對(duì)于廣大女性來(lái)講，翹臀馬甲是我們?cè)谌砀鱾€(gè)部位塑形過(guò)程中最為關(guān)注的兩個(gè)部位，平坦的腹部與迷人的馬甲線不僅是好身材的標(biāo)志，更是自律的體現(xiàn)，而飽滿的翹臀不僅會(huì)在視覺(jué)上拉長(zhǎng)雙腿的曲線，更是塑造S型身材的關(guān)鍵部位，而較低的腰臀比例不僅會(huì)讓我們看起來(lái)身材更好，還會(huì)讓我們的身體更加健康。

那么，在這兩個(gè)部位的塑形過(guò)程中，我們要清楚的是，不管是哪個(gè)部位的塑形都是要以較低的體脂率為前提的，因?yàn)橹挥性隗w脂率夠低的情況下進(jìn)行塑形訓(xùn)練，其效果才會(huì)被自己看到或者是感覺(jué)到，當(dāng)然這并不意味著體脂率高的情況下就沒(méi)有用，只不過(guò)是其效果被脂肪所遮蓋而不被自己看見(jiàn)而已，當(dāng)然這并不是我們想要的結(jié)果。

因此，在我們的塑形訓(xùn)練開(kāi)始之前，我們要評(píng)估自己的體脂率，如果體脂率比較高（高于21%）就要以減脂為主，當(dāng)然在減脂過(guò)程中，如果時(shí)間等條件允許，最好有塑形訓(xùn)練的參與，因?yàn)檫@樣會(huì)讓我們?cè)谑菹聛?lái)的同時(shí)留住肌肉，并刺激肌肉在一定程度上生長(zhǎng)，而這正是我們減脂的初衷（減掉脂肪并留住肌肉），所以此時(shí)我們的減脂方法就應(yīng)該是：飲食控制+塑形訓(xùn)練+燃脂運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，如果自己并不胖，則相對(duì)容易得多，因?yàn)槲覀儾恍枰^(guò)于關(guān)注自己的體脂率而去減脂，只要堅(jiān)持塑形訓(xùn)練就可以達(dá)到目的。

那么，對(duì)于腰臀部塑形來(lái)講，我們當(dāng)然可以把兩者分開(kāi)來(lái)進(jìn)行，因?yàn)檫@樣會(huì)讓我們?cè)谙嗤臅r(shí)間內(nèi)，獲得較大的訓(xùn)練效果，不過(guò)，這對(duì)于基礎(chǔ)不強(qiáng)的朋友們來(lái)講則相對(duì)困難，因?yàn)樗麄冃枰ㄙM(fèi)更多的時(shí)間來(lái)了解訓(xùn)練動(dòng)作。所以，我們可以把兩者放在一起來(lái)訓(xùn)練，從而讓自己在鍛煉臀部的同時(shí)對(duì)于腰腹部也進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的鍛煉。

因此，下面分享一組針對(duì)于腰臀部的塑形訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然在這組動(dòng)作當(dāng)中對(duì)于腹部的訓(xùn)練主要針對(duì)于下腹部，這對(duì)于本身不胖但是小腹不緊致的朋友來(lái)講則非常適合。只要我們規(guī)律的堅(jiān)持，大概兩個(gè)月的時(shí)間，自己就可以明顯感覺(jué)到變化。

動(dòng)作一：深蹲彈動(dòng)

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲至動(dòng)作頂點(diǎn)，然后起身至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣

動(dòng)作二：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝打開(kāi)與肩同寬，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作三：仰臥舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上， 上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，調(diào)整好雙腿與地面的夾角，以保證下背部貼地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿并攏伸直，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，并將臀部向上帶離地面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作四：斜向后撤箭步蹲

• 雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：仰臥臀橋擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，抬起的同時(shí)一條腿向上伸直并抬起

• 至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面，稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作六：登山跑

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要過(guò)度晃動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝跑

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持身體穩(wěn)定，以均勻速度完成動(dòng)作

適當(dāng)熱身以后開(kāi)始動(dòng)作，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，如果做不到預(yù)期次數(shù)，就能做幾個(gè)做幾個(gè)，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次，減脂期間控制好飲食，盡量避免高熱量食物的攝入，在這個(gè)前提下堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不但可以讓我們瘦下來(lái)，還可以瘦出緊致并富有線條感的好身材。

作者：十月知行