Q:熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該做多久？

A:熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在10分鐘左右，一般私教都會(huì)叫你跑10分鐘，然后開始做HIIT；但在個(gè)人計(jì)劃中，熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是你運(yùn)動(dòng)的開始，從10分鐘步行開始，將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長至30分鐘到1小時(shí)，保證未來的每天，都有為運(yùn)動(dòng)所預(yù)留的時(shí)間，形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

Q:我應(yīng)該用什么樣的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行熱身？

A：從步行開始的10分鐘運(yùn)動(dòng)，我們按強(qiáng)度進(jìn)行劃分，可以是：騎行、步行、橢圓機(jī)、跑步、爬樓梯、基礎(chǔ)hiit、進(jìn)階hiit；如果你一開始的運(yùn)動(dòng)時(shí)長是10分鐘，那就可以考慮在一周內(nèi)，去做這7個(gè)項(xiàng)目，這時(shí)候評(píng)估自己的狀態(tài)，是否進(jìn)入下一階段的練習(xí)。

Q：什么時(shí)候開始進(jìn)一步的訓(xùn)練？

A：在開始系統(tǒng)鍛煉前，必須要達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)，是一小時(shí)步行6.4公里；也可以是慢跑3.2公里；基礎(chǔ)體能方面還有俯臥撐30個(gè)、引體向上30個(gè)、卷腹30個(gè)、深蹲30個(gè)；但基礎(chǔ)體能并不強(qiáng)求，因?yàn)槿绻愕捏w重是100KG，那引體向上的力就是100KG，做不到也是正常的。

Q：怎樣使運(yùn)動(dòng)水平達(dá)到進(jìn)一步訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)？

A：除了時(shí)長漸增組、和類型漸增外；還可以做簡單的計(jì)劃，例如：

周一：步行（10min）

周二：步行（10min）、騎行（10min）

周三：步行（10min）、騎行（10min）、橢圓機(jī)（10min）

周四：步行（10min）、俯臥撐（5min）、爬樓梯（10min）

周五：步行（10min）、引體向上（5min）、跑步（5min）

周六：初階Hiit（5min）

周日：高階hiit（10min）

Q：簡單的hiit與進(jìn)階hiit是什么？

A：簡單hiit為BBC建議的，包含1分鐘的5個(gè)項(xiàng)目，共3個(gè)動(dòng)作，保持你的運(yùn)動(dòng)機(jī)能：

開合跳，深蹲，原地跑，開合跳，深蹲

進(jìn)階HIIT，以跑步練習(xí)為基礎(chǔ)，7個(gè)動(dòng)作一組，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，重復(fù)3組：

原地跑X30s

開合跳X30s

側(cè)抬腿X30s

往返跑X30s

后踢腿X30s

高抬腿X30s

僵尸跳X30s

Q：一個(gè)完整的健身流程應(yīng)該包含什么？

A:熱身、肌肉訓(xùn)練（力量）、hiit（爆發(fā)）、有氧運(yùn)動(dòng)（耐力）、拉伸（柔韌）、吃飯、睡覺

Q:如何控制飲食？

A：最簡單的辦法，是買一個(gè)小碗，分四個(gè)訓(xùn)練階段

午餐飯量減半，食堂；記錄你每天的飲食，午餐飯量減少一半扔掉，或者少打飯

午餐飯菜減半，帶飯；每晚打包平時(shí)一半的飯菜，第二天中午食用

晚餐飯菜減半，午飯；每天中午飯菜打包一半，晚上運(yùn)動(dòng)前食用

午餐晚餐一餐，自制；再買一個(gè)小碗，每次裝填午餐和晚餐

以上為四個(gè)階段的飲食

以四個(gè)階段為循環(huán)，適度增加水果和訓(xùn)練餐，保持體能和代謝。