5公里，不長不短，是很多初學(xué)者的第一個小目標(biāo)，也是向著10公里、半程馬拉松、全程馬拉松前進(jìn)的基礎(chǔ)。

在30 分鐘內(nèi)跑完5公里是什么水平？

剛開始跑步的跑者一般需要30到40分鐘才能跑完5公里，如果能跑30分鐘以內(nèi)的已經(jīng)是中級水平，高手可以跑25分以內(nèi)。能跑20分鐘的，絕對是業(yè)余跑者中的大神，80%的跑者跑5公里跑不進(jìn)20分鐘。平均每公里4 分鐘的配速，不僅需要刻苦訓(xùn)練，還需要天賦。

你跑5公里多少時間？

根據(jù)老王的經(jīng)驗，大多數(shù)跑步愛好者，可以在半小時內(nèi)跑完5公里?？梢砸豢跉馀芡?公里，已經(jīng)是一名標(biāo)準(zhǔn)的跑者了。如果耗時在30分鐘以內(nèi)，那么這個速度已經(jīng)屬于非常標(biāo)準(zhǔn)了，絕對可以秒殺不跑步的普通人了。

一般來說，5公里跑30分鐘，基本上心率可以保持在有氧心率，即最大心率的65%-75%。這個心率可以有效燃脂，減輕體重。

所以，想減肥的朋友，完全可以用這個配速跑30分鐘，不快也不慢，減肥效果特別好。

當(dāng)你可以很輕松的用30分鐘跑完5公里，有了這個能力作為基礎(chǔ)，你可以通過不斷的訓(xùn)練來提高跑步成績。

當(dāng)你可以用25分鐘跑完5公里，就可以大大提高你的心肺耐力，你的運動能力也會變得非常好。

再快一點，20分鐘5公里，對業(yè)余跑者來說基本上就是無氧運動了，可以提高乳酸閾值和肌肉耐力。

但如果你只是為了減肥或健康跑，那么5公里30分鐘則適合大多數(shù)跑者，因為速度越快，就越容易受傷，反而得不償失。

很多人會覺得6分鐘的配速太慢，但其實普通跑步者的平均慢跑速度通常為每公里6-8 分鐘。

很多人用30分鐘跑完5公里，但是跑得氣喘吁吁，心率也早就超過了有氧心率區(qū)間。有更多的人不論配速，一次性跑完5公里都困難。

如果你能用30分鐘跑完5公里，且呼吸平穩(wěn)、感覺舒適、心率也不高，那已經(jīng)說明你具有不錯的心肺功能。

大多數(shù)跑者用30分鐘跑完5公里是屬于“中慢跑”，心率比慢跑要高一些，呼吸頻率比慢跑也要快一些，完成下來還是需要一定緊張感的。

如果是女性以這個速度跑，應(yīng)該說是相當(dāng)可以了。從數(shù)據(jù)上來看，一般來說女性的配速是男性的1.2-1.3倍。

女性跑者30分鐘慢跑5公里，相當(dāng)于男性跑者25分鐘慢跑5公里，說明長期在堅持跑步訓(xùn)練。女性跑者25分鐘跑5公里，相當(dāng)于男性跑者20分鐘跑5公里，說明都是業(yè)余跑者中的高手。

一次跑5公里跑30分鐘，無論對于強健體魄，還是減肥燃脂來說，都已經(jīng)足夠了。你要做的就是保持運動習(xí)慣，堅持下去。

畢竟我們大多數(shù)業(yè)余跑者沒有必要像職業(yè)跑者那樣追求更高的速度，你需要跑贏的不是別人，而是昨天的自己。

不用太糾結(jié)于速度，跑步的意義在于，當(dāng)有一天你回首的時候發(fā)現(xiàn)：原來自己已經(jīng)跑了這么遠(yuǎn)，原來沒有什么是不可能的，原來自己可以這么酷一個人跑了這么久！