很多朋友在用杠鈴啞鈴、固定器械練習(xí)蹲、推類動(dòng)作，這種需要伸直鎖定膝、肘關(guān)節(jié)時(shí)，都會(huì)有這樣一個(gè)擔(dān)心：我舉著大重量，這時(shí)候把關(guān)節(jié)伸直，會(huì)不會(huì)讓它承受太大的壓力，有導(dǎo)致?lián)p傷的可能？

所以有的教練就會(huì)教你，不要完全伸直，推起來的時(shí)候略微屈曲關(guān)節(jié)，這樣可以讓肌肉承擔(dān)壓力，關(guān)節(jié)就會(huì)更安全。

但實(shí)際上，在未鎖定狀態(tài)下，關(guān)節(jié)的壓力更大，因?yàn)橄?、肘關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)，決定了鎖定狀態(tài)下，它是更穩(wěn)定的，也更能承受壓力的，說白了，它們天生就是干這個(gè)事的。

但是有一個(gè)例外，就是你的關(guān)節(jié)存在超伸，這時(shí)候伸直鎖定是不安全的。

判斷動(dòng)作是否安全的小竅門

悄悄告訴你一個(gè)小竅門。

我們?cè)谟龅疥P(guān)于某個(gè)動(dòng)作本身是否安全的說法時(shí)，如果你缺少這方面的解剖知識(shí)，不足以做出正確的判斷，那么一個(gè)可以參考的范本就是，假如這個(gè)動(dòng)作有正式比賽，那么就參考比賽的規(guī)則和標(biāo)準(zhǔn)。

例如深蹲，臥推，都是力量舉比賽所覆蓋的項(xiàng)目，那我們就參考一下IPF力量舉比賽規(guī)則。

以下內(nèi)容來自《IPF力量舉比賽規(guī)則2019版》

先看深蹲的：

深蹲站起來完成時(shí)，選手必須站直，并鎖住膝蓋。

再看臥推的：

出杠后，選手要伸直手臂，手肘固定，支撐好杠鈴，等待主裁判發(fā)出指令。

為什么可以這么參考呢？

比賽規(guī)則一是要保證公平，二是要保護(hù)運(yùn)動(dòng)員。

如果伸直鎖定是不安全的，那么比賽規(guī)則里面一定不會(huì)要求你這么做，畢竟你平時(shí)訓(xùn)練，比賽，都得按規(guī)則要求的來，假如它不安全的話，每隔一段時(shí)間，就有運(yùn)動(dòng)員受傷，那么IPF很快就會(huì)成為殘奧會(huì)的二級(jí)聯(lián)盟，它將源源不斷地為殘奧會(huì)輸送人才。

對(duì)吧？

伸直鎖定的生理基礎(chǔ)

橋墩大家見過吧，有沒有想過，為什么它是這種頂部膨大的結(jié)構(gòu)？

因?yàn)檫@樣的結(jié)構(gòu)，可以保證有更大的接觸面積，分散壓力，形成更好的支撐。

以膝關(guān)節(jié)為例，我們的股骨和脛骨，原理其實(shí)和橋墩是一樣的，中間細(xì)長，兩端膨大，就像橋墩一樣，當(dāng)你站直鎖定的時(shí)候，股骨和脛骨兩端的接觸面積最大（當(dāng)然，不是直接的物理接觸，關(guān)節(jié)面還有軟骨分散壓力，就像橋墩和橋面之間也有緩震層一樣），這個(gè)時(shí)候它最穩(wěn)定，也最能承重。

而當(dāng)膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候呢？

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，此時(shí)股骨和脛骨的接觸面積變小了，這意味著對(duì)關(guān)節(jié)面軟骨的壓力增加，這個(gè)時(shí)候，我們就要依賴膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶保持緊張，來維持它的穩(wěn)定，顯然這會(huì)變得更困難。

所以這樣的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，就是當(dāng)我們把膝關(guān)節(jié)伸直鎖定時(shí)，它才是最穩(wěn)定和安全的生理基礎(chǔ)。

但超伸時(shí)是例外

但是有一個(gè)例外，就是當(dāng)你存在超伸，這個(gè)時(shí)候，你是不能頂著幾十上百公斤的杠鈴然后伸直鎖定膝或者肘關(guān)節(jié)的。

還是以膝關(guān)節(jié)為例，從上圖可以看出，當(dāng)存在超伸時(shí)，脛骨相對(duì)股骨向后滑動(dòng)，呈一個(gè)＞5度的角，力線已經(jīng)偏離了中軸線，那么壓力不再在關(guān)節(jié)面上均勻分散，而是集中在前側(cè)，很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的病痛，更有可能發(fā)生危險(xiǎn)！

例如這個(gè)流傳很廣的“腿舉斷腿”視頻，可以很明顯看出，當(dāng)事人的力線已經(jīng)偏離了，同時(shí)因?yàn)橥扰e機(jī)上的重量也很大，所以才發(fā)生了這起嚴(yán)重事故！

所以如果你存在膝超伸，那么在做深蹲時(shí)就要刻意避免“伸直鎖定”，特別是，最好避免使用腿舉機(jī)這樣可以上很大重量的固定器械，以免發(fā)生意外。

肘關(guān)節(jié)超伸也是同理，這兩種情況，因?yàn)榧∪饬α勘∪醯年P(guān)系，在女生里面通常會(huì)更為常見。

BTW，請(qǐng)不要在留言里問我超伸如何治療，我的專長領(lǐng)域是訓(xùn)練和營養(yǎng)學(xué)，不是診斷和治療，如果你有這方面的問題，建議咨詢醫(yī)生，康復(fù)師或物理治療師。

最后，還有一種說法，認(rèn)為不鎖定是“健美練法”，但它的出發(fā)點(diǎn)也不是因?yàn)椴绘i定比鎖定安全，而是為了讓肌肉持續(xù)保持緊張，這符合健美體系的訓(xùn)練法則。

至于這樣是不是真的對(duì)增肌更有效果，我目前還不能確定。

今日例湯：

本書部分內(nèi)容理念和插圖，引用自卡萊熱爾曼的《運(yùn)動(dòng)解剖書》，健身小食堂已獲授權(quán)。

作者卡萊?熱爾曼，是運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)概念的創(chuàng)立者，在該領(lǐng)域已經(jīng)積累了30多年的經(jīng)驗(yàn)，本書已再版5次，全球發(fā)行了上百萬冊(cè)。

如果你有興趣系統(tǒng)了解身體的各個(gè)骨、關(guān)節(jié)形態(tài)、肌肉是如何運(yùn)動(dòng)的，那么我將會(huì)非常推薦。

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健身是個(gè)容易賣幻想的行業(yè)，每天都會(huì)有無數(shù)人編織，關(guān)于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營養(yǎng)師，力量舉運(yùn)動(dòng)員，我將會(huì)告訴你一些，關(guān)于科學(xué)健身，飲食，還有這個(gè)商業(yè)社會(huì)本來的真相。 更多原創(chuàng)請(qǐng)關(guān)注公眾號(hào)：健身小食堂