最近訓(xùn)練營有位同學(xué)發(fā)來自己10K測(cè)試的數(shù)據(jù)，讓我給點(diǎn)建議，讓我們先一起來看看他的數(shù)據(jù)圖：

?

?

大家能看出來什么信息？來看看我們倆的對(duì)話吧！

?

?

卡波姆:14-22圈沒力了對(duì)不對(duì)???

小白：那段時(shí)間在硬撐，差點(diǎn)放棄了！因?yàn)楦杏X沒力了……

?

卡波姆：步幅上不來，始終在100厘米左右，3-13圈太興奮了,?想要加速，所以就拼命加步頻來提速。

小白：是的，步頻到200了……

?

卡波姆：對(duì)呀，你用加步頻的方式來提速，會(huì)讓心率升高，連帶影響到了14-22圈的心率了~~這樣讓中段跑起來格外辛苦！

小白：是的是的，請(qǐng)教練給點(diǎn)建議吧！

?

卡波姆：給你兩點(diǎn)建議：

1.?合理體力分配：下次跑的時(shí)候要倒過來,?不要太早就興奮了,?前面穩(wěn)著配速，來到13圈以后再開始慢慢發(fā)力，不擔(dān)心前面跑太慢，如果前面慢慢跑，后面無法提速，這也證明現(xiàn)在能力還沒到。所以在測(cè)驗(yàn)的時(shí)候，要想著前面配速要穩(wěn)，后面要越來越快。

2.?適當(dāng)加強(qiáng)力量：步頻就先維持在190,?不要往上加, 190的步頻已經(jīng)很高了，把力量做好，繼續(xù)跟著課表走,?步幅自然會(huì)慢慢增加，在同樣步頻的基礎(chǔ)上，配速會(huì)越來越快的~

小白：是的。這次跑一直想著突破50分大關(guān)，所以前面急了點(diǎn)，后面多注意力量訓(xùn)練。

?

卡波姆：大概就是這樣了~~加油哦！

小白：好的，繼續(xù)加油哈哈哈，謝謝教練！

?

我相信，像小白同學(xué)一樣的跑者不在少數(shù)，為了提高速度開始加步頻，以充分利用肌肉和肌腱的彈性。但是步頻加快的缺點(diǎn)就是會(huì)導(dǎo)致心率上升快，身體疲勞感較強(qiáng)。

?

我們常說步頻控制在180左右比較好，但由于個(gè)體差異和跑步環(huán)境不同，每個(gè)人的最佳步頻不也不盡相同，有人步頻180比較累了，有人190還感覺很輕松。所以，當(dāng)步頻達(dá)到一定程度以后，不建議用狂加步頻的方式來加速，這樣會(huì)導(dǎo)致心率飆升。

?

此外，在日常跑步訓(xùn)練中，建議使用節(jié)拍器來進(jìn)行步頻和呼吸訓(xùn)練，可以參考《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中提到的方法：跑得不是很辛苦的時(shí)候，你可能會(huì)每三步一呼，三步一吸；大部分有技巧的跑者都采用兩步一呼，兩步一吸的節(jié)奏，尤其是跑得相當(dāng)辛苦時(shí)。但即便是在輕松跑、乳酸門檻跑、間歇跑和重復(fù)訓(xùn)練時(shí)，最好也使用兩步一呼，兩步一吸的節(jié)奏。例如，在按照180步/分的步頻訓(xùn)練時(shí)，即可采用約30-45次/分鐘呼吸頻率。

?

?

那什么時(shí)候可以做這個(gè)訓(xùn)練呢？這里會(huì)建議大家挑選輕松跑的時(shí)候來做步頻訓(xùn)練，一開始做步頻訓(xùn)練一定會(huì)導(dǎo)致心率上升，而在做easy run的時(shí)候，只要關(guān)注心率不用關(guān)注配速，所以只要心率一高就把步幅縮小，讓心率穩(wěn)定下來，這樣的情況自然能練習(xí)到步頻，還可以練到降心率，一舉多得噢！

?

歡迎轉(zhuǎn)載，轉(zhuǎn)載請(qǐng)先獲得本人授權(quán)~