周一我在B站發(fā)了一篇推文，講如何選擇靠譜的健身房，

一邊是健身房跑路，一邊是天價(jià)私教課，要怎樣才能找到一家靠譜的健身房？

其中一條寫(xiě)到只有固定器械卻沒(méi)有自由重量的健身房，老板是不懂行的，然后評(píng)論區(qū)有很多俠客揮舞著鍵盤(pán)沖上來(lái)，今天我們就講一下固定器械特別是史密斯機(jī)，不好在哪里。

先說(shuō)結(jié)論：固定器械有它特定的作用，但是非常有限，所以我并不建議把固定器械，作為你的訓(xùn)練主體內(nèi)容。

在每一家健身房里，這些由滑輪，滑竿，鋼絲繩，配重塊組合成的固定器械，往往都占據(jù)最大最醒目的一片區(qū)域，例如史密斯機(jī)，腿屈伸機(jī)，坐姿推胸器，蝴蝶機(jī)，等等，他們可以讓你更專(zhuān)注地去鍛煉某一塊特定的肌肉，所以健身房和器材商都會(huì)告訴你，用無(wú)數(shù)種這些器材，就可以把全身各個(gè)肌肉都鍛煉一遍，從而使你變得健康強(qiáng)壯。

但通常，我只建議在這三個(gè)場(chǎng)景里，使用固定器械：

• 未入門(mén)的新手，固定器械可以幫助你找到肌肉發(fā)力感覺(jué)，并且它做起來(lái)相對(duì)“容易”，也更能激發(fā)興趣；

• 當(dāng)天的自由重量訓(xùn)練結(jié)束后，用固定器械進(jìn)一步輔助練習(xí)薄弱的部位；

• 由于身體條件的限制，無(wú)法使用自由重量來(lái)訓(xùn)練。

比如腿部殘疾，無(wú)法完成杠鈴深蹲，那么可以使用腿舉機(jī)；

比如初期力量不夠，還無(wú)法完成引體向上，那么高位下拉也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

如果你不屬于以上范圍，卻非常依賴(lài)固定器械訓(xùn)練，把主要精力都投入在它上面，這不僅無(wú)法讓你變得強(qiáng)壯，還會(huì)帶來(lái)一些壞處。

固定器械對(duì)于大多數(shù)業(yè)余愛(ài)好者的意義，就像嬰兒的學(xué)步車(chē)，可能會(huì)對(duì)學(xué)走路有一定的幫助，但不扔開(kāi)學(xué)步車(chē)，你永遠(yuǎn)學(xué)不會(huì)走路。

固定器械讓你感覺(jué)到的“安全”，只是假象，其實(shí)它們更不安全。

固定器械讓你感覺(jué)到的“舒適”，但如果要取得進(jìn)步，讓你的肌肉力量、神經(jīng)募集、協(xié)調(diào)發(fā)力得到增長(zhǎng)和改善，恰恰是要打破舒適狀態(tài)。

為什么人們會(huì)發(fā)明固定器械

器械銷(xiāo)售商和健身房這么告訴你：因?yàn)楣潭ㄆ餍凳褂?xùn)練更安全，更高效。

但其實(shí)，杠鈴和啞鈴才是人們發(fā)明最早的進(jìn)行自由重量訓(xùn)練的器材（之一），人們?cè)谝桓L(zhǎng)金屬桿兩頭掛上重物。最早的杠鈴使用一個(gè)球作為配重，通過(guò)在球中灌沙子或者鉛丸來(lái)增加重量。

自誕生之日起，杠鈴啞鈴一直是人們進(jìn)行阻力訓(xùn)練最有效的工具，直到現(xiàn)在也仍然是。

注：為行文方便，以下以“杠鈴“代替”杠鈴和啞鈴“。

20世紀(jì)70年代，一個(gè)叫Arthur Jones的商人設(shè)計(jì)出一個(gè)滑輪與連接重物的鐵鏈組合在一起的機(jī)器，后來(lái)機(jī)器的種類(lèi)越來(lái)越多，被人們用來(lái)鍛煉不同的部位。這些機(jī)器都有著精細(xì)的做工和漂亮的外觀。

Arthur和他創(chuàng)建的諾德士牌健身器械申明：使用諾德士牌健身器所增長(zhǎng)的身體力量能夠轉(zhuǎn)移到諸如舉重這樣的復(fù)合型動(dòng)作中去，而不需要專(zhuān)門(mén)對(duì)舉重進(jìn)行練習(xí)。這個(gè)說(shuō)法盡管并不符合訓(xùn)練者的認(rèn)知，但他的公司還是取得了巨大的成功。

組合器械風(fēng)靡的關(guān)鍵在于，它的發(fā)明讓現(xiàn)代健身房的出現(xiàn)成為可能，雖然它們售價(jià)昂貴，一臺(tái)器械的價(jià)格比幾套杠鈴還要高，但使用杠鈴的傳統(tǒng)健身房，需要花費(fèi)大量時(shí)間訓(xùn)練員工，員工也需要花費(fèi)大量時(shí)間去培訓(xùn)學(xué)員，而使用組合器械以后，健身房不僅降低了員工培訓(xùn)成本，也大大減少了會(huì)員的停留時(shí)間和增加客流量——畢竟，一名健身初學(xué)者，看一遍組合器械上的示意圖，再上去推幾下，就知道該如何使用它了。

做過(guò)餐飲行業(yè)的讀者，相信對(duì)“翻臺(tái)率”的重要程度會(huì)有更深的理解，它意味著如果這家健身房，原先使用杠鈴啞鈴時(shí)，一個(gè)小時(shí)可能只能服務(wù)10位客人，那么改成固定器械以后，這個(gè)數(shù)據(jù)要翻幾倍。

這才是固定器械風(fēng)靡的真正原因，而不是因?yàn)樗鼘?duì)訓(xùn)練多么有效。

固定器械的壞處

以史密斯深蹲為例，深蹲是個(gè)典型的同時(shí)訓(xùn)練到伸膝+伸髖力量的動(dòng)作，而我們的伸髖力量一般要大于伸膝力量，所以由我們大腿后側(cè)鏈的腘繩肌和臀大肌，去承擔(dān)更大的壓力，讓膝關(guān)節(jié)稍微少承擔(dān)一些壓力，這才是合理的。

我們可以看到，綠色線條代表髖關(guān)節(jié)距離杠鈴重力線的距離（力臂），它是大于膝關(guān)節(jié)的力臂的（藍(lán)色線條），這意味著髖關(guān)節(jié)分擔(dān)的壓力更大，是合理的。

而史密斯機(jī)深蹲呢？

使用史密斯機(jī)練習(xí)深蹲的訓(xùn)練者，站的往往會(huì)比較靠前，但這帶來(lái)一個(gè)后果，就是膝關(guān)節(jié)的力臂遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于髖關(guān)節(jié)的力臂，這意味著，本應(yīng)由更強(qiáng)壯的后側(cè)鏈來(lái)承擔(dān)的重量，被膝關(guān)節(jié)承擔(dān)了，甚至有時(shí)我們還能看到這樣的極端情況：

如果我的腳不站那么靠前，站在杠鈴下面呢？這是個(gè)好問(wèn)題。

站的近雖然減少了膝關(guān)節(jié)的壓力，但對(duì)下背腰椎的壓力卻又增加了。

杠鈴在深蹲過(guò)程里，走的路徑是要無(wú)限接近于杠鈴的重力線，與地面垂直，但在實(shí)際操作中，因?yàn)槲覀兩眢w結(jié)構(gòu)的限制，很難達(dá)到這樣完美的理想狀態(tài)，杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡很有可能會(huì)產(chǎn)生一些偏移，特別是當(dāng)你使用一個(gè)較大的訓(xùn)練重量時(shí)，偏移會(huì)更明顯。

當(dāng)你使用自由重量進(jìn)行深蹲時(shí)，當(dāng)杠鈴發(fā)生偏移（比如前后細(xì)微的晃動(dòng)）時(shí)，你的身體可以跟著去做調(diào)整，這樣你的脊椎主要受的仍然是杠鈴的重力，如果此時(shí)你的脊椎能夠保持中立位，這并沒(méi)有太大關(guān)系。

而在史密斯機(jī)上，因?yàn)楦茆彵换拖拗扑懒?，這意味著頸椎那一端（也就是你肩膀扛著杠鈴的那一端）被限制住了，如果重心有前后移動(dòng)，那么你的脊柱會(huì)受到額外的橫向的剪切力，通俗地來(lái)說(shuō)，就是兩塊脊椎骨之間產(chǎn)生相對(duì)的滑動(dòng)，這對(duì)你的脊柱非常不友好。

此外，我們用杠鈴來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練，它是一門(mén)在對(duì)抗重力過(guò)程中維持穩(wěn)定的藝術(shù)，而使用史密斯機(jī)進(jìn)行深蹲，你學(xué)不會(huì)收緊和控制核心，維持平衡，控制重心，這些能力短板也會(huì)成為你進(jìn)行其他訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)來(lái)源。

所以相對(duì)自由重量杠鈴深蹲，史密斯機(jī)深蹲其實(shí)更不安全。

為什么杠鈴訓(xùn)練才是有效的

固定器械的設(shè)計(jì)基于這樣一種理念：如果能針對(duì)全身每塊肌肉都設(shè)計(jì)出一種機(jī)器，那么你就可以據(jù)此鍛煉到全身所有部位。

而杠鈴優(yōu)于其他任何增長(zhǎng)力量的器材，是因?yàn)樯眢w是作為一個(gè)完整的系統(tǒng)來(lái)運(yùn)作的——你的身體也希望這樣被訓(xùn)練。

在杠鈴動(dòng)作中，你的骨骼、肌肉、神經(jīng)效能在負(fù)重下充分地被表達(dá)，神經(jīng)調(diào)動(dòng)肌肉，肌肉移動(dòng)骨骼，骨骼把力傳遞給杠鈴，這是符合人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律的。

而固定器械不是。

舉例來(lái)說(shuō)，世界上不存在任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，或者日常的動(dòng)作，是需要孤立地使用大腿股四頭肌的，腘繩肌總是和股四頭肌一起發(fā)揮作用，同時(shí)從兩邊來(lái)平衡膝關(guān)節(jié)所受的力——除了固定器械腿屈伸機(jī)之外。

但既然股四頭肌和腘繩肌總是一起作用的，那為什么要把它分開(kāi)訓(xùn)練，僅僅是因?yàn)橛腥税l(fā)明了一種能把它們分開(kāi)訓(xùn)練的機(jī)器嗎？

用自由重量訓(xùn)練還有什么好處

前文我們提到，舉重是一門(mén)在對(duì)抗重力過(guò)程中維持穩(wěn)定的藝術(shù)，杠鈴允許在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中進(jìn)行微調(diào)，以適應(yīng)你的身體結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，同時(shí)杠鈴需要你在重量移動(dòng)的全程保持控制，它既包括對(duì)杠鈴的控制，也包括對(duì)訓(xùn)練者身體的控制，這種平衡和協(xié)調(diào)能力的需求，是你進(jìn)行其他任何一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都非常需要的。

這種杠鈴所獨(dú)有的特點(diǎn)，你在任何固定器械里是看不到的，它的設(shè)計(jì)者無(wú)視每個(gè)人的高矮胖瘦，無(wú)視肢體長(zhǎng)短差異，你也不需要費(fèi)心去發(fā)展協(xié)調(diào)性、均衡性、柔韌性，只需要按照它被設(shè)計(jì)的那樣，由機(jī)器引導(dǎo)著你，去完成一個(gè)固定軌跡的發(fā)力。

可是人畢竟不是機(jī)器，對(duì)嗎？

健身是個(gè)容易賣(mài)幻想的行業(yè)，每天都會(huì)有無(wú)數(shù)人編織，關(guān)于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營(yíng)養(yǎng)師，力量舉運(yùn)動(dòng)員，我將會(huì)告訴你一些，關(guān)于科學(xué)健身，飲食，還有這個(gè)商業(yè)社會(huì)本來(lái)的真相。 更多原創(chuàng)請(qǐng)關(guān)注公眾號(hào)：健身小食堂