一、制定計(jì)劃 參考--身高 體重 年齡

1. 基礎(chǔ)代謝

運(yùn)動(dòng)的話(huà)，一周一兩次可以把1.2換成1.375，一周五次就乘1.5，一周七次乘1.725

2.熱量攝入

目標(biāo)：一個(gè)月減4kg（一周1kg）

換算：脂肪1kg＝熱量7700kcal

每天1132kcal（4738千焦）2132-1100

原理：19世紀(jì)40年代的能量守恒定律

重點(diǎn)：利用熱量缺口

3.熱量分配

必備：營(yíng)養(yǎng)素-蛋白質(zhì)40% 脂肪20% 碳水40%

二、實(shí)施計(jì)劃

1.間歇性斷食-控制吃飯時(shí)間

??每天用8小時(shí)吃飯，其余16小時(shí)都不進(jìn)食任何熱量

??決定餓不餓的是胰島素 降血糖

血糖低??吃飯??血糖升高??胰島素??血糖降低

??本方法的原理：讓胰島素敏感性增高 含量降低

??適應(yīng)時(shí)間：一周左右

??正常反應(yīng)：一周內(nèi)會(huì)像“餓狼”

2.減肥食譜

第一餐 中午十一點(diǎn)??

每周一 三 五 小米粥500g 水煮雞蛋白300g 咸菜若干 蘋(píng)果??一個(gè)

每周二 四 六 小米粥500g 水煮雞蛋白300g 蛋白粉25g 干拌魔芋絲一袋 蘋(píng)果一個(gè)

第二餐 20分鐘能做完的

①烤川香雞柳

材料：空氣炸鍋/烤箱（需要預(yù)熱 然后200℃ 上下火烤20min） 川香雞柳300g（解凍）

②拌面

材料：清水 面180g 調(diào)料醬

③黑胡椒肥牛飯

材料：肥牛300g（焯水去腥 撈出） 鍋 食用油 黑胡椒醬 米飯

步驟：先焯水炒醬 再加入肥牛 澆在??上

④蝦仁蒸日本豆腐

材料：200g 豆腐切斷（盛在盤(pán)子） 300g 蝦仁（解凍 去掉蝦線）

步驟：括號(hào)里??過(guò)溫蒸

菜譜可以因人而異，注意熱量控制

除了熱量估值還有減小份量的方法