在全身性減脂與塑形過程中，我們對于腰腹部總是會給予更多的關(guān)注，因?yàn)檠共坑绊懼麄€(gè)身材的外形。然而腰腹部又是一個(gè)非常容易堆積脂肪的部位，即使是自己在不胖的情況下，腰腹部也會堆積些許的脂肪從而影響整體的美觀。另外，隨著年齡的增長，當(dāng)腹部肌肉失去張力之時(shí)，腰腹部不但會變得松弛還會更傾向于脂肪的堆積。

當(dāng)然，我們知道，想要減掉腰腹部多余的脂肪并不做一些腹部訓(xùn)練就可以解決的事情，因?yàn)楦共坑?xùn)練所針對的目的是腹部肌肉并非腹部脂肪，所以想要減肚子首先要減脂讓自己瘦下來，但是只是依靠減脂卻不一定就能達(dá)到讓腰圍變緊致讓小腹變平坦的目的，尤其是對于女士來講，過度減脂還會影響身體的健康。

所以，當(dāng)自己并不胖或者是已經(jīng)減脂成功之時(shí)，想要解決小腹的問題就不再是減脂可以達(dá)到目的的事情，此時(shí)要做的就是進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，從而讓腰圍變緊致，從而達(dá)到讓小腹變平坦的目的。而在腹部訓(xùn)練過程中，我們知道下腹部是非常難練的一個(gè)部位，因?yàn)樗幬恢玫奶厥庑?，讓這個(gè)部位不能得到更加有效的收縮與伸展，因此，這就需要我們在日常腹部訓(xùn)練過程中更加重視對于小腹部的訓(xùn)練。另外，除了小腹部以外，側(cè)腹部也應(yīng)該給予重視，適當(dāng)?shù)膫?cè)腹部訓(xùn)練可以讓腰圍變緊致，讓整個(gè)腹部肌肉的線條更加漂亮。

因此，下面分享一組針對于側(cè)下腹的訓(xùn)練動(dòng)作，通過這樣的訓(xùn)練可以側(cè)腹部變緊致從而起到收緊腰圍的作用，可以讓下腹部變得平坦從而解決自己不胖但小腹部凸起的問題。

動(dòng)作一：高位支撐交替提膝

• 俯身，雙臂屈肘支撐在具有一定高度的物體上方，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，放慢速度以更好地感受腹部肌肉的收縮與伸展

動(dòng)作二：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停感受側(cè)腹部肌肉的擠壓，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作過程中速度不要過快，以避免動(dòng)作慣性過大而影響動(dòng)作效果

動(dòng)作三：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂上舉扶住固定物體或者是置于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，至大腿與地面平行后速度慢慢還原

• 注意還原時(shí)控制雙腿下落幅度，以保證下背部不要離開地面

動(dòng)作四：仰臥左右摸腳

• 將彈力帶固定在雙側(cè)膝蓋處，仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上卷起上背部至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后在此基礎(chǔ)上，向一側(cè)屈膝，使手靠近同側(cè)腳跟，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后還原并完成另一側(cè)屈體動(dòng)作

動(dòng)作五：坐姿交替提膝

• 坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，上半身后傾，雙臂屈肘位于身體后側(cè)撐地，雙腿向前并攏伸直，雙腳固定彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝至動(dòng)作頂點(diǎn)，然后交替還原

• 全程保持均勻節(jié)奏，速度不要過快，注意雙腳全程保持離地

動(dòng)作六：后支撐開合腿

• 仰臥后撐，上半身后傾，雙臂屈肘位于身體后側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直，將彈力帶固定在雙腳腳踝處

• 保持上肢穩(wěn)定，下腹部及臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿同時(shí)向兩側(cè)打開

• 頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度慢慢還原

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-4組，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過30秒，在常規(guī)腹部訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，每周安排1-2兩次的針對性訓(xùn)練，不要為了訓(xùn)練側(cè)下腹而忽視腹肌上側(cè)的訓(xùn)練，整體訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松。

作者：十月知行