今天給大家推薦一個(gè)體式：瑜伽駱駝式，改善體態(tài)，預(yù)防胸部下垂。

先來認(rèn)識體

屬于基礎(chǔ)的后彎體式，可以預(yù)防改善含胸駝背，伸展身體前側(cè)，打開腹股溝，柔軟靈活脊柱再來看練習(xí)方法：

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背壓地，大腿垂直地面

雙手四指在后大拇指在前扶髖

吸氣時(shí)，脊柱延展，胸腔打開

呼氣時(shí)：卷尾骨提恥骨，收腹部，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上，向后延展，雙手抓雙腳腳后跟，進(jìn)入駱駝式

在駱駝式保持3～5組呼吸

再次吸氣時(shí)，身體回正，臀部坐到腳后跟上

呼氣，身體前屈，大拜式放松。

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我們來看一看，駱駝式的要點(diǎn)和注意事項(xiàng)。

1、盡量讓大腿垂直地面，小腿向下壓地

在最基礎(chǔ)的駱駝式中，要嚴(yán)格要求大腿垂直地面來做。這樣做可以保護(hù)膝蓋，減少膝蓋髕骨和地面的摩擦，也減輕膝蓋承受的重量；同時(shí)也可以更好的伸展身體前側(cè)。

小腿脛骨腳背向下壓地，也可以分擔(dān)膝蓋的壓力，同時(shí)讓整個(gè)身體的根基更穩(wěn)定。

很多初學(xué)者都沒有辦法把控讓大腿垂直地面，既不向前傾也不向后移動，最簡單的辦法就是面對墻練習(xí)，始終讓大腿貼緊墻面。

2、卷尾骨、提恥骨，收腹

卷尾骨提恥骨收腹，其實(shí)是一個(gè)動作，千萬不要小看這個(gè)動作，可以釋放腰椎的空間，避免在后彎中腰椎和脊髂關(guān)節(jié)，受到擠壓，同時(shí)又收緊核心給腰椎多一層保護(hù)，還可以鍛煉盆底肌，一舉多得。

建議那些找不到骨盆轉(zhuǎn)動的感覺，或者想要鍛煉盆底肌的可以把這個(gè)動作單獨(dú)提出來，沒事的時(shí)候多練練。

3、向上向前推胸

見過很多人練習(xí)駱駝式時(shí)，是從膝蓋或者腰椎的位置整個(gè)身體向后移動，這是錯(cuò)誤的。駱駝式是后彎動作，身體每一處線條都是弧線，都是圓潤而飽滿了。

在控制大腿垂直地面的前提下，把你的胸腔向前推向上提，想象著用你身體前側(cè)胸腔的部位畫一個(gè)圓弧，像弓一樣。

但是有一點(diǎn)要注意是胸腔的部位，而不是肋骨下緣。肋骨下緣是要和腹部一起微微收住的，以防止肋骨外翻。

脖子不要過分后仰，脖子后側(cè)稍微用點(diǎn)力，讓頭頸在整條脊柱的弧線上，不要脫離這個(gè)軌道，也不要出現(xiàn)折疊的點(diǎn)。

4、雙手同時(shí)抓腳后跟

一般我們在做駱駝式的時(shí)候會說吸氣延展，呼氣雙手依次去抓雙腳腳后跟。但是我發(fā)現(xiàn)依次去抓腳后跟的時(shí)候，絕大多數(shù)初學(xué)者都會在一瞬間把身體重心偏向一側(cè)，使一次腰椎受到擠壓的同時(shí)，又因?yàn)槊總€(gè)人的練習(xí)習(xí)慣是固定的，久而久之身側(cè)的兩側(cè)就會出現(xiàn)不平衡，身體一側(cè)永遠(yuǎn)強(qiáng)于另一側(cè)。

后來在練習(xí)的時(shí)候，我干脆要求雙手同時(shí)去抓腳后跟。對于身體兩側(cè)不平衡習(xí)慣于一側(cè)主動另一側(cè)被動的人來說，一開始的時(shí)候可能不太習(xí)慣，或者發(fā)現(xiàn)雙手沒有辦法抓腳后跟了，那就在腳后跟雙腳兩側(cè)放瑜伽磚，從頭開始循序漸進(jìn)的練習(xí)，也比兩側(cè)不平衡。練習(xí)要好得多。

回來時(shí)也一樣。

補(bǔ)充一點(diǎn)關(guān)于駱駝式的呼吸：在進(jìn)入后彎時(shí)根據(jù)自己的習(xí)慣，你既可以選擇吸氣進(jìn)入，也可以選擇呼氣進(jìn)入，進(jìn)入體式以后保持自然的呼吸。

最后再說一點(diǎn)：女性彎腰駝背也會影響胸型，讓胸部過早下垂。