已經(jīng)第20周了！相信大家已經(jīng)有了很大的進步和成效??要繼續(xù)堅持下去哦！

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??周二會有燃脂新視頻啦！“卡路里殺手”中級～你們期待嗎？

??周五的新視頻，是很多人期待的初級腿部訓(xùn)練??！

20周帕梅拉課表

??新手入門??

?DAY 1：

10分鐘新手腹肌 BV1kA411q7cH

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘新復(fù)古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

10分鐘無跳躍有氧 BV1Az411q7Xf

?DAY 2：

10分鐘中等強度臀腿訓(xùn)練 BV1rA411e7Yx

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1ZT4y1E7XE

?DAY 3：

12分鐘中等強度腹部訓(xùn)練 BV17t4y1C7ja

10分鐘上肢訓(xùn)練 2BV1KT4y1j7Cd

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY 5：

趣味熱身BV1kf4y117cW

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1Ck4y127oC

10分鐘新手臀腿訓(xùn)練 BV1hA411Y7gC

?DAY 6：

全身熱身 BV1Ez4y1D7qh

10分鐘緊實手臂 BV1Kp4y1D78t

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

10分鐘無跳躍有氧 BV1Az411q7Xf

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進階??

?DAY 1：

15分鐘腹部訓(xùn)練直播版 BV1vk4y1k7E4

（燃脂舞蹈二選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

15分鐘新復(fù)古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

?DAY 2：

趣味熱身 BV1kf4y117cW

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1ZT4y1E7XE

10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1

?DAY 3：

8分鐘腹部訓(xùn)練 BV1Xt4y197kb

10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd

10分鐘上肢訓(xùn)練1 BV1vK411K7ze

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY 5：

10分鐘中等強度臀腿訓(xùn)練 BV1rA411e7Yx

20分鐘虐腹臀部二合一 BV1254y197gm

?DAY 6：

10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1

（舞蹈燃脂三選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min強化??

?DAY 1：

全身熱身 BV1Ez4y1D7qh

15分鐘腹部訓(xùn)練直播版 BV1vk4y1k7E4

（舞蹈燃脂三選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

15分鐘新復(fù)古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY 2：

趣味熱身 BV1kf4y117cW

10分鐘臀部訓(xùn)練 BV1Fk4y1z73J

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1ZT4y1E7XE

10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1

?DAY 3：

12分鐘中等強度腹部訓(xùn)練 BV17t4y1C7ja

8分鐘腹部訓(xùn)練 BV1Xt4y197kb

10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd

10分鐘上肢訓(xùn)練1 BV1vK411K7ze

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY 5：

趣味熱身 BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀腿訓(xùn)練 BV1rA411e7Yx

20分鐘虐腹臀部二合一 BV1254y197gm

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1Ck4y127oC

?DAY 6：

10分鐘虐腹 BV1Ea4y1t7ut

10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1

（舞蹈燃脂三選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min燃脂??

?DAY 1：

全身熱身 BV1Ez4y1D7qh

15分鐘腹部訓(xùn)練直播版 BV1vk4y1k7E4

（舞蹈燃脂三選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

15分鐘新復(fù)古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY 2：

趣味熱身 BV1kf4y117cW

10分鐘臀部訓(xùn)練 BV1Fk4y1z73J

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1ZT4y1E7XE

10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1

?DAY 3：

8分鐘腹部訓(xùn)練 BV1Xt4y197kb

10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd

10分鐘上肢訓(xùn)練1 BV1vK411K7ze

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY 5：

趣味熱身 BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀腿訓(xùn)練 BV1rA411e7Yx

20分鐘虐腹臀部二合一 BV1254y197gm

（舞蹈二選一）

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

15分鐘新復(fù)古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

?DAY 6：

10分鐘虐腹 BV1Ea4y1t7ut

10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1

（舞蹈燃脂三選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min舞蹈??

?DAY 1：

全身熱身 BV1Ez4y1D7qh

15分鐘腹部訓(xùn)練直播版 BV1vk4y1k7E4

（舞蹈燃脂三選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

15分鐘新復(fù)古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY 2：

趣味熱身 BV1kf4y117cW

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1ZT4y1E7XE

10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

?DAY 3：

8分鐘腹部訓(xùn)練 BV1Xt4y197kb

10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd

10分鐘上肢訓(xùn)練1 BV1vK411K7ze

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY 5：

趣味熱身 BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀腿訓(xùn)練 BV1rA411e7Yx

20分鐘虐腹臀部二合一 BV1254y197gm

（舞蹈二選一）

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

15分鐘新復(fù)古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

?DAY 6：

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

15分鐘新復(fù)古舞蹈BV1Uk4y127HU?

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min強化；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min強化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

①運動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運動，可以去Keep搜熱身運動，也可以在B站搜索熱身運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

②運動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運動，，可以去Keep搜拉伸運動，也可以在B站搜索拉伸運動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅持30天，讓你收獲“無運動 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運動哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨！?。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！