很多學(xué)員在瑜伽練習(xí)的過程當(dāng)中去追求更大難度和更強(qiáng)的體力輸出，殊不知要在瑜伽的路上走得更遠(yuǎn)，基礎(chǔ)顯得尤為重要。正位與根基，正是艾揚(yáng)格瑜伽最重視的兩個(gè)方面。

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而下面這6個(gè)體式，是從初級1、2和Intro1、2課程里選出的較為基礎(chǔ)的體式，很多人覺得學(xué)會了就不用再去管它們了，可是事實(shí)上，這些人里大部分都并沒有把這幾個(gè)體式做到位。

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你做對了嗎？不妨跟著以下內(nèi)容自我檢查一下。

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?01 ?山式

????（Samasthiti）

?站立。

?雙腳并攏，腳趾、腳踝和腳跟貼合。

?將身體重量均勻分布于雙腳。

?收緊膝蓋骨，雙膝往上提。

?脛骨和大腿骨分別對齊。

?大腿前側(cè)推向后。

?伸直脊柱，胸腔上提。

?手臂沿身體兩側(cè)伸直向下，與髖部對位在同一直線。

?轉(zhuǎn)肩向后，肩胛骨內(nèi)收。

?保持頸部、頭部伸直。

?目視前方。

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學(xué)習(xí)全觀身體，感覺它的存在，感覺身體部位的空間關(guān)系。學(xué)習(xí)均勻地將身體重量分配于雙腳腳掌和腳跟上。

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說明：不要因?yàn)檫@個(gè)體式很簡單就認(rèn)為它不重要。你越是去關(guān)注它，就越能認(rèn)識到自己身體姿勢的不足之處。

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02

側(cè)角伸展式

（Utthita Parsvakonasana）

側(cè)角伸展式有兩種做法：

1.手臂伸直向上 2.手臂伸展過頭。

在這里只講手臂伸直向上的做法

?跳開到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。

?按照戰(zhàn)士Ⅱ（Virabhadrasana II）的指導(dǎo)進(jìn)入練習(xí)。

?呼氣，右手貼地，保持胸腔向前。

?伸展左手臂垂直向上與肩在同一直線，肘關(guān)節(jié)鎖住，手掌、手指伸展向天花板方向。轉(zhuǎn)頭，視線經(jīng)過左手大拇指向上看。

?吸氣，回到四肢側(cè)伸展式（Parsva Hasta Padasana），然后回到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。練習(xí)另一側(cè)。??????????

學(xué)習(xí)保持胸腔寬闊的結(jié)構(gòu)。不要將沉重負(fù)荷壓在彎曲的腿上。

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?03 ?半月式

????（Ardha Chandrasana）

a)屈膝

?首先按照三角伸展式（Utthita Trikonasana）的指導(dǎo)進(jìn)入體式。

?屈右膝，右手放到右腿前約一腳以外的地板上。

?向前轉(zhuǎn)移身體重量，使之落在右腳和右手上。

b)屈肘向上

?呼氣，左手叉腰，屈肘，向頭的方向更進(jìn)一步地伸展軀干。

?左腳略向右腿方向移動。

?向上提起左腿并伸直，使左腿平行于地板，右腿垂直于地板。

?回到三角伸展式（Utthita Trikonasana），然后到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana），在左側(cè)重復(fù)a)和b)

學(xué)習(xí)在把身體重量移到右手和右腿上的同時(shí)，提起左腿并伸直右腿，學(xué)習(xí)同步完成這些動作。

c)手臂向上

?接著b)，伸展左手臂垂直向上，與肩在同一直線，手指尖指向天花板。

?緩慢轉(zhuǎn)頭看左手指尖。

?呼氣，屈右膝并放下左腳，回到三角伸展式（Utthita Trikonasana）。

?回到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。

?現(xiàn)在在另一側(cè)重復(fù)這些步驟。

學(xué)習(xí)當(dāng)頭部和頸部轉(zhuǎn)向上時(shí)保持身體平衡，提起的左腿不要下垂，后腿保持有控制地返回地面。

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04

下犬式

（Adho Mukha Svanasana）

?從加強(qiáng)前屈伸展式進(jìn)入，雙掌貼地。

?雙腿分別邁向后，手腳之間的距離為3到4英尺（約91-122厘米）。

?雙手分開與肩同寬。

?雙腳分別與同側(cè)手掌在同一直線。

?張開手掌，分開十指，均衡地下壓雙手。

?呼氣，伸展手臂，保持肘部伸直，向髖部方向延展脊柱。

?保持雙腿伸直，伸展膝關(guān)節(jié)后側(cè)，提起大腿向上并向后推，提起髖部創(chuàng)建出空間，使軀干能夠去向大腿方向靠近。

?拉伸小腿肌肉，腳跟落地。

學(xué)習(xí)從雙手到臀部、從腳跟到臀部的方式去伸展身體。 ?????????????

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05

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巴拉瓦伽I 式

（Bharadvajasana I）

巴拉瓦伽I式（ Bharadvajasana I）不握手臂

a)不握手臂

?手杖式坐立，折疊雙腿，雙腳放到左側(cè)，左腳踝在右腳之上。

?左手掌放在右大腿外側(cè)，右手指放在右臀后側(cè)地上。

?吸氣，提起軀干和胸腔并轉(zhuǎn)向右側(cè)。

?保持胸骨上提，推動左肩胛骨收進(jìn)背部，提起左胸底端。

?呼氣，轉(zhuǎn)動回到中央，松開腿，在另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

b)握手臂

?呼氣，屈雙膝到左側(cè)（參見上面的指導(dǎo)），左手掌放在右大腿外側(cè)，靠近膝關(guān)節(jié)。

?呼氣，右手臂屈肘繞向后，從后面握住左手肘上部。

?提起軀干，轉(zhuǎn)動臉部向右。

?呼氣，松開手臂，回到前面，松開雙腿到手杖式。

?在另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

學(xué)習(xí)在握住手臂之前側(cè)向轉(zhuǎn)動脊柱。注意臉部總是朝著腿放置的相反方向轉(zhuǎn)動。

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說明：另一種學(xué)習(xí)的方式：右手握住左側(cè)上臂之后，左手掌放在右大腿外側(cè)，反之亦然。如果覺得臀部左右高度不均等，轉(zhuǎn)向右側(cè)時(shí)，在右臀下放一個(gè)折疊的毯子。轉(zhuǎn)向左側(cè)時(shí)，則將毯子墊在左臀下面。

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06

頭倒立

（Salamba Sirsasana）

1.擺動腿向上

2.一條腿先向上觸碰墻

3.另一條腿緊跟著向上觸碰墻

4.然后伸直腿

a)半頭倒立（Ardha Sirsasana）

?把一塊折疊好的毯子靠墻放好。

?跪立在毯子前方，雙手十指交扣，不要縮緊手掌心。

?將交扣的手指靠墻，大拇指一側(cè)在上方，小手指在下方。

?保持前臂下壓，肘關(guān)節(jié)與同肩寬。

?將頭頂放在手掌組成的“杯子”中央（Sthiti）。

?手腕下壓，提起肩部和膝關(guān)節(jié)，伸直雙腿。

?保持肩部上提，但不要將背部靠在墻上。

?屈膝回到面朝下的英雄坐（或者稱為“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息。

學(xué)習(xí)通過提起肩部、脊柱和雙腿（從腳跟到大腿向上至臀部）來統(tǒng)和并穩(wěn)定這個(gè)姿勢。雙腿要輕盈，脊柱要穩(wěn)固。