拜日式是最好的基礎(chǔ)練習(xí)系列，特別適合清晨練習(xí)，可以掃除清晨疼痛，活動(dòng)所有主要的關(guān)節(jié)和肌肉群，引導(dǎo)新一天的開始。

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如果早上時(shí)間充足。你可以反復(fù)練習(xí)多遍。如果早上時(shí)間比較短，你可以做為一天中的簡短練習(xí)，同樣能有很好的效果。而且拜日式的練習(xí)可以根據(jù)你的速度來改變練習(xí)方法。你可以像流瑜伽一樣，一個(gè)呼吸過渡一個(gè)動(dòng)作，快速的提升能量，也可以在每一個(gè)動(dòng)作保持幾組呼吸，覺知身體。

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1、山式

雙腳并攏站立，雙腿收緊向上，骨盆端正

收尾骨，收腹部，收肋骨，脊柱向上延展

肩膀后展下沉，胸腔打開

頭頸端正，下巴微收

雙手放身體兩側(cè)，掌心向前。

2、舉臂上仰式

吸氣，雙手向上舉過頭頂，眼睛看向大拇指的方向

3、站立前屈式

呼氣，手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)向前折疊

雙手放腳兩側(cè)

4、半前屈式

吸氣，抬頭挺胸，脊柱延展

5、起跑式

呼氣，曲膝，右腳向后撤一大步，腳尖點(diǎn)地

雙手放前腳兩側(cè)，前腿膝蓋在腳踝正上方

6、下犬式

吸氣，延展脊柱

呼氣，撤左腳向后一大步，與后腳并攏

雙手推地，臀部抬到最高，進(jìn)入下犬式

在下犬式保持3~5組呼吸。

7、平板支撐式

吸氣，重心前移至手臂垂直地面進(jìn)入平板

8、四柱式

呼氣，手肘彎曲至大手臂平行地面，放低身體，進(jìn)入四柱

9、上犬式

吸氣，打開胸腔，伸直手臂，身體抬離地面，腳背手掌撐地。

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10、下犬式

呼氣，手臂推地，抬臀部向上回到下犬式。

在下犬式保持3~5組呼吸。

再次呼氣時(shí)，跨右腳向前來到起跑式（5）

吸氣，延伸脊柱

呼氣，左腳向前與右腳并攏，

吸氣，抬頭，延伸脊柱，胸腔打開（4）

呼氣，身體折疊（3）

吸氣，手臂帶動(dòng)身體向上進(jìn)入舉臂后仰式，眼睛看大拇指的方向（2）

呼氣，回到山式（1）

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這是一套完整的練習(xí)序列，需要說明的是當(dāng)你重復(fù)練習(xí)這個(gè)序列時(shí)，每次起跑式需要交換雙腿。也就是說如果你第一通是左腿向后撤，那么做第二通，就右腿向后撤，交替進(jìn)行。這也是很多習(xí)練者不管是做單腿下犬時(shí)還是從下犬向前邁步都是一側(cè)比另一側(cè)輕松的原因之一。

最后別忘了休息術(shù)。