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| 情緒是什么

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你可以把情緒看做一種“算法”—— 一種對幫助我們在和他人協(xié)作、互動時，能夠理解他人的反應(yīng)，進行理性決策的算法。

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認知神經(jīng)學(xué)家 安東尼奧 曾跟蹤調(diào)查過一個名為 伊里奧特 的病人，這位病人的大腦額葉上長出了一個腫瘤，不得不動手術(shù)割除，額葉受到了損傷；對他的一系列測試表明，雖然他的學(xué)習(xí)記憶、語言算數(shù)等大腦智能完好無損，但他卻喪失了情緒能力，無法感受和理解他人的情緒，無法和他人合作。于是，很自然的，他失業(yè)了，創(chuàng)業(yè)也失敗了，兩次再婚，兩次破裂，最后只能依靠救濟金度日（Antonio Damasio，1994）

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所以說，一個理性的決策，不僅需要邏輯思維，還需要情緒與感受的支持，缺少情緒算法的輔助，是無法在人類社會生存的，情緒是個好東西，我們不能夠把它除掉。

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可是，很多時候，我們的情緒也會出錯：我們經(jīng)常過度反應(yīng)，對一件小事耿耿于懷；有時，我們會被一種深藏的負情緒控制，自己不斷在痛苦和焦慮中掙扎而不自知……而這些，就是我們需要解決的了。

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| 情緒既認知

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要學(xué)會情緒管理，首先我們需要了解情緒到底是怎樣形成的。

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當代心理學(xué)界廣泛認同的觀點是：情緒是由生理喚醒（ physiological arousal ）、外顯行為（ expressive behaviors ）、意識體驗和思維（ consciously experienced thoughts & feelings ） 三個部分相互作用而產(chǎn)生的。（David G. Myers，2008）

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比如，你夜行時發(fā)現(xiàn)自己被一個人跟蹤了，你會心跳加速（生理喚醒），加快步伐（外顯行為），心理想著“他不會要搶劫吧？”，這個念頭出現(xiàn)的一瞬間，你感覺到恐懼（意識體驗和思維），當你發(fā)現(xiàn)他不過是一個普通的路人時，你終于放松了下來（意識體驗和思維）。

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可以看到，在一個情緒體驗的形成過程中，『 生理喚醒 』和『 意識體驗和思維 』是最重要的兩個部分，故情緒管理，主要就應(yīng)該從這兩個方面入手；不過，在筆者看來，從情緒管理的角度看，這兩個方面其實都是一個方面，都可以歸結(jié)到『 意識體驗和思維 』這一點上。

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一起來看看『 意識體驗和思維 』這個名詞的英文原文： consciously experienced thoughts & feelings ，請注意這個 consciously experienced thoughts ， 這個詞直譯過來是“有意識地，經(jīng)歷過的思維”，嗯~ 看到“意識、經(jīng)歷過、思維”，你想到了什么？沒錯，這其實就是我們經(jīng)常講的『 認知 』嘛！

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一切的關(guān)鍵，其實就在于這個“經(jīng)歷過的”，也就是說，情緒反應(yīng)在很大程度上都是建立在自己“經(jīng)歷過的”事情上，建立在你對這件似曾相識的事情的『 認知 』上的 —— 你對一個事件如何反應(yīng)，其實反映的是你對一件事情的認知。

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遇到別人出言不遜，沒有人會覺得很高興，即使你可以對自己說“他也許并不是故意冒犯”，但從我們長期的生活經(jīng)歷，看書看電影所知道的，還有已經(jīng)深入到基因底層的一些固定反應(yīng)等等一切來看，對這種張狂的人保持警惕，是沒有錯的。

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但一旦涉及到復(fù)雜的情況，很多人就沒有那么明智了，比如，當你向心儀的對象表白被拒絕了，大部分認知有偏差的人就會開始自我懷疑，覺得是因為自己不夠優(yōu)秀，外形不夠出眾，然后陷入深深的自卑。

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但真相可能是你心儀的人根本不了解你，你光顧著愛慕別人，都沒有主動尋找機會了解對方，別人為謹慎起見，拒絕當然是上策；又或者是你們雖然相互了解，你覺得你們可能會是很好的伴侶，但是別人可能認為你們其實并不適合 —— 也就是說，不是誰出了問題，而是你們“不適合”，你們都是一個完美的零部件，但就是不適配。

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這樣的歸因錯誤在很多人的生活中是廣泛存在的，其根源在于我們在成長的過程中，在編寫自己的情緒“算法”的時候，由于各種諸如家庭、教育、閱讀量、成長環(huán)境等等原因，我們編寫了錯誤的“反應(yīng)算法”—— 簡單化、因果倒置……各種錯誤層出不窮。

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所以說，學(xué)習(xí)情緒管理，就是學(xué)習(xí)重新塑造自己對一件件特定的事情的看法，一步步的把自己的“算法”給改正過來。

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| 一個長期的閱讀、思考、自我成長計劃

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對于這個問題，《理性情緒》的作者 阿爾伯特?埃利斯 提出了『 認知療法 』—— 全稱為：理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）—— 通過不斷的自我審視，發(fā)現(xiàn)自己的不合理信念，進行自己認知重建，改正自己的不合理信念。

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《情緒》的作者 莉莎·費德曼·巴瑞特 ，倡導(dǎo)我們應(yīng)該提高自己的“情緒粒度”：多學(xué)習(xí)新詞匯，多讀書，讓我們能夠用更為準確的詞匯來描述自己的情緒，不至于被模糊混亂的情緒攪得心浮氣躁，火冒三丈。

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兩個方案的思路都比較好，但書中并沒有給出有實操意義的方案?—— 阿爾伯特?埃利斯 為我們梳理了所謂的“不合理信念的”三個特征：絕對化的要求、過分概括化、糟糕至極（注意這三個特征的定義有重疊的部分），提出了三個我們堅持的“哲學(xué)”立場：無條件的自己接納、無條件的接納他人、無條件的接納生活。（跟沒說一樣）然后作者便開始接二連三的舉例子，變著法兒的對你說“不要想的太糟糕”這一句話。（埃利斯的其他講解他的認知療法的書籍，內(nèi)容也大同小異的。）

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而 莉莎·費德曼·巴瑞特 的《情緒》整本書，幾乎就是把“情緒是習(xí)得的”和“我們應(yīng)該提高自己的情緒粒度”兩句話反復(fù)的倒騰，樂此不疲的基于一些未經(jīng)實驗驗證的、身邊的事情來一次又一次論證自己的觀點有多正確。（其實美國的很多暢銷書，都是這樣的“One paper book”—— 有一個絕妙的想法，但明明一張紙就可以說明白，卻非要東拉西湊各種不合時宜的、極度簡化的、不符合實驗規(guī)范甚至不是嚴格實驗的例子，再配上反反復(fù)復(fù)的車轱轆話，湊成一本書。）

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其實，這兩本書的思路都是正確的，那就是自我審視，自我說服；不過同樣遺憾的是，作者在書中所做的，不過是通過舉例子，舉一個個或真或假的、或有意無意隱藏了更多東西的、并且與你我的生活相聚太遠的例子，然后開始所謂的“拆解”，最終，本來應(yīng)該是讀者的“自我說服”，變成了“由作者來說服讀者這是有效的”。

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而筆者想要推薦給你的，就是一個真正的自我認知升級的方案。但，正如筆者在評價 埃利斯 和 莉莎 在書中給出的所謂的“解決方案”時提到的一樣，沒有人能夠給你提供一個針對特定情境，特定事件的“情緒調(diào)節(jié)清單”，因為每個人遭遇的情緒事件、面對的人，都有所不同，每個人的認知層次也不同；就算有人能寫出這樣一本書，你看了之后也僅限于“知道”，而不會“明白”，對這些認知和方法缺乏真正的認同和理解，你是無法真正明智行動的。

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所以，想要改造自己的認知，只有通過自己大量的閱讀、思考，然后多自我反省，多和他人交流來完成。我們一一來看：

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1.閱讀和思考

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與情緒管理直接相關(guān)的，筆者只推薦兩本：

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《情緒急救》：很務(wù)實的一本書，針對幾種典型的情緒分章節(jié)進行拆解，有不少的真知灼見，在閱讀的過程中，你可以對照自己的情況，為自己編制一個情緒急救清單，面對不同的情況，應(yīng)該如何調(diào)節(jié)。

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這本書也許你不需要一一按照順序閱讀，你可以挑選自己最需要的幾個章節(jié)讀，去做對應(yīng)的幾個清單，剩下的內(nèi)容可以在發(fā)現(xiàn)自己有需求的時候才去讀。

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《理性情緒》：誠如筆者之前所說，這本書中的不少例子確實有很多水分，但是還是能給初階讀者提供不少的啟發(fā)，不要照搬，從中學(xué)習(xí)如何自我反省，同時把這些內(nèi)容寫到自己的情緒管理清單當中，你就算讀懂這本書了。同樣的，這本書也不需要一一按照順序閱讀。

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對于閱讀量不是很大的人來說，也許讀完這兩本書后并不能寫出一個真正有效的清單；但這沒有關(guān)系，因為這只是一個思考的起點，從這本書給出的一些東西開始，從嘗試解決自己的一些疑惑開始，認真的對待自己的不合理的信念，學(xué)習(xí)定義問題，學(xué)習(xí)思考，才是目的。

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所以接下來，你可以開始閱讀一些專業(yè)氣質(zhì)更強的心理學(xué)書籍，本著務(wù)實的原則，筆者只為你推薦這四本：《少有人走的路》、《我們內(nèi)心的沖突》、《這才是心理學(xué)》、《心理學(xué)》（邁爾斯）

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《少有人走的路》、《我們內(nèi)心的沖突》這兩本書都是十分精悍的干貨，字字珠璣，是你的探尋不可缺少的啟蒙書；

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《這才是心理學(xué)》這本書撇清了很多大眾對心理學(xué)的誤解，撕碎了不少江湖騙子的謊言，不僅能夠幫助你更好的思考自己，也能幫助更好是思考科學(xué)，思考如何正確的思考；

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而邁爾斯的《心理學(xué)》，是美國眾多高校心理學(xué)專業(yè)學(xué)生的教材，認真花一兩個月啃下來，你能夠?qū)π睦韺W(xué)建立起一個很好的認知，同時在這個過程中，也能建立你的自我認知。

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在閱讀這些書本的過程中，如果你需要一些閱讀工具、自律工具，可以直接在筆者的主頁的歷史文章中找，這些問題筆者之前已經(jīng)寫過幾篇文章詳細的拆解過；如果這幾本書讀完之后，你還想閱讀更多相關(guān)書籍，可以在豆瓣或者知乎上搜索“心理學(xué)”，就能發(fā)現(xiàn)不少的好書。

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當你閱讀的心理學(xué)書籍達到一定的量，你便可以閱讀一些哲學(xué)類的書籍了 —— 不要覺得你不可能讀哲學(xué)，其實這是很自然的一個過程，當你在閱讀心理學(xué)的過程中，在思考人的身心關(guān)系的時候，在思考我們的行為的意義的時候，其實已經(jīng)涉足到哲學(xué)的范疇了，哲學(xué)離我們其實沒有那么遠，它不過是思考漸漸深入的必然。

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在學(xué)習(xí)的哲學(xué)的過程中，你其實遠遠已經(jīng)超越了“自我建設(shè)”的范疇了，但當你認真思考后，學(xué)習(xí)到那些偉大的思想，并且把這些東西融入到自己對世界，對自我的認知當中去，你的什么所謂“情緒管理”問題，早已不是問題 —— 這就是筆者的這個方案的核心，不管的進行自我建設(shè)，對“情緒問題”進行降維打擊。（但這個過程肯定是一份困難痛苦的，不過這也是這個世界公平的地方）

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哲學(xué)學(xué)習(xí)入門，同樣的，筆者只推薦《西方哲學(xué)史講演錄》（趙林）、《西方哲學(xué)十五講 》（張志偉）兩本書。

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趙林教授的講演錄很口語化，通俗又不失嚴謹，是入門的不二之選；并且，趙林教授是國內(nèi)極少的深得西方人文主義精神精髓的一位學(xué)者，這些思想都滲透他的講解中，能理解西方的這個重要的思想傳統(tǒng)，你才能更好的理解西方哲學(xué)。

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張志偉教授的十五講，是由北大發(fā)起的“名家通識講座書系”中口碑極好的一本書，有學(xué)術(shù)風(fēng)范但不擺架子，是對自己的思維和用語體系整合的好教材。

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此外，文德爾班的《哲學(xué)史教程》也是一本全面而公允的好教材，適合進階讀者閱讀。

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筆者并不推薦新人閱讀羅素的《西方哲學(xué)史》，這本書夾雜了太多的私貨（也就是個人看法），剛開始就讀這樣的書，很容易把腦子攪渾，還沒有真正了解一位哲學(xué)家，便裝滿了成見，以后很難有長進。

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如果你能夠閱讀認真的閱讀一些古文，可以考慮閱讀一些中國思想史方面的書籍（注意，不是中國哲學(xué)，中國沒有哲學(xué)，這其中沒有貶低的意思，反而是在強調(diào)中國思想的獨特性，因為哲學(xué)本來就是西方的東西，我們不能用西方的思想規(guī)范來研究中國的思想），筆者推薦你從錢穆先生的《中國思想史》開始，把其中的古文都認認真真的讀一下，跟著錢老爺子一起思考，花一兩個月認認真真的啃下來，那感覺，真的是六脈通暢。

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在閱讀這些書籍的過程中，最重要的其實還是自己的知識管理和思考，畢竟這才是閱讀的最終目的，有關(guān)知識管理，筆者已經(jīng)已經(jīng)寫了一篇《如何做好知識管理——看了很多書感覺不到進步是怎么回事？》詳細講解；而自我的思考，筆者也有一篇《解決心理問題的方法：寫日記——當你看清敵人，你就能一擊斃命》供你參考。

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2.自我反省和交流

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看筆者推薦了不少書，很多人恐怕會有“讀書讀傻了”的焦慮，擔心自己看了這些書反而變得理想化，更沒辦法面對自己的情緒管理問題。

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筆者想說的，如果一個人看書真的看“傻”了，那可能這個人本來就不怎么聰明?—— 因為書只是為我們的思考和表達提供參考素材，對書本深信不疑本就是最大的愚蠢，讀書好比取經(jīng)，經(jīng)拿到手，能修行到什么程度，全看一個悟性。

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所以說，看書是不會把人看“傻”的，聰明人越看越聰明，傻子才會越看越傻。

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但為了防止自己落入一些思維誤區(qū)，我們還是需要保持身邊的人的交流，這個時候，你身邊能有幾個高質(zhì)量的朋友就很有必要了，他們不一定是讀書很多的人，但他們一定得是真誠、樂于交流的人，這樣的人，并不難找。

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幸運的是，筆者身邊就不少的這樣的人，經(jīng)?？垂P者的文章的人可能都會發(fā)現(xiàn)，筆者的文章少有偏激，并且總能保持一種務(wù)實的態(tài)度，這不僅是因為筆者自己的閱讀、思考和良好的筆記習(xí)慣，更是因為筆者不時和身邊的人保持交流，時時審視自己的思想和話語。

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如果你暫時沒有找到這樣的朋友，需要這樣的一個網(wǎng)絡(luò)社群，可以加入筆者的交流群，添加我的微信 soushu963 ，備注加群便好。

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| 有沒有一個能馬上開始行動的方案

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在開始你的閱讀和思考計劃的同時，我們其實也可以同時在生活中進行其他的一些有關(guān)認知的調(diào)節(jié)：

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1.主動讓自己處在好的心境中，盡量給事情做好的假設(shè)

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就像筆者前面講到的，認知會影響我們對一個事情的看法，你帶著什么樣的認知去看，你就可能會做出怎樣的反應(yīng)。

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在一個實驗中，研究人員給一組大學(xué)生注射了腎上腺素，讓他們處在情緒的喚醒狀態(tài)，然后將他們帶到等候室（一次僅一人參加），在那里實驗人員安排了一個“演員”，他或者會表現(xiàn)得高興，或者會表現(xiàn)得氣惱。

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實驗結(jié)果是，不知道自己被注射了腎上腺素的人往往會被這個“演員”的表現(xiàn)所左右，如果他表現(xiàn)得高興，實驗對象就會報告自己覺得很高興，如果他表現(xiàn)得憤怒，實驗對象就會報告自己覺得很憤怒；而那些被告知自己注射了腎上腺素的人往往會說自己沒有感受到任何情緒，他們會說“這不過是藥物引起的生理反應(yīng)”。（Stanley Schachter and Jerome Singer，1962）

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我們看到，即使你的生理喚醒了，在情緒的喚醒上，其實還是你的認知在起作用，所以如果你能在平時在小事情上注意調(diào)整心情，放棄自己的一些不好的預(yù)設(shè)，其實便能夠調(diào)節(jié)一小部分情緒，比如你排隊時遇到那種站在旁邊擋道的人，你其實不用把他當做自私的 jerk 在心里臭罵一通，只當他今天自我感覺太良好，就和那天那個同樣自我感覺良好，在公共場合忽視了別人的感受的自己一樣……

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當然，更深層次的認知調(diào)節(jié)還是得通過閱讀和自我反省，但小事的調(diào)節(jié)還是可以從現(xiàn)在開始的。

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2.對有的情緒，不管理，學(xué)會 live with it

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相信不少人都知道，喝太多咖啡會讓人感到焦慮，饑餓會讓人憤怒，酒精和尼古丁也會改變?nèi)说男木场鋵嵾@些，都是生理反作用于情緒的反應(yīng)，如果你能意識到這一點，你其實也應(yīng)該意識到，有的時候，我們的壞情緒可能是來自身體 —— 也許是病了，也許是處在生理期（男生和女生每個月都會有幾天狀態(tài)不好），也許是因為熬夜內(nèi)分泌失調(diào)等等，這個時候，如果我們做事不太順利，或者突然感覺到自己對某件事或某個人不爽，其實我們應(yīng)該先回過頭檢查一下自己是不是出現(xiàn)了生理上的變化，而不是急著尋找原因，急著責(zé)備他人。

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筆者開篇說的“從情緒管理的角度看，『 生理喚醒 』和『 意識體驗和思維 』其實都是一個方面”就是這個意思，生理會影響情緒，但你需要有這個認知，認識到生理對情緒的影響，避免錯誤歸因。

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面對生理因素的影響，唯一的辦法就是不管理，生病了就去就醫(yī)，狀態(tài)不好就多休息下，放棄尋找原因，學(xué)會 live with it ，人生當中需要 live with it 的東西還很多，小到悲歡離合、生老病死，大到戰(zhàn)爭和自然災(zāi)害，都不是人能夠左右的 —— 重要的是接納，與之共存， live with it .

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這其實也是認知修煉的一部分，不是嗎？

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Reference：

Anthony Damasio, Penguin Books (2005) , Descartes' Error : Emotion, Reason, and the Human Brain

David G. Myers, Worth Publishers (2008) , Psychology

Philip G. Zimbardo, Robert L. Johnson, Vivian McCann, Pearson (2012) , Psychology : Core Concepts

Albert Ellis, Lyle Stuart (1988), ?How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything: Yes, Anything

Lisa Feldman Barrett, Houghton Mifflin Harcourt (2017), ?How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain

Guy Winch Ph.D.?，Plume (2014), Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts