有朋友在評(píng)論區(qū)留言問(wèn)在練習(xí)瑜伽練習(xí)中根基不穩(wěn)雙腿發(fā)抖怎么辦？主要原因就是肌肉力量和肌肉耐性不夠，導(dǎo)致在練習(xí)的過(guò)程中根基不穩(wěn)，下盤(pán)不穩(wěn)，身體抖動(dòng)得厲害，這種情況在平時(shí)的練習(xí)中要多加入站姿串聯(lián)練習(xí)，在站姿串聯(lián)中增加肌肉力量和耐性。

今天給大家?guī)?lái)一組站姿串聯(lián)，除了增加雙腿力量，這組串聯(lián)也是很多的開(kāi)髖練習(xí)序列。在我們的意識(shí)中往往覺(jué)得開(kāi)髖就是要拉伸和耗動(dòng)作，但是一味拉伸既不安全，見(jiàn)效還慢。攀比心理讓我們不斷的增加拉伸幅度，容易拉傷肌肉的同時(shí)，還可能會(huì)造成關(guān)節(jié)失穩(wěn)。而加入肌肉力量的開(kāi)髖練習(xí)就可以防止過(guò)度拉傷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使練習(xí)更高效，更安全，更平衡。

1、戰(zhàn)士二式

站在墊子的中間，雙腳大大的分開(kāi)，右腳掌外旋90度，膝蓋和腳趾一個(gè)方向；左腳掌微內(nèi)扣，左腳足弓和右腳腳后跟在一條直線(xiàn)；調(diào)整好骨盆端正脊柱立直，

吸氣時(shí)，雙手體側(cè)伸展掌心向下

呼氣時(shí)，彎曲右膝蓋、右大腿平行地面、右小腿垂直地面。

2、反戰(zhàn)士

在戰(zhàn)士二式保持5到8組呼吸。

再次吸氣時(shí)，延展脊柱，雙手向遠(yuǎn)處伸展。

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向左側(cè)彎，左手放左大腿外側(cè)，右手臂向頭頂?shù)姆较蜓诱?，眼睛看右手臂的方向?/span>

根基穩(wěn)定，胸腔打開(kāi)，想象的你的心像一朵你最喜歡心花對(duì)著陽(yáng)光綻放。

3、側(cè)角伸展式

在反戰(zhàn)士式保持5~8組呼吸。

再次吸氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體回正，雙手體側(cè)平舉，

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，右手掌放在右腿外側(cè)，左手向頭頂?shù)姆较?，使左腿、左?cè)腰、左手臂在一條直線(xiàn)，眼睛看左手臂的方向。

注意不要算肩，右手如果落在地面有困難也可以把右手放在右大腿上。

4、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式

在側(cè)角伸展式保持5~8組呼吸

再一次吸氣時(shí)，延展脊柱。

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。左手放在右腳外側(cè)，右手向天花板的方向延展，雙手臂在一條直線(xiàn)，眼睛看右手的方向。

左手可以放在右腳外側(cè)，也可以放在右腳內(nèi)側(cè)。

需要注意的是，如果你的柔韌性靈活度不夠，感覺(jué)左側(cè)膝關(guān)節(jié)壓力比較大，需要把左側(cè)腳后跟向外旋幫助減少膝關(guān)節(jié)壓力。

5、雙角式

在側(cè)角扭轉(zhuǎn)保持5~8組呼吸

吸氣，雙手在雙腳之間撐地，轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌，伸直右腿，

呼氣，身體前屈，頭頸自然延展，進(jìn)入雙角式

在雙角式保持5~8組呼吸

起身?yè)Q腳反側(cè)練習(xí)。

這里的雙腳式既可以看作前幾個(gè)體式的反體式又是過(guò)渡休息體式。伸展放松背部，放松脖子；拉伸雙腿；同時(shí)是一個(gè)前屈半倒置體式，可以調(diào)整呼吸，滋養(yǎng)頭部，恢復(fù)精力，為下面的練習(xí)作準(zhǔn)備

除了拜日，我特別喜歡用這一組小串聯(lián)來(lái)熱身。全部都是站姿、能夠快速提升熱量，進(jìn)入練習(xí)狀態(tài)。同時(shí)又可以拉伸雙腿；靈活髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)靈活；靈活柔軟脊柱，只有5個(gè)動(dòng)作，卻能讓全身動(dòng)起來(lái)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，總是不知道怎么熱身的小伙伴可以試一下。