最近，有伽人留言問，有沒有拉伸三角肌的練習，并說自己的肩部三角肌太粗壯肥大，很顯老，不好看。

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在回答這個問題前，先讓我們來簡單了解一下，肩部三角肌的解剖結(jié)構(gòu)及功能，三角肌有3束組成，位于肩部的表層，幾乎參與肩部的所有運動。

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簡單的來說也就是，不管你的肩部怎么運動，向那個方向運動，它都有參與。而日常生活中，導致三角肌粗壯肥大不好看的原因，主要有以下幾個方面：

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1、圓肩駝背頭前傾

現(xiàn)實生活中，很多人三角肌肥大不好看顯老，很大程度上不是三角肌本身的問題，而是因為長期的圓肩駝背頭前傾造成的，當你把圓肩駝背頭前傾的問題解決了，三角肌的問題也就解決啦。

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2、三角肌的代償

練瑜伽，肩部的發(fā)力錯誤，導致三角肌代償，比如最常見的聳肩，練習者幾乎將所有的力量都集中在肩部，如果長期這樣錯誤的練習，三角肌必然越來越發(fā)達，顯壯不好看。

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3、長期久坐，缺乏鍛煉，肩頸氣血不通

對于很多長期久坐，缺乏鍛煉的人來說，肩部肌群就非常容易緊張僵硬，氣血不通，尤其是久坐的電腦族，不僅頸背部和手臂的肌肉容易緊張僵硬肥大，三角肌也很容易僵硬顯肥。

所以，如果伽人們也有三角肌粗壯/肥大/僵硬的問題，就先看看導致自己問題的原因是什么，然后有針對性的去解決。

那么，針對三角肌僵硬肥大以及練瑜伽三角肌代償粗壯的問題，伽人們練習前后可以常做這6個有效的拉伸三角肌的練習，避免三角肌僵硬粗壯，同時疏通肩頸打開肩部，一起來看看吧：

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動作1：

山式站立，雙手前平舉掌心相對

將左側(cè)手臂向右伸展

屈右手肘，套住左側(cè)手臂靠近胸腔

保持1-2分鐘，換另一側(cè)

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動作2：

跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬

雙腳大拇指相觸，臀部坐在腳后跟上

呼氣，身體前屈向下

雙手臂伸展在瑜伽磚上

曲手肘，雙手放在后背上或者雙手合十向上

保持1-2分鐘

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動作3：

俯臥在墊面上，雙手臂側(cè)平舉

掌心朝下，呼氣，身體像翻書一樣

向左打開，右手放在后腰背上

右腳放在身體的后側(cè)，屈左膝

保持5-8個呼吸，還原

然后再將左側(cè)手臂向上60度

保持5-8個呼吸，還原

再向上30度，保持5-8個呼吸

還原，重復練習另一側(cè)

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動作4：

山式站立，雙腳分開與髖同寬

吸氣脊柱延展向上，側(cè)腰拉長

呼氣，身體直背前屈向下

雙手體后十指交扣，遠離背部

腹部找向大腿，手臂向下找后腦勺

保持:1-2分鐘，還原

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動作5：

找到一個墻角或者門框的位置

雙手臂向兩側(cè)打開，屈手臂在墻面上

身體靠近墻角，保持1-2分鐘

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動作6：

跪立或者坐立在瑜伽磚上

雙手臂向上伸展

屈右側(cè)手臂向下，手掌放在上背部

將左手從頭部上方握住右手手肘

保持5-8個呼吸，右側(cè)手肘不變

將左側(cè)手臂內(nèi)旋，屈手肘

雙手身體后側(cè)交握

初學者可以用伸展帶

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)