隨著年齡的增長，身體的各項機能就會在達到一個頂峰以后慢慢下降，即使我們不愿意相信，當自己到了30歲左右之后就會開始走下坡路，而到了40歲以后就會更加明顯，從外在來看，我們更傾向于變胖，身材也會失去緊致而變得松弛，整個外形也會慢慢地變老。而這些對于想要更久的留住青春的我們來講并不是一件好事，但是自然規(guī)律雖然不能違背，我們卻可以通過自身的努力通過對一些可控因素的調(diào)整來讓自己保持一個相對年輕的狀態(tài)。

而要做到這一點，除了保持良好的生活作息習慣以外，規(guī)律的力量訓練則起著重要的作用，因為它可以通過對肌肉形成刺激從而促使其生長，肌肉的生長又可以提升代謝從而讓我們在中年以后避免發(fā)福的問題，可以讓整個身材長時間地保持一個緊致的狀態(tài)，從而讓我們在中年以后依然擁有著好的身材，而在中年以后擁有好的身材則會成為我們的第二張臉，可以讓我們看起來更年輕。另外，力量訓練還可以起到保護關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長的作用，這又有助于我們在年老以后保持著相對健康的身體。

所以，不管我們處在什么樣的年齡階段，進行規(guī)律的力量訓練都會給自己帶來各種好處，但是對于已經(jīng)步入中年的人群來講，如何開始自己的力量訓練則會是一個問題，事實上，只要自己開始行動，我們就會找到方法，因為難度較高的動作做不來還有簡單的動作，負重訓練做不來還有自重訓練動作，我們只要選擇適合自己的動作來做就可以達到目的，并且可以提高自己的能力與相關(guān)知識儲備去迎接下一步的挑戰(zhàn)。

因此，下面分享一組自重訓練動作，可以幫助我們達到鍛煉肌肉并有效塑形的目的，如果自己的體脂率并不是很高，即使已經(jīng)步入中年，同樣可以練出緊致的好身材，讓自己變得年輕。

動作一：站姿提膝轉(zhuǎn)體

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿至動作頂點，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后還原并完成另一側(cè)動作

動作二：箱式深蹲

• 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接觸到物體表面，然后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作三：原地箭步蹲

• 雙腳前后開立，雙腳跨距約大于下蹲時大小腿垂直的角度，橫向間距約與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 在保持背部挺直的前提下完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：跪姿后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，臀大肌發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起，至動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原

• 動作全程做到保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作五：深蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 在保證背部挺直的前提下完成動作，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作六：向前箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，向前邁出一大步，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，并完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪在墊子上

動作七：寬距深蹲

• 雙腳約兩倍肩寬打開站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起

• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)保持微屈

動作八：支撐交替提膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝至自己動作頂點，并感受腹部肌肉的收縮

• 以均勻節(jié)奏完成動作，可以適當放慢動作，這樣可以有效感受腹部肌肉的發(fā)力，也可以加快動作以登山跑的方式完成

適當熱身后開始正式訓練，在保證動作質(zhì)量的前提下，每個動作15-20次，如果做不到則能做幾個做幾個，不要勉強追求動作次數(shù)，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行