在對待自己的身材之時，不管自己胖與瘦，都會希望自己的身材比例均勻一些，但是事實并非如此，當自己變胖之時，自己的腰腹部贅肉就會明顯增多，從而讓自己腰粗肚子大，會讓身材身材失去美觀，所以當我們想要讓身材變好之時，會非常關(guān)注腹部的變化。

但是我們知道，當自己想要減掉大肚子之時，則不是做一些針對性的腹部訓練就可以達到目的是事情，因為這些訓練的目標在于對腹部肌肉形成刺激，而并非可以讓自己減掉腹部的脂肪，所以想要減掉大肚子需要我們做的就是全身性減脂，但是當減脂減到一定程度之時，自己的肚子雖然會變小，但是卻還會存在著松弛的問題，并沒有像自己想象得那樣變得平坦緊致，另外，對于女性來講，腹部存在一定的脂肪是我們生理所需，而此時如果因為想要減掉腹部的脂肪而一味減脂的話，則會對健康帶來不利的影響，所以對于女士們來講，要允許自己的腹部存在一定的脂肪，所以不要因為想要減掉小肚腩而過度減脂。

在這種情況下，需要我們做的就是要通過腹部訓練的方式來讓腹部變得相對緊致平坦，這樣同樣會讓自己的腹部看起來纖細有型，但是在腹部訓練過程中，我們要知道，除了要讓整個腹部肌肉形成全面的刺激以外，還要更加重視對于下腹部的訓練，因為下腹部是一個相對難以塑形的部位，由于下腹部位置的特殊性，讓我們無法對下腹部肌肉形成足夠的收縮與伸展。另外，除了下腹部以外，對于側(cè)腹部也要給予一定的關(guān)注，因為適當?shù)劐憻拏?cè)腹部會幫助我們修飾整個腹部的線條，從而讓整個腹部線條變得更加漂亮，并且適當?shù)劐憻拏?cè)腹部還會在一定程度上起到收緊腰圍的作用。

因此，下面分享一組針對于側(cè)腹部以及下腹部的訓練動作，我們可以把這組動作加入到自己的日常腹部訓練當中來練習，從而起到緊致腰圍并平坦小腹的作用。

動作一：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿屈膝并攏向上抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上半身向上卷起，同時一條腿向前伸直，雙臂隨著身體動作向前固定腿兩側(cè)伸直

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作二：后支撐剪刀腳

• 仰臥，雙臂屈肘位于身體后側(cè)撐起上半身，挺胸收腹，臀部支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腿離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替左右擺動

• 整個動作過程中主動控制動作速度，不要過快，雙腿擺動過程中注意腳不要著地

動作三：側(cè)支撐兩頭起

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂向側(cè)方伸直并支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力帶動雙腿向側(cè)上方抬起，同時上半身向側(cè)上方卷起，上側(cè)手臂隨著身體動作向前移動去接觸雙腳

• 動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要落地

動作四：后支撐抬腿畫圈

• 仰臥后撐，雙臂屈肘位于身體后側(cè)撐起上半身，臀部支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿向上抬起，使雙腿在自己最大幅度內(nèi)畫圈

• 整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，做到由下腹部肌肉主導發(fā)完成動作，適當放慢動作速度會更有效地刺激下腹部肌肉

在適當熱身以后開始正式訓練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松，不要立即停止。

作者：十月知行