因?yàn)榫米由虾苌龠\(yùn)動(dòng)，我們的胯部會(huì)很緊。也就是我們常說(shuō)的髖部，部緊會(huì)導(dǎo)致什么呢？會(huì)導(dǎo)致下背部疼痛。

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如果你精進(jìn)練習(xí)，一定發(fā)現(xiàn)髖部緊會(huì)導(dǎo)致你無(wú)法做很多高難度體式。髖部緊也有分前側(cè)后側(cè)外側(cè)內(nèi)側(cè)，髖部緊與其周?chē)募∪庥嘘P(guān)，最主要是大腿的肌肉。

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所以我們要拉伸大腿的內(nèi)側(cè)、外側(cè)、后側(cè)，慢慢地，髖部就打開(kāi)了。

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—11個(gè)體式打開(kāi)髖—

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1

快樂(lè)嬰兒式

針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)

拉伸強(qiáng)度：低

躺下來(lái)，彎曲膝蓋，雙手抓住腳外側(cè)

拉腳跟往下，讓膝蓋盡量靠近地面

保持肩膀著地，頸部放松

保持至少30秒

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2

仰臥束角式

針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)

拉伸強(qiáng)度：中

躺下來(lái)，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)，腳跟盡量靠近會(huì)陰

膝蓋往下沉，雙手來(lái)到胸腔和下肋骨，保持至少30秒

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3

青蛙式

針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)

拉伸強(qiáng)度：高

來(lái)到四角板凳式，雙手肘撐地，膝蓋往兩側(cè)打開(kāi)

保持臀部和兩個(gè)膝蓋在一條直線，大腿和小腿垂直

盡量讓髖部下沉貼地，保持胸腔打開(kāi)

保持至少30秒

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4

穿針式

針對(duì)部位：大腿外側(cè)

拉伸強(qiáng)度：輕微

躺下來(lái)，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置

彎曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀貼地，脖子放松

保持至少30秒

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5

半鴿子式

針對(duì)部位：大腿外側(cè)

拉伸強(qiáng)度：中

從下犬式，右腳往前，小腿貼地，盡量平行前面墊子，腳掌回勾

后腿伸直，大腿、膝蓋、腳背貼地，輕微內(nèi)旋

雙手重疊，額頭放在手上，胸腔落在小腿上方

保持至少30秒

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6

雙鴿式?

針對(duì)部位：大腿外側(cè)

拉伸強(qiáng)度：高

坐直，彎曲雙膝，保持小腿平行墊子邊緣，腳掌回勾，膝蓋和腳踝上下對(duì)齊

盡量讓上面的膝蓋去找下面的腳跟

保持至少30秒

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7

低位弓步式

針對(duì)部位：髖屈肌

拉伸強(qiáng)度：輕微

從下犬開(kāi)始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對(duì)齊腳踝

后腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展

保持至少30秒

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8

高位弓步式

針對(duì)部位：髖屈肌

拉伸強(qiáng)度：中

從下犬開(kāi)始，右腳往前，膝蓋對(duì)齊腳踝，后腳踩地，腳跟抬高，腿伸直

雙手向上延展合十

保持至少30秒

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9

駱駝式

針對(duì)部位：髖屈肌

拉伸強(qiáng)度：高

膝蓋著地，打開(kāi)與髖同寬，小腿、腳踝、腳背貼地

雙手向上延展，然后往后來(lái)到腳跟

保持髖部往前推，在膝蓋正上方

胸椎向上向后彎，保護(hù)腰椎

如果手抓不到腳跟，可以腳趾踩地，腳跟抬起來(lái)

保持至少30秒

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10

英雄坐（磚塊）

針對(duì)部位：內(nèi)旋

拉伸強(qiáng)度：輕微

膝蓋著地，與髖同寬。小腿、腳踝、腳背貼地

臀部坐在磚塊上。雙手在大腿上方放松

保持至少30秒

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11

臥英雄

針對(duì)部位：內(nèi)旋

拉伸強(qiáng)度：強(qiáng)

在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上，磚塊拿開(kāi)，往后躺。

雙手放松，背部、肩膀、后腦勺貼地

保持至少30秒

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而且，打開(kāi)髖部的動(dòng)作主要靠長(zhǎng)時(shí)間保持，非常適合晚上睡前練習(xí)，打開(kāi)髖部的同時(shí)改善睡眠，一舉兩得！