肩膀如果在負重體式中感覺疼痛，特別是在四柱支撐式時，那最好放棄這個體式，換另一種輕松的體式來練習(xí)，比如瑪里琪一式。

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瑜伽對肩膀有益，但也可能有害。

如果高強度的瑜伽練習(xí)讓肩部的肌肉第二天有點酸痛，那就是時候調(diào)整一下了。

要弄清楚之前到底發(fā)生了什么。

如果您的肩膀沒有問題，也不要過于自信，一定要保護它們免受未來傷害。

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肩膀的問題不應(yīng)該被忽視。

肩膀是用來活動的，與髖部相比，肩膀的靈活性所帶來的活動范圍令人驚訝。

如果肩膀健康，那手臂就可以向前，向后，橫跨身體，并可以360度旋轉(zhuǎn)。

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完美的肩部體式在瑜伽中其實是很難做到的。

因為我們的后腦勺沒長眼睛，因此很難知道肩膀在做什么。

更糟糕的是那些不良的肩部習(xí)慣。

如果總是含胸弓背，就會忍不住把一些壞習(xí)慣帶進瑜伽中。

如果這些習(xí)慣帶進了瑜伽動作中，就會進入了負重體式。

比如倒立，就需要額外的注意。

對肩膀來說，倒立是安全的，但它們最好精確正位。

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理解肩部正位的第一步，是通過探索山式和手臂上行來開始。

首先，稍微抬起肩膀，使它們與脖子底部對齊。

同時，將手臂骨頭向后拉，朝向身后的墻壁。

保持頸部后部的輕微彎曲，將肩胛骨向下拉至腰部。

這里注意：肩胛骨應(yīng)該平鋪在背上，而不是凸出來。

您會感覺胸部在上升。

手臂舉過頭頂會稍微復(fù)雜一點，但是如果學(xué)會了正位練習(xí)，就可以將同樣的方式運用到其他體式中，比如下犬式，平板支撐，或者倒立。

當(dāng)手臂平舉過頭頂，就不必那么用力地把肩膀往下拉，因為那樣會抑制你向上伸的能力。

為了獲得最大的安全范圍，展開肩胛骨遠離耳朵。

當(dāng)肩胛骨向胸腔的前方移動時，應(yīng)該有更多的空間來伸展。

肩膀的頂部會稍微抬起，這是可以的。

只是別讓它們在耳朵邊擠成一團。

現(xiàn)在保持肩膀在適當(dāng)?shù)奈恢?，手掌向上壓向天花板?/p>

這和在手倒立中一樣。

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正確地做瑜伽體式來加強肩膀，可是為了做正確并保持適當(dāng)?shù)恼?，肩膀必須是強壯的?/p>

任何瑜伽體式中，如四柱支撐，如果沒有足夠的強壯來保持肩膀在合適的位置，就會給自己留下很大的傷害空間。

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最常見的錯誤是胸部塌陷，使得上臂骨頭向前傾向地面。

如果肩胛骨不是平鋪在背部，肩膀前側(cè)第二天就會疼痛，這可能拉傷肌腱套的前部，也可能是不均勻地增加力量，使肌腱的前部比后部更強壯。

隨著時間的推移，這種不平衡將把大臂骨向前拉，造成一個錯位的惡性循環(huán)。

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為了解決這個問題，可以先做平板支撐。

在進入四柱支撐的時候，可以看到手臂骨頭與肘部是否保持水平。

盡量不要讓肩下沉。

如果肩下沉，就需要在整個肩部周圍增加力量。

可以先練習(xí)膝蓋放在地板上的四柱支撐。

或者是反臺式。

反臺式伸展了在四柱支撐時的大部分肌肉，同時也加強了相反的肌肉。

最后練習(xí)橋式、魚式和肩倒立。

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在瑜伽中多練習(xí)需要將肩關(guān)節(jié)后部壓在地板上的體式，比如仰臥扭轉(zhuǎn)式。

練習(xí)需要肩膀向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的體式來創(chuàng)造平衡的柔韌性，比如牛面式、馬里奇三式和加強側(cè)伸展式。

如果在向內(nèi)轉(zhuǎn)動肩膀時感到疼痛，或者有脫臼或肩膀不穩(wěn)的問題，也不要練習(xí)這些體式。

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要想緩解肩頸不適，給大家分享一套序列。

練完肩膀不痛了，而且還有力量。

一起試試吧！