在全身各個部位訓(xùn)練當(dāng)中，胸部肌群是非常受歡迎的一個部位，在整個上半身當(dāng)中，胸部肌群處于最為顯現(xiàn)的一個位置，飽滿的胸肌會讓男士看起來非常的健碩，當(dāng)然也是彰顯他們好身材的一個完美標(biāo)志；而對于女士來講，規(guī)律的胸部訓(xùn)練會幫助大家抵抗由于年齡與重力的問題而引起的下垂問題，從而塑造自然的形態(tài)。

在胸肌訓(xùn)練過程中，為了取得理想的效果，我們首先需要做的就是了解胸部肌肉結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動作，這樣才會在實(shí)際的訓(xùn)練過程中做到心里有數(shù)，知道什么樣的動作所主要刺激的目標(biāo)在哪里，也只有在這個前提下，我們才能夠在訓(xùn)練過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

所以，下面我們先來了解一下胸部肌群的結(jié)構(gòu)，從結(jié)構(gòu)上來看，整個胸部肌肉主要包括上胸部、中胸部、下胸部以及中縫四個部位：

• 上胸部對于整個胸肌外形影響最大，當(dāng)然也我們重點(diǎn)要鍛煉的部位，主要動作類型為上斜式動作（俯臥撐相反）；

• 下胸部相對容易得到刺激，可以根據(jù)自己胸部肌群發(fā)展的實(shí)際情況來決定是否進(jìn)行針對性訓(xùn)練，主要動作類型為下斜式動作（俯臥撐相反）；

• 中縫位置會讓整個胸肌看來更有型，主要動作類型為夾胸類動作，當(dāng)然想要中縫位置得到理想的效果，則需要在整個胸部有一定規(guī)模的基礎(chǔ)上才能出現(xiàn)效果。

除了了解胸肌結(jié)構(gòu)以外，還需要我們做的是，熟悉動作要領(lǐng)，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并且在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉收縮與伸展，另外，在重要的選擇上不要盲目使用大重量，而在要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇能力范圍內(nèi)的大重量才可以，重量過大不但會讓動作發(fā)生代償，還會增加受傷風(fēng)險。

當(dāng)然，了解這些是為了具體的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，不過在訓(xùn)練過程當(dāng)中，是否要去健身房進(jìn)行訓(xùn)練則要看自己的實(shí)際情況，如果不能去健身房如何居家完成胸部訓(xùn)練呢？下面就分享一組居家胸部訓(xùn)練動作，只使用一對啞鈴就可以。

動作一：俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身

• 俯身至胸部幾乎接觸地面，然后伸直手臂撐起身體還原，注意還原時手臂不要完成伸直

動作二：上斜啞鈴交替推舉

• 仰臥在傾角為40度左右的上斜凳上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持一只手臂不動，胸部發(fā)力向上推起另一只手臂至手臂伸直，但手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收緊，然后控制速度下落啞鈴還原，并完成另一側(cè)動作

動作三：上斜啞鈴飛鳥

• 仰臥在傾角為40度左右的平凳上，雙腿屈膝打開，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手微屈，控制速度向身體兩側(cè)下落啞鈴至動作頂點(diǎn)，并感受胸部肌肉的伸展

• 然后胸部發(fā)力帶動雙臂保持屈肘以弧形軌跡向上推起啞鈴至動作起始狀態(tài)，頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收緊，然后完成下一次動作

動作四：平地啞鈴臥推

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝打開，雙腳踩地，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢屈肘下落啞鈴還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作五：啞鈴直臂上提

• 仰臥，上背部靠在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，核心收緊，雙手握住啞鈴向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，胸部發(fā)力向上提起啞鈴至胸部上方

• 頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收緊，然后控制速度反方向還原

動作六：彈力帶上斜俯臥撐

• 將彈力帶從背部繞過，雙手各握彈力帶兩端，并撐在平凳上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部接觸到平凳邊緣，然后起身還原，注意全程保持背部挺直，還原時肘關(guān)節(jié)不要鎖死

訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身，在正式訓(xùn)練過程中以保證動作質(zhì)量為前提完成每一次動作，并在每一次動作過程中集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

以增肌為目標(biāo)的男士們可以選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組， 以塑形為目的的女士們，選擇小重量，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌群來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行