跑步是一項(xiàng)非常簡單的運(yùn)動,但想要達(dá)到鍛煉效果卻并不容易。

　　那么,跑步時需要注意哪些問題呢?

　　1、注意跑鞋選擇: 選擇合適的跑鞋是保證跑步安全的前提。

　　一雙好的跑鞋應(yīng)該能夠提供良好的支緩沖和穩(wěn)定性能,并具有良好的防滑性;另外還要有足夠長的壽命(一般馬拉松賽事要求至少能穿6個月)。

　　2、熱身充分: 熱身運(yùn)動對于提高心肺功肌肉耐力以及降低受傷風(fēng)險都有重要作用。

　　建議進(jìn)行10~15分鐘低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練或拉伸練習(xí),以使身體微微發(fā)熱為宜;然后做3~5分鐘的伸展動作來放松肌肉群及關(guān)節(jié);最后再進(jìn)行2~3分鐘的高強(qiáng)度間歇練習(xí)即可開始正式的跑步訓(xùn)練了。

　　3、姿勢正確: 正確的姿勢不僅有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)等部位免受損傷,還能有效減少疲勞感。

　　因此應(yīng)盡量保持上身挺收腹抬雙目平視前方等姿態(tài)進(jìn)行跑步活動。

　　(當(dāng)然在戶外奔跑的時候難免會遇到一些障礙物或者不平整的路面情況,這時就需要我們調(diào)整好步伐和步速)

　　4、速度適宜: 在室外慢跑時應(yīng)控制好速度和節(jié)奏,不宜過快也不可過慢;如果感覺體力不支可以放慢腳步休息片刻再繼續(xù)前行;此外還應(yīng)根據(jù)自身的身體狀況進(jìn)行調(diào)整和控制配速。

　　(例如在參加比賽前應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動量。)

　　5、循序漸進(jìn)原則 : 剛開始接觸長跑的人往往由于缺乏經(jīng)驗(yàn)而難以掌握正確的方法與要領(lǐng)而導(dǎo)致受傷甚至放棄長跑這項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目。

　　因此在一開始的幾次訓(xùn)練中可以適當(dāng)降低配速來進(jìn)行適應(yīng)性的學(xué)習(xí)與摸索過程(例如從1kmh逐漸增加到2kmh),待自身能力提升后便可逐步加快速度直至最終完成全馬目標(biāo)。

　　(這里需要說明的是每個人的體能狀況都是不同的所以不可盲目追求快而忽略了自己的身體承受能力哦!)

　　6、科學(xué)補(bǔ)水 : 長距離的跑步過程中人體水分流失較快因此應(yīng)及時補(bǔ)充水分以保證機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的水分供應(yīng)量。

　　(一般來說每次30~50ml的水就足夠了。)

　　7、合理安排休息間隔時間 : 長跑的途中休息間隔的時間應(yīng)根據(jù)個人的身體素質(zhì)來決定(通常情況下每周進(jìn)行一次長距離的訓(xùn)練即可)。