今天這則文章，講講訓(xùn)練計劃，獻(xiàn)給有緣人。請大家耐心看下去，因為很多人的訓(xùn)練編排是毫無邏輯性的，這就很容易陷入訓(xùn)練很刻苦，實際上停滯不前的階段。

看似很忙，但不知道在忙什么。當(dāng)然！小弟胡言亂語，大神路過別噴……訓(xùn)練指導(dǎo)只是對于我來說，以我學(xué)到的健身理論體系來科普。

以下這幾個訓(xùn)練法則，大家可以結(jié)合起來，放在自己的訓(xùn)練當(dāng)中，練上幾個循環(huán)，會有不一樣的感覺。沒錯！就是這么神奇。

①對于自然的訓(xùn)練愛好者，盡量去選擇三分化訓(xùn)練，你完全可以不用到四分化或者是五分化。

假如你執(zhí)行的是五分化訓(xùn)練，它需要你有一個非常牛逼的訓(xùn)練質(zhì)量，能夠讓你一次性把肌肉刺激得特別深，以至于你需要更長的時間去讓肌肉恢復(fù)。

但很少人的訓(xùn)練能夠做到質(zhì)量這么高，竟然讓肌肉休息五天后再繼續(xù)起來實操？你只是在執(zhí)行的過程中練得爽，但并不是最佳的選擇。

而且你也不應(yīng)該每次訓(xùn)練都把自己練到那么透，練得太狠，你恢復(fù)不過來，對于自然愛好者，需要更多休息時間，只有借助外援的科技選手，恢復(fù)程度才會快些。

②當(dāng)你選擇三分化后，比如胸部帶著肱三頭肌一起訓(xùn)練，這時的正式組，組數(shù)總和在20-26組即可。

你自己對比一下自己的訓(xùn)練計劃，是不是安排得特別多？別陷入所謂的無用體力勞動了。對于水平越高的訓(xùn)練愛好者，安排的組數(shù)可以少一些。

③最大重量應(yīng)該是放在正式組，而不是你做完這組后，還非得再來一組。

什么意思呢？假設(shè)你現(xiàn)在在做杠鈴臥推（正式組），這個時候在拼重量，你原本推80公斤，這次推到100公斤，是你的最大重量。

那你按照原計劃還需要再來一組，這個時候你又推不上100公斤了，你就想著遞減再做多一組，想著達(dá)到訓(xùn)練計劃，這時候用遞減方式來確保你訓(xùn)練強(qiáng)度，對你的肌肉刺激已經(jīng)不強(qiáng)了。

④把能上重量能上強(qiáng)度的訓(xùn)練動作安排在最前面，比如復(fù)合動作。

你去健身房溜達(dá)一圈就知道，但凡是訓(xùn)練胸部，從雙桿臂屈伸或者蝴蝶機(jī)夾胸作為訓(xùn)練最開始的正式組，一般情況下，都不會給自己安排訓(xùn)練計劃，他們的形體會進(jìn)步很慢。

⑤復(fù)合動作安排在訓(xùn)練最前面，單關(guān)節(jié)動作安排在訓(xùn)練偏后位置。

你身體的機(jī)械張力，在你做增肌訓(xùn)練當(dāng)中起到非常重要的作用。所以要好好先做好復(fù)合動作，像肩后束 | 肱二頭肌 | 肱三頭肌 | 腹肌這等細(xì)枝末節(jié)的動作在做大重量復(fù)合動作都會帶到。

構(gòu)建你整體的肌肉才是最重要的。不要為了尋求大眾而去瘋狂練習(xí)一個大肌群，你看人家胸部練得好看，那是人家的形體，你也有屬于自己的黃金比例身材。

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