骨盆前傾小腹突，平躺腰空不舒服，久坐腰痛不舒服，彎腰弓背像蝦米，腿粗抬腿卻無力，腰膝酸軟髂腰肌。

最有力的屈髖肌“髂腰肌”，髂腰肌分為兩部分：1.髂肌2.腰大肌

髂肌起點：髂窩?止點：股骨小轉子

腰大肌起點：腰椎體側面和橫突?止點：股骨小轉子

就像圍巾一樣把我們腰椎圍起來，他們具有相同的運動功能，當我們髂腰肌下半段固定時，可以使我們的身體前屈，使骨盆前傾。當髂腰肌上端固定時，髖關節(jié)前屈和旋外。

在日常生活當中，長期的久坐導致了髂腰肌這兩個功能廢用。久坐姿態(tài)伴隨長期的身體前屈和屈髖，髂腰肌就會處于長期縮短的狀態(tài)，另外又長期缺乏運動鍛煉，所以髂腰肌屬于又縮短緊張又疲勞無力。腰部肌群屬于長期被拉長的高張力狀態(tài)，這時候又習慣性被動縮短，就容易導致骨盆過度前傾，那么相應的腰曲會增大。站立時腰部收到擠壓，坐位是腰部受到向后的張力，這樣反復去折磨我們的腰部，腰怎么可能不酸，怎么可能不出問題。腰部前凸，會使小腹頂出來，如果說你并不胖，但是小肚子比較明顯，可以關注一下髂腰肌。

在平躺睡覺的時候，因為腰曲的增大就會導致腰的位置比較空當。你平躺在那里的時候，腰會酸，影響睡眠。髂腰肌勞損的人喜歡側睡并蜷縮起來，當髂腰肌力量不足時，會導致你久坐后起身無力并伴隨著行走困難，走路過程中抬腿太少，就像拖著腿一樣。這時大腿肌群就會承受更多的工作壓力，久而久之就容易粗壯。如果你想要大腿細，那么一個功能良好的髂腰肌必不可少。

另外緊張的髂腰肌容易卡到我們的股神經(jīng)，神經(jīng)才是控制肌肉力量的老大。當我們股神經(jīng)受到卡壓時，就會導致我們的大腿酸軟無力。綜上所述，一個功能良好的髂腰肌必不可少。

不建議貿然對髂腰肌進行松解。掌握不好技巧，容易出更多的問題。髂腰肌與腘繩肌有交互抑制的關系，所以說激活腘繩肌，髂腰肌就可以在一定程度上得到放松。在日常生活當中，我們都是單腿交替式的行走，單腿交替式的一個奔跑，我們去強化髂腰肌，一定要結合到單腿模式上，這樣才具有更高的功能性。

靠墻單腿站立，位屈膝腰背保持平直，身體向前俯身，懸空腿順勢向后伸展站立腿感受大腿后側的拉伸，然后迅速的向前做高抬腿，定住，重復動作20次換另一邊，3-5組練習。不穩(wěn)定時可以微扶墻，膝關節(jié)全程微屈，感受大腿后側的拉伸，向前抬腿的時候盡量抬高，此動作不僅強調了屈伸髖的平衡性，還強化了髖膝踝核心的整體協(xié)調。在訓練髂腰肌的同時，也激活了腘繩肌，更加注重肌肉在生活當中的應用。人體是精密的大機器，需要多結構相互配合，進行訓練，需要結合實際才能達到更好的效果。