇相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)之時(shí)，你就會(huì)希望這個(gè)過(guò)程快一些，所以你會(huì)考慮選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題，然而，很多朋友的做法都偏離了方向，因?yàn)樗麄儠?huì)選擇腹部訓(xùn)練，其實(shí)這并不正確，因?yàn)楦共坑?xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)是腹部肌肉，而并非腹部脂肪，有研究顯示，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減掉腹部脂肪更有效。

所以當(dāng)你為了減掉腹部脂肪而去運(yùn)動(dòng)之時(shí)，則需要重視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而不是某一種具體的運(yùn)動(dòng)方法，因此在你運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，你要做的就是讓運(yùn)動(dòng)突破舒適區(qū)就對(duì)了。

第二：關(guān)于腹肌

隨著體脂率的降低，腹部的脂肪就會(huì)慢慢變小，不過(guò)此時(shí)我們的目標(biāo)也會(huì)發(fā)生變化，就是想要讓腹部的線條感變得更漂亮，此時(shí)應(yīng)該怎么做呢？進(jìn)行腹部訓(xùn)練就對(duì)了嗎？答案還真的不一定，不過(guò)有一點(diǎn)可以肯定的是，你依然要控制你的飲食，因?yàn)槟阋褱p脂的成果保持住，當(dāng)然，此時(shí)可以不再要求熱量缺口出現(xiàn)但起碼也要讓熱量處于平衡的狀態(tài)。

在你把體脂率保持住的前提下，就可以來(lái)聊一聊關(guān)于腹部訓(xùn)練的話題了。

1.要不要單獨(dú)練腹肌的問(wèn)題

當(dāng)你想要對(duì)腹部進(jìn)行塑形之時(shí)，很多朋友都會(huì)從腹部訓(xùn)練開(kāi)始，其實(shí)對(duì)于新手來(lái)講或者是健身時(shí)間不長(zhǎng)的朋友來(lái)講，最佳的選擇并不是腹部訓(xùn)練，即使你的主要目標(biāo)是腹部塑形。此時(shí)你應(yīng)該把大部分精力放在復(fù)合動(dòng)作上面，因?yàn)樵谀汩_(kāi)始訓(xùn)練之時(shí)，你會(huì)經(jīng)歷一個(gè)新手福利期，在這個(gè)期間，即使你所選擇的方法并不是很正確，你也會(huì)得到很快的進(jìn)步。

為什么是復(fù)合動(dòng)作呢？因?yàn)樵趶?fù)合動(dòng)作過(guò)程中你的核心會(huì)參與其中，而腹部又是核心的一部分，所以在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，除了你可以得到比較快的進(jìn)步以外，你的腹肌同樣會(huì)得到應(yīng)該有的刺激，甚至可以幫你塑造出明顯的腹肌形態(tài)。如果你把關(guān)注點(diǎn)放在腹部訓(xùn)練上面，就會(huì)錯(cuò)過(guò)難得的福利期，顯得顧此失彼。

當(dāng)然，新手福利期持續(xù)的時(shí)間并不長(zhǎng)，一般在3-6個(gè)月左右，所以在這個(gè)期間抓住機(jī)會(huì)，先把整體訓(xùn)練效率提上來(lái)最經(jīng)濟(jì)。并且，想要練出清晰的腹部形態(tài)，真的不一定做腹部訓(xùn)練。

2.腹肌要不要天天練的問(wèn)題

當(dāng)然，當(dāng)你度過(guò)了新手福利期，又希望可以提高腹部訓(xùn)練的效率，針對(duì)性的腹部訓(xùn)練還是應(yīng)該做的。另外，對(duì)于一些只想進(jìn)行腹部訓(xùn)練的朋友們來(lái)講，腹部訓(xùn)練就顯得比較重要了。不過(guò)，此時(shí)還有一種說(shuō)法，就是腹肌屬于耐力肌群，需要每天都要練，其實(shí)并不是，從本質(zhì)上來(lái)看，腹部肌肉與其他部位肌肉并沒(méi)有什么區(qū)別，它同樣是在休息過(guò)程中才會(huì)生長(zhǎng)，所以在日常訓(xùn)練過(guò)程中，依然要讓腹部肌肉得到充分的休息才可以。

另外，如果在這個(gè)過(guò)程中，在其他部位的訓(xùn)練過(guò)程中同樣會(huì)對(duì)腹肌形成刺激，所以從訓(xùn)練頻率上來(lái)看，要考慮自己的整體訓(xùn)練情況來(lái)安排，如果你對(duì)全身各個(gè)肌群都有著規(guī)律的訓(xùn)練，那么，腹部訓(xùn)練作為補(bǔ)充就可以；但是如果你沒(méi)有進(jìn)行其他部位的訓(xùn)練，只是練腹肌的話，每周3-5次，或者是隔天一次的訓(xùn)練方式會(huì)更好。

3.關(guān)于練腹動(dòng)作的選擇

當(dāng)你關(guān)注練腹動(dòng)作之時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，練腹動(dòng)作如此之多，面對(duì)如此多的動(dòng)作，怎么選擇相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作呢？

• 對(duì)于普通人群來(lái)講，一些常見(jiàn)的半躺式動(dòng)作就可以滿足我們的訓(xùn)練需求，當(dāng)然，要把這些動(dòng)作做好也不容易。

• 從動(dòng)作的選擇上來(lái)看，不是越多越好，而是全面完整，要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)并結(jié)合自己的實(shí)際情況來(lái)選擇，比如針對(duì)于腹直肌上側(cè)的訓(xùn)練動(dòng)作：卷腹類；針對(duì)于腹直肌下側(cè)的訓(xùn)練動(dòng)作：抬腿類；針對(duì)于側(cè)腹部的訓(xùn)練動(dòng)作：轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類；當(dāng)然還要包括核心訓(xùn)練動(dòng)作：各種支撐類動(dòng)作及變式。

• 從動(dòng)作的難度上來(lái)看，不是越難越好，而是有一定難度但是還可以標(biāo)準(zhǔn)完成的那種，這一點(diǎn)需要自己去嘗試，太簡(jiǎn)單的動(dòng)作意義不大，太難的動(dòng)作會(huì)出現(xiàn)代償?shù)膯?wèn)題，不但會(huì)影響動(dòng)作質(zhì)量，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

• 從訓(xùn)練時(shí)間上來(lái)看，每次15分鐘左右即可，太長(zhǎng)會(huì)對(duì)腰背部造成過(guò)多的壓力。

4.關(guān)于腹肌形態(tài)的問(wèn)題

腹肌形態(tài)是天生的，只有你的體脂率夠低，并且腹肌有一定厚度之時(shí)，它才會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)，此時(shí)你才會(huì)知道它是什么樣子，比如：腹肌有幾塊，是否對(duì)稱，女士的馬甲線是否會(huì)呈現(xiàn)出川字的形態(tài)。所以在這之前，不要想著練出什么形態(tài)的腹肌，只要腹部平坦無(wú)贅肉，結(jié)構(gòu)清晰，不管它是什么樣子，都會(huì)很漂亮。

第三：總結(jié)

當(dāng)你想要減掉腹部脂肪并且想要腹部線條清晰漂亮而努力之時(shí)，首先在方向上要正確，當(dāng)你的體脂率比較高之時(shí)，把重點(diǎn)放在減脂上面，隨著體脂率的降低，再向塑形轉(zhuǎn)移；當(dāng)然兩者同時(shí)進(jìn)行也可以，不過(guò)目標(biāo)太多的話，會(huì)分散你的注意力，從而導(dǎo)致方向上的錯(cuò)誤，對(duì)于新手來(lái)講，并不建議兩者同時(shí)進(jìn)行。

另外，對(duì)于腹部塑形來(lái)講，想要腹部緊致平坦，并不是一定要進(jìn)行腹部訓(xùn)練，復(fù)合動(dòng)作同樣可以讓你練出漂亮的馬甲線。不過(guò)不管你的目標(biāo)是減掉腹部脂肪還是塑造出漂亮的腹部形態(tài)，都需要一定的時(shí)間，所以要做好心理準(zhǔn)備，給自己與身體一定的時(shí)間。

作者：十月知行