在當下，隨著大人審美的不斷改變，我們不再單純地追求纖細，而是要擁有一種緊致有形的健康美，所以我們不但要通過飲食的控制讓自己瘦下來，還會通過規(guī)律的運動讓自己更健康，更會通過塑形訓練來讓自己擁有一個完美的身材比例。也正是因為如此，我們會去調整飲食結構而不是去節(jié)食，因為這是控制體重并保持健康的前提條件，在這個前提下，我們會通過規(guī)律的運動來擴大熱量的消耗從而實現(xiàn)減肥的目的，而在運動當中，我們會去通過局部的塑形訓練來彌補某一部位的不足來塑造體型。

而在塑形過程中，臀部總是會成為重點，因為從外形來看，飽滿的翹臀不僅可以讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細。然而臀部訓練給我們帶來的好處當然不只是對于外形的影響，還會讓我們更加健康。因為規(guī)律的臀部訓練會有效地解決臀肌無力而帶來的一系列問題，比如會穩(wěn)定骨盆從而改善下背部緊張、腰部酸痛問題，會增加髖關節(jié)穩(wěn)定性從而減輕對膝蓋的壓力，會增強整個下肢的穩(wěn)定性而起到強壯下肢的作用，等等。

因此，我們練臀的目的不應該是單純的讓外形的好看，而是應該從健康出發(fā)來進行，當然，無論我們的目的是什么，規(guī)律的臀部訓練都會給我們的健康與外形帶來有益的影響。

而從臀部訓練動作上來看，在一開始我們可以從基礎做起，來改善臀肌無力現(xiàn)象并幫助自己養(yǎng)成一種運動習慣，所以，在我們能力不足之前，就不要著急去負重，從一些比較簡單的徒手訓練做起來進行就只可以，因此下面分享一組居家臀部訓練動作，如果白天忙碌沒有時間，晚上睡前同樣可以進行。

動作一：蚌式臀橋（目標：臀大肌、臀中?。?/p>

• 仰臥在墊子上，雙手置于臀部兩側，雙腿屈膝向兩側打開，雙腳并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，但還原時臀部不要落實于地面

動作二：俯臥抬腿（目標：臀大?。?/p>

• 俯臥趴在墊子上，腹部貼地，雙臂屈肘支撐身體，雙腿向后伸直

• 保持上半身穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉

• 然后慢慢還原

動作三：側臥蚌式分腿+后抬腿（目標：臀中肌與臀大肌）

• 側撐，下側手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿屈膝并攏，臀部著地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，同時上側腿保持屈膝狀態(tài)向上抬起

• 然后上側腿向身體后側抬起，動作頂點稍停，收縮臀部肌肉

• 頂點稍停后依次反方向還原

動作四：后支撐抬臀（目標：臀大?。?/p>

• 仰臥后撐，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，雙臂位于身體后側伸直支撐身體，手肘微屈，臀部微微觸地，但不要落實于地面

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面稍停

• 收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原

動作五：跪姿左右擺腿（目標：臀大肌和臀中?。?/p>

• 俯身，單膝跪地，另一條腿向后伸直，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，向后上方抬起非支撐腿，至最高點稍停后向外側下落，腳尖點地后再次向上抬起并向內側下落，使活動腿在自己能力范圍內以最大幅度畫弧線

• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作六：高位臀橋（目標：臀大?。?/p>

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位于身體兩側，雙腿伸直置于有一定高度的固定物體上

• 保持上背部與頭部支撐身體，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與雙腿呈一條直線

• 稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時臀部不要落實于地面

訓練開始之前熱身來激活臀部肌肉，訓練過程中注意在每一次的動作過程中去感受臀部肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單側動作換邊進行，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組。如果體脂率較高，要通過飲食的合理控制與規(guī)律的運動來減脂，本組訓練可以作為輔助運動形式放在有氧運動之前進行。

作者：十月知行