在年輕之時，我們或許不會對肌肉質(zhì)量有太多的關(guān)注，但是，隨著年齡的增長，到了40歲以后，就會開始意識到肌肉的重要性，因為肌肉的流失會對我們的健康與身材帶來各種不利的影響，而如果我們能夠通過努力來提高自己的肌肉質(zhì)量，單純從外形上來看，就可以讓自己保持一個緊致纖細的狀態(tài)，甚至?xí)屓丝床怀瞿挲g。

那么，為什么隨著年齡的增長肌肉就越容易流失呢？年齡是導(dǎo)致肌肉流失的主要因素嗎？肌肉流失的危害又是什么呢？怎么做才能避免肌肉的流失呢？

第一：肌肉流失的原因

隨著年齡的增長，如果我們不進行積極的干預(yù)，肌肉就會以不同的速度流失，這種現(xiàn)象從30歲左右就開始了，其速度大概每10年就會下降3-5%，到了40歲以后，其速度就會更加明顯，大概每10年就會流失5-10%，當(dāng)然，到了老年，其速度就會更快。那么是什么原因?qū)е录∪饬魇У哪兀?/p>

1.身體機能的退化

隨著年齡的增長，在接近30歲之時，身體的各項機能就會達到一個頂峰，然后開始以不同的速度衰退，在這個過程當(dāng)中，身體的運動單位也會損失一部分功能，運動單位的減少，就會影響到肌肉的能力，從而使得肌肉質(zhì)量開始下降，也就是肌肉的流失。

2.蛋白質(zhì)攝入不足與肌肉合成代謝的下降

隨著年齡的增長，肌肉的合成代謝也會開始下降，與此同時，隨著年齡的增長，尤其是到了老年之后，我們的飲食會慢慢地傾向于清淡，如此一來就會導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，在這種情況下，肌肉流失的速度就會加快。

3.激素水平的變化

隨著年齡的增長，機體的激素水平也會發(fā)生變化，在這其中，生長激素與睪酮水平的降低，就會影響到肌肉的修復(fù)與合成，從而導(dǎo)致肌肉的流失。

4.運動量的減少

如果說前三個因素屬于不可控因素的話，那么運動量則是一個可控因素，并且，與以上三個因素相比，運動量的下降則是導(dǎo)致肌肉流失最為主要的原因。如果我們已經(jīng)步入中年，如果我們有意識地回過頭來評估一下自己的運動狀態(tài)，就會發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，我們運動的時間越來越少了，當(dāng)然，導(dǎo)致運動量下降的原因也我們的現(xiàn)狀的關(guān)，當(dāng)我們的主要精力在于工作與家庭之時，就沒有多余的精力與時間去運動，或者說當(dāng)精力與時間不足之時，運動就會成為最容易被放棄的那一個。

但是，隨著運動量的減少，肌肉就失去了被使用的機會，所謂“用進退廢”就可以很好的解釋這一現(xiàn)象，當(dāng)我們有意識地去使用肌肉的時候，肌肉會因為得到刺激而生長，相反，如果我們放棄對它的使用，肌肉流失的速度就會加快，因為人體會認為保留太多的肌肉沒有什么必要了。

第二：肌肉流失的危害

對于多數(shù)朋友來講，在年輕之時，都不會太關(guān)注自己的肌肉，甚至?xí)驗樽约杭∪獗容^發(fā)達而煩惱，尤其是女士們，因為在此時他們的身體健康，還會受到以瘦為美的觀點的影響，當(dāng)他們管理自己的身材之時，更希望自己的身材纖細一些。但是，隨著年齡的增長，我們就會越來越意識到肌肉的重要性，此時我們會發(fā)現(xiàn)，由于肌肉的流失，對于我們的身材與健康都造成了一定的影響，這些影響表現(xiàn)在以下幾個方面：

1.肌肉流失會讓你更容易胖

肌肉流失與長胖之間的關(guān)系主要在于基礎(chǔ)代謝，隨著年齡的增長與肌肉的流失，基礎(chǔ)代謝就會下降，基礎(chǔ)代謝的下降就意味著由基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的消耗降低，此時，如果我們依然保持著原來的飲食與運動狀態(tài)，依然會長胖，因為在其他因素不變的情況下，整體的消耗降低了。

2.肌肉流失會導(dǎo)致衰老加速

中年，并不是一個多大的年齡階段，在這個階段，我們依然對身材以及容顏有著較高的要求，無論是誰，都希望自己在步入中年之時保持一個相對年輕的狀態(tài)，而想保持這種狀態(tài)，要看的不僅僅是容顏，還要看身材，如果在中年之后依然保持著緊致纖細的身材，你就會看起來更加年輕。

然而，肌肉的流失可能會使你的希望落空，當(dāng)我們步入中年之時，不僅因為基礎(chǔ)代謝的下降而容易長胖，還會因為肌肉的流失導(dǎo)致身材失去緊致的狀態(tài)，或者你在中年之時依然保持與與年輕之時同樣的體重，但是，相比之前，身材則會相對臃腫無形，這種松弛不緊致的狀態(tài)，會讓我們看起來有了明顯的老態(tài)特征。

3.肌肉的流失會影響年老時的生活質(zhì)量

在中年之時，肌肉流失所導(dǎo)致的可能只是對于外形的影響，但是，隨著年齡的增長，肌肉的流失則會對健康造成各種不利影響，其表現(xiàn)如下：

• 身體的活動范圍減少

隨著年齡的增長與肌肉的流失，我們會發(fā)現(xiàn)，我們身體的活動范圍在慢慢地減少，在年輕之時，很容易完成的事情會變得困難，比如從高處拿東西之時，我們的雙手可能會抬不到預(yù)期的高度。

從表面上來看，這似乎沒什么，自己拿不到讓別人幫忙就可以了，但是，身體活動幅度的減少，就會增加摔倒的風(fēng)險。

• 身體的平衡能力與協(xié)調(diào)能力下降

隨著肌肉的流失，不僅僅會影響到身體的活動幅度，與此同時，身體的平衡能力與協(xié)調(diào)能力也會下降，此時一些簡單的活動都會變得困難，同時也會使摔倒的風(fēng)險提高，而對于老年朋友來講，摔倒則是一個非常危險的事情。

• 關(guān)節(jié)與骨骼會變得更加脆弱

隨著肌肉的流失，關(guān)節(jié)就會失去肌肉的保護，從而增加磨損的速度，與此同時，骨骼也會失去肌肉的壓力而變得脆弱，此時患有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險就會提高，這對于已經(jīng)步入更年期的女士來講，則風(fēng)險更大。此時，我們的身體其他方面可能還處于一個可控的健康范圍之內(nèi)，但是會由于關(guān)節(jié)的問題，而影響到我們的整個生活質(zhì)量。

第三：如何提高肌肉質(zhì)量、避免肌肉的流失？

其實想要避免肌肉的流失，在年輕之時就應(yīng)該重視這個問題，如果我們可以在年輕之時多存儲一些肌肉，那么，隨著年齡的增長，即使有一部分肌肉會流失掉，但可用的肌肉則會更多一些。所以，重視肌肉質(zhì)量應(yīng)該從年輕之時就開始了，不過對于已經(jīng)步入中年或者是老年的朋友們需要怎么做呢？

此時我們要知道的是，雖然肌肉的流失與年齡有一定的關(guān)系，但是，肌肉的生長則與年齡無關(guān)，只要我們有意識地去使用它、去刺激它，肌肉就會作出反應(yīng)而生長，當(dāng)然，在這個過程中，我們還需要重視蛋白質(zhì)的攝入，那么，具體要做些什么呢？

1.拋開不可控因素，從可控因素出發(fā)來改變現(xiàn)狀

從導(dǎo)致肌肉流失的原因當(dāng)中我們可以看出，隨著年齡的增長，肌肉流失的確與身體機能、激素水平等因素有關(guān)，但是這些因素都不是我們可以控制的，不過，還有一點就是活動量的減少，而活動量的減少甚至是導(dǎo)致肌肉流失最重要的因素。

所以，有意識地運動，特別是力量訓(xùn)練對肌肉的生長起著重要的作用，關(guān)于這一點，無論我們處在什么樣的年齡階段都應(yīng)該重視，并且要對自己有信心，因為只要我們能夠?qū)∪庑纬梢欢ǖ拇碳?，肌肉就會作出積極的反應(yīng)從而有機會生長。

因此，在日常生活當(dāng)中，我們要有意識的運動，有意識地進行力量訓(xùn)練，來為肌肉的生長創(chuàng)造條件，但是對于已經(jīng)步入中年甚至是老年的朋友們?nèi)绾伍_始力量訓(xùn)練呢？此時要注意的是什么呢？

• 根據(jù)自己的能力，從自己喜歡的運動方式開始，有意識地對肌肉形成刺激，而不是一上來就去模仿他人。

• 從簡單的基礎(chǔ)性動作開始做起，逐步提高，在訓(xùn)練部位上來看，以大肌群為主，在動作上來看，以復(fù)合動作為主，然后隨著經(jīng)驗的積累逐步增加訓(xùn)練動作以及訓(xùn)練強度。比如在你初次嘗試力量訓(xùn)練之時，可以重點針對于臀腿部（深蹲或者是輔助深蹲、靜蹲、早安式體前屈、硬拉、臀橋，等）、胸部（俯臥撐、跪姿或者是上斜式俯臥撐、啞鈴臥推、等）、背部（彈力帶劃船、彈力帶下拉、啞鈴劃船等）、核心（各種支撐類動作）進行訓(xùn)練。當(dāng)然，具體還要看自己能夠完成什么樣的動作，從自己有能力完成的動作開始，慢慢提升。

• 事先熟悉動作以及刺激目標(biāo)，不要一上來就模仿示范去做，熟悉動作要領(lǐng)，可以讓自己避免一些不必要的錯誤，從而更標(biāo)準(zhǔn)地完成每一個動作，這樣不但可以提高訓(xùn)練效率，還可以降低受傷的風(fēng)險；熟悉每個動作的刺激目標(biāo)，可以更好地去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而讓目標(biāo)肌肉得到更好的刺激。

• 對于中年人群來講，完全可以像年輕人那樣進行訓(xùn)練，但是對于老年朋友來講，與年輕人相比，最大的不同在于，他們更應(yīng)該重視休息，從頻率上來看，每周2-4次就可以，通過良好的休息，讓身體在恢復(fù)之后再開始下一次訓(xùn)練。

  
  

2.重視蛋白質(zhì)的攝入

除了訓(xùn)練以外，充足的蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與生長的必要條件，但是，對于很多中老年朋友來講，都或多或少的存在著蛋白質(zhì)攝入不足的問題。

• 對于中年朋友來講，會因為要減輕體重來控制飲食，此時就會導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足的問題，但是，此時我們應(yīng)該明白，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因為蛋白質(zhì)還需要為身體提供能量。

• 對于老年朋友來講，會更傾向于飲食清淡，這種飲食傾向也會導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足的問題出現(xiàn)，同時對于老年朋友來講，會因為消化系統(tǒng)的退化而減少蛋白質(zhì)的攝入，此時，如果在飲食上不能攝入足夠的蛋白質(zhì)，可以考慮攝入適量的蛋白粉。

當(dāng)然，不管我們處在什么樣的年齡階段，都應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下，蛋白質(zhì)的建議攝入量要在1.2-2克/每千克體重，并且，蛋白質(zhì)的攝入還應(yīng)該分配在一日三餐當(dāng)中。

總結(jié)：

隨著年齡的增長，身體機能的退化，激素水平的改變、身體活動能力或者活動意識的降低都是導(dǎo)致肌肉流失的原因，然而肌肉的流失所影響的不僅僅是我們的身材，還影響到我們的健康，尤其是在老年階段，這種影響更加明顯。

所以，無論我們處在什么樣的年齡階段，都應(yīng)該重視力量訓(xùn)練來為肌肉的生長創(chuàng)造條件，因此，如果你還年輕，請重視力量訓(xùn)練，為以后打好基礎(chǔ)。如果你不再年輕，現(xiàn)在開始也不晚，因為肌肉的生長與年齡無關(guān)，只要你能夠?qū)∪庑纬梢?guī)律的刺激，并攝入足夠的蛋白質(zhì)，肌肉就會作出反應(yīng)而生長。

作者：十月知行