土耳其起立和肩部活動能力的困境
土耳其起立是壺鈴訓練中的基礎練習之一。我懷疑大多數(shù)遵循StrongFirst訓練方法的人對這個練習非常熟悉。如果你是StrongFirst認證的SFG教練，毫無疑問你已經自己做過很多次這個練習，并在認證中進行過許多重復。如果你讀過帕維爾的書《Simple & Sinister》，那么你知道這個練習是該計劃的兩個主要練習之一。
土耳其起立練習因其不僅能提高全身力量，還能改善肩部活動能力而聲名遠揚。在絕大多數(shù)情況下，我也同意這種說法。然而，每個規(guī)則都有例外，這里也不例外。根據我的觀察，標準的壺鈴土耳其起立練習在改善肩部活動能力方面做得非常出色——在某種程度上；然而，一旦你開始處理足夠重的負重，它可能開始產生相反的效果，導致你的肩部活動能力倒退。當壺鈴的質心發(fā)生位移時，它變成了一個挑戰(zhàn)而不是幫助。我猜想這可能會讓人感到驚訝。因此，我將首先解釋我的觀察結果，然后提供對此應采取的建議。
肩部活動能力的倒退
在這里，選擇一個具體的姿勢作為例子會更有幫助——我們選擇將手臂伸直置于頭頂?shù)恼玖⒆藙?，這個姿勢在土耳其起立、壺鈴軍事推舉或壺鈴挺舉中應該是相似的。在這個姿勢中，理想的位置應該是肘關節(jié)伸直、頸部保持中立，身體的關節(jié)直接疊放在一條直線上：手腕 > 肘關節(jié) > 肩膀 > 臀部 > 膝蓋 > 腳踝。
根據我的觀察，只要某人具備必要的活動能力，就可以成功地實現(xiàn)上述描述的姿勢，直到達到一定尺寸的壺鈴。然而，當壺鈴開始變得更重時，情況就會發(fā)生變化。大多數(shù)人使用的是鑄鐵壺鈴，這意味著隨著壺鈴變得更重，它們也變得更大——壺鈴的球形部分直徑增加了。在某一點上，壺鈴直徑的增加開始顯著改變系統(tǒng)的物理特性，一旦發(fā)生這種情況，保持上述垂直對齊變得困難，有時甚至是不切實際的。這是因為重壺鈴的質心需要直接位于肩關節(jié)上方。當壺鈴變得足夠大時，它會迫使手臂向前移動，以便讓壺鈴的球形部分直接位于肩膀上方。
現(xiàn)在，將這種前臂位置與支撐重壺鈴所需的大量肌肉張力相結合，你就會發(fā)現(xiàn)你的身體被訓練成在真正垂直位置之外"僵硬"或"緊繃"的情況。實際上，你的身體被訓練成阻止手臂達到真正垂直的位置，因為如果你真的達到垂直位置，你很可能不得不放下壺鈴（而且你可能會把它放在身后，這比放在身前更危險）。如果你把身體足夠持續(xù)且足夠頻繁地暴露在這種情況下，有可能導致你無法再達到真正垂直的頭頂位置，因為你的身體已經適應了停留在這之前。當然，這可能非常令人沮喪，因為這與土耳其起立的整體精神相悖，土耳其起立的目的是同時提升力量和活動能力。繼續(xù)閱讀以了解我觀察到這種情況發(fā)生的時機，以及我對如何減輕這種影響的建議。
當壺鈴變得沉重時
根據我的經驗，一旦壺鈴開始超過舉重者體重的大約33%，系統(tǒng)的物理特性就會迫使手臂進入上述非垂直位置。上述的33%只是一個指導，當然也有一些余地。確切的點會因人而異，因此請適度參考。
例如，我體重約為190磅（86-87公斤），我感覺自己可以將手臂保持真正垂直，直到32公斤的壺鈴。當我使用超過32公斤的壺鈴時，我的手臂通常不再是真正垂直的，而是需要稍微向前伸出，以使質心可以位于肩關節(jié)上方。我經常使用48公斤的壺鈴進行起身練習，有時還會錄下視頻進行技術復盤。當我觀看視頻時，我確實注意到"前臂位置"，它使壺鈴位于我的肩膀上方——這是一個微妙的向前移動，但確實存在。
我已經與我妻子Mira Gracia（她也是StrongFirst認證的高級教練，同時還是國際級舉重運動員）討論過這個觀察結果，她也注意到了同樣的情況。她從事的舉重運動包括杠鈴挺舉和杠鈴高翻與推舉。在這兩種情況下，舉重者必須具備出色的頭頂活動能力才能有效地完成舉重動作。她不僅具備卓越的頭頂活動能力，而且還具備顯著的身體感知和對頭頂位置的敏銳感覺——在舉重中，即使是一寸的偏差都可能決定了舉重成功與否。她在壺鈴大小對手臂位置的影響方面的觀察與我的一致。她是一位59公斤級的運動員，根據她的說法，超過20公斤的壺鈴開始迫使她的手臂偏離真正的垂直位置向前移動。
將到目前為止的所有內容放入背景中來看：如果你的土耳其起立練習中使用的壺鈴重量在你體重的1/3以下，那么你可以繼續(xù)保持現(xiàn)狀，無需進行任何改變。然而，如果你經常使用比這更重的壺鈴，甚至可能接近你體重的50%或更多，那么我認為這對你可能是適用的情況。
在繼續(xù)之前，還有一個澄清：到目前為止，我只使用了站立的頭頂位置作為例子。然而，你應該將這個問題擴展到土耳其起立練習的所有姿勢上。還值得一提的是低風車姿勢——如果你在低風車姿勢中失去（放下）壺鈴，這實際上是導致手臂向前移動的最大原因，因為它是最可怕和最危險的姿勢。由于這個原因，人們傾向于在這個姿勢中過度補償，并比其他姿勢更向前移動。
五個可以加入訓練的練習
在我提出對這個困境的建議之前，請注意我絕對不是建議你在超過你體重的1/3時停止做土耳其起立練習。我要建議的是，你應該考慮添加五個練習和訓練方面的注意事項到你的訓練計劃中。這些建議旨在幫助你在大部分土耳其起立練習中保持肩膀活動范圍的最大程度。在你的訓練中，考慮在一定程度上做一些（或全部）這五個練習。
1) Kettlebell arm bar
在你進行重量訓練前，將這項訓練納入其中是一個很好的選擇。它有很多好處，并且特別適用于我在這里討論的情境，它將讓你在肩部位置上進行類似于土耳其起立練習中的低風車姿勢的訓練。盡力使你的臀部和肩膀保持堆疊在一起，并盡可能保持真正垂直的手臂位置。我個人會使用16-20公斤的壺鈴進行練習，每只手保持約60秒的時間——當然，你應該根據自己的情況來調整重量。
2) Banded pull-apart
大多數(shù)健身房都配備了“無盡循環(huán)”式的橡皮帶。如果你的健身房沒有，那我建議你投資一套小型橡皮帶。它們價格便宜，容易購得，并且是你家庭健身房或健身包的不錯選擇。要進行這個練習，保持手肘伸直，將雙手向兩側拉開，直到橡皮帶伸展到胸前，然后保持約“一秒鐘”的時間，然后回到起始位置。最常見的做法是手掌向下朝地面，但你也可以嘗試一些手掌向上朝天空的練習。根據你的需要調整抓握橡皮帶的位置，較寬的抓握會產生較少的阻力，較窄的抓握會產生更多的阻力。和前面提到的Kettlebell arm bar一樣，我通常也會進行每組60秒的練習。這個簡單的練習將幫助加強和活動你的肩膀，與前面的Kettlebell arm bar在同一平面上進行。如果你是一名辦公室職員，想在辦公室期間做些有助于減少“鍵盤姿勢”影響的練習，這個練習非常適合你。如果你每個工作日能進行三組練習——早上一次，午餐休息時一次，下午一次——我保證不久之后，你的肩膀會感覺比過去好很多。
3) Overhead carries
這個練習可以很簡單 - 以您選擇的任何安全方式將一個輕到中等重量的壺鈴高舉過頭，然后四處走動。與上面的Kettlebell arm bar和Banded pull-apart類似，大約花費您60秒完成的距離是一個不錯的起點。在選擇壺鈴大小時，請確?？紤]到這個練習的目的是實現(xiàn)真正垂直的臂部姿勢，沒有向前的偏差。確保選擇足夠輕的重量，使您能夠保持真正垂直的臂部姿勢，并以控制的方式行走，保持姿勢穩(wěn)定。
4) Chin-ups
實際上，當涉及到肩部活動性時，我更喜歡下拉引體向上（chin-ups）而不是上拉引體向上（pull-ups）。對于那些對兩者的區(qū)別不太熟悉的人來說：在上拉引體向上中，手掌面向前（遠離你），而下拉引體向上則恰好相反。換句話說，當你在進行一次重復動作時，如果你在做的是“上拉引體向上”，你會看到手背，而如果你在做的是“下拉引體向上”，你會看到手掌。在這個情境下，我更喜歡下拉引體向上，原因如下：
下拉引體向上通常采用與肩同寬或更窄的握抓方式，而上拉引體向上則通常采用比肩寬更寬的握抓方式。這意味著下拉引體向上可能更適合那些希望盡可能模仿垂直臂位置的人。
下拉引體向上在關節(jié)旋轉和角度方面提供了比上拉引體向上更新穎的刺激。在幾乎所有其他頭頂運動中，你的手掌都面向前方，遠離你——比如在土耳其起立、壺鈴軍事推舉、壺鈴挺舉、杠鈴軍事推舉、杠鈴抓舉、杠鈴挺舉等等。與所有這些練習相比，上拉引體向上只是為你提供了“更多相同的”刺激，而下拉引體向上則有利于將肩關節(jié)和尺橈關節(jié)旋轉到在所有這些其他練習中沒有接觸到的位置。
我不會就下拉引體向上提供具體建議，因為已經有很多優(yōu)秀的訓練計劃可供選擇。然而，我會提醒你要密切注意你的技術，確保你能夠獲得這個練習的預期益處：
每個重復動作都必須從完全懸垂的狀態(tài)開始，不能搖擺或使用擺動動作。
每個重復動作的底部，肘部必須完全伸直。
頸部應該保持中立狀態(tài)——就像你在站立位置時不應該向上看壺鈴一樣，在下擺位置時也不要向上看吊桿。相反，保持頸部中立，目光直視前方，并確保耳朵位于雙臂之間的下擺位置。
5) Specialized variety get-up
特殊變化發(fā)生在你使用不同的器械來進行相同的練習時，或者在使用相同的器械時選擇不同的握持方式，或者采用與平時不同的速度節(jié)奏。
這是我給出的五個建議中的最后一個，我認為值得注意的是，大多數(shù)做土耳其起立練習的愛好者很少做這些。如果你還沒有做過其中的一些（或者沒有做過任何一種），那么它們對你來說將是很容易獲得的成果，不久之后你就會開始收獲回報。
我的第一個建議是使用一個不會讓你的手臂改變位置的物體進行土耳其起立練習。在我們的健身房里，我們有一種叫做FatBells的物體，這是由力量舉重運動員Donnie Thompson發(fā)明的，但你也可以使用啞鈴，甚至可能是杠鈴。在所有這些例子中，重量的質心將直接位于前臂骨骼上方，而不是像壺鈴那樣位于后方。這意味著你可以使用任意重量而不必擔心肩膀位置的角度變化。同時，請注意在一些過渡和姿勢（尤其是低風車姿勢）時要特別小心，因為我之前提到過失去重量在你身后的風險。在選擇重量時要明智，慢慢而謹慎地進行動作，你將從中獲得巨大的回報。
你還可以用壺鈴進行倒置土耳其起立訓練。這是當你握住壺鈴的手柄時，球體指向上方。通過倒置土耳其起立，你將創(chuàng)建與上面描述的Fatbells或啞鈴相同的對齊方式，并且你可以使用你已經在使用的器械（壺鈴）。倒置土耳其起立還提供了額外的握力需求，因為你必須始終用力握住手柄，但也限制了你的重量，因為非常重的倒置土耳其起立可能不是世界上最安全的事情?？紤]在進行常規(guī)土耳其起立訓練之前，每側進行一次輕量級的倒置土耳其起立訓練。
最后，你可以使用適度的重量和更長的停頓時間進行普通土耳其起立訓練。為此，選擇一個足夠輕的重量，不會導致如文章中所述的手臂位置的變化。當你到達低風車、弓步姿勢和站立姿勢時，每個位置停頓5-10秒鐘。這種方法將使你在每個姿勢下承受更長時間的張力，從而使你的身體在姿勢的極限范圍內獲得足夠的暴露，而這在壺鈴非常重時不太容易實現(xiàn)。
結論
從上面的鍛煉列表中，我推薦定期進行Kettlebell arm bar和Banded pull-apart這兩個動作。這兩個動作并不特別耗費體力或時間，因此可以很好地融入在重訓之前的“動作準備”中。其他的鍛煉可能需要更多的耐力和時間，并需要更多的計劃才能融入其中。Overhead carries和Specialized variety get-up，如倒置或暫停，可以作為鍛煉計劃中的變化性鍛煉或在輕量/輔助訓練日進行。對于那些對Specialized variety get-up感興趣的人，可以創(chuàng)建為期兩到四周的訓練“階段”，在第一個階段使用壺鈴進行土耳其起立，然后在后續(xù)階段轉向使用FatBell、啞鈴或杠鈴進行土耳其起立。請不要因為要進行重量級的土耳其起立而感到沮喪。我喜歡進行重量級的壺鈴土耳其起立，我知道還有很多其他人也喜歡。有些人只是喜歡這個動作，有些人是為了完成特定挑戰(zhàn)，比如前面提到的Pavel的書中的“Sinister”目標，還有其他人可能因為其他原因而喜歡。本文的重點不是勸阻你進行重量級的土耳其起立，而是通過給你一些工具來保持肩部的靈活性和健康，以支持你的努力。
