練過瑜伽一段時間的伽人們都知道，想要進(jìn)階，除了需要穩(wěn)定的雙腿根基，強(qiáng)有力的核心以外，雙肩雙臂以及上背部的強(qiáng)化也非常重要。

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尤其是高難度的倒立以及手臂支撐進(jìn)階體式，對雙臂雙肩以及上背部的要求更高。因此，想要瑜伽進(jìn)階，加強(qiáng)雙臂雙肩以及上背部的練習(xí)，必不可少。

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那么，今天，小編就給大家推薦3組加強(qiáng)手臂雙肩以及上背部瑜伽串聯(lián)，同時也可以加強(qiáng)核心，適合想快速進(jìn)階的伽人每天練習(xí)。

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第一組

1、下犬式

俯臥，雙手放在胸部兩側(cè)

手肘內(nèi)夾，雙腳打卡與髖同寬

呼氣，臀部向上，伸直雙腿

延展脊柱，伸直手臂

頭在脊柱的延長線上

保持3-5個呼吸

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2、手肘支撐斜板式

屈手肘，雙手十指交握

小臂貼地，向前向下來到

手肘支撐，核心收緊

保持3-5個呼吸

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3、手肘支撐斜板式+屈膝靠近肱三頭肌

屈左膝，靠近腋窩下方肱三頭肌

繃腳背，腳趾不要掉下地面

保持3-5個呼吸，換另一側(cè)

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第二組

4、下犬式

還原到下犬式，調(diào)整呼吸

保持30秒休息過渡

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5、屈肘下犬式

屈手肘，進(jìn)入屈肘下犬式

延展脊柱，展開腋窩

保持3-5個呼吸

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6、屈肘屈膝小狗式

屈膝，抬頭

膝蓋不要掉向地面

保持3-5個呼吸

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7、手肘支撐斜板式

十指交握，屈手肘

再次進(jìn)入手肘支撐斜板式

保持3-5個呼吸

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第三組

8、下犬式

再次還原到下犬式

調(diào)整呼吸

保持30秒休息過渡

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9、斜板式+四柱式

向前穿越進(jìn)入斜板式

保持3-5個呼吸

屈手肘，大臂與地面平行

進(jìn)入四柱式，保持3-5個呼吸

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10、上犬式

身體向前向上穿越

伸直手臂，進(jìn)入上犬式

保持3-5呼吸