在全身各個部位塑形過程中，臀部是一個相對困難的部位，因為從影響臀部形態(tài)的因素上來看，除了天生的骨骼因素以外，就是脂肪與肌肉，從脂肪的角度來看，雖然脂肪是影響臀部飽滿與否的重要因素，但是我們并不能通過增加臀部脂肪的方式來達(dá)到豐臀的目的，因為脂肪的增長是全身性的過程中，并不能做到局部，也就是說想要讓臀部脂肪增多，全身都會胖起來，所以，想要塑造理想的臀部形態(tài)，能夠做的就是鍛煉臀部的肌肉，從而達(dá)到塑形的目的。

但是，想要讓臀部肌肉有所生長，對于女士而言并不是一件容易的事情，我們不僅要通過刻苦的訓(xùn)練來刺激肌肉生長，還要配合好合理的飲食才可以，在訓(xùn)練方法上來看，一些相對簡單的自重訓(xùn)練就不足以滿足刺激臀肌生長的目的，當(dāng)然，這里并不是指自重訓(xùn)練沒有用，相反自重訓(xùn)練是幫助我們尋找臀肌發(fā)力，并激活臀部肌肉的有效手段，并且，如果我們對臀部形態(tài)沒有過多的要求，通過自重訓(xùn)練動作同樣可以在一定程度上起到抬高臀線并讓臀部變緊致的作用。

不過，對于想要通過訓(xùn)練的方式來增加臀部圍度的朋友而言，必然的負(fù)重訓(xùn)練是一定要有的，所以，當(dāng)我們熟悉動作模式并且可以比較輕松地完成自重訓(xùn)練之時，就要考慮負(fù)重訓(xùn)練了，在負(fù)重的方式上，要結(jié)合自己的實際情況來決定，如果能夠去健身房更好，如果不能，使用自由器械進(jìn)行訓(xùn)練同樣可以，當(dāng)然，無論如何做，堅持才是最為重要的。

那么，對于沒有時間去健身房的朋友來講，如果居家進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練呢？下面分享一組比較簡單的臀部訓(xùn)練動作，通過這四個動作（每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組），可以有效地刺激臀部肌肉來使其生長，需要注意的是，在訓(xùn)練過程中，要做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力完成動作，從而避免不必要的代償，做到保證動作質(zhì)量，這樣才會提高整體的訓(xùn)練效果。

動作一：高位負(fù)重臀橋

• 仰臥，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝分開，雙腳與肩同寬，雙腳踩在具有一定高度的固定物體上方，雙手握住啞鈴置于髖部位置，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動作頂點稍停，主動感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作二：跪姿蹲起

• 雙膝跪地，膝蓋與雙腳在同一直線上，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐下蹲，至臀部接觸到腳跟

• 然后臀部收緊發(fā)力，髖部向前推起身還原至動作起始狀態(tài)

動作三：俯臥啞鈴后抬腿

• 俯臥趴在凳子上，腹部貼緊凳子表面，雙手撐地，一條腿向后伸直，腳尖踩地，另一條腿屈膝并夾住啞鈴

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意整個動作過程中，除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作三：繩索（彈力帶）螃蟹步

• 將繩索調(diào)至低位（或者將彈力帶固定在低位），面對繩索寬距站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂屈肘置于體前，雙手握住繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持深蹲姿勢，雙腿交替向后移動，至自己可移動的范圍，然后再慢慢反方向還原

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻節(jié)奏完成動作

補(bǔ)充說明：

在體脂率比較高之時，先把重點放在減脂上面，隨著體脂率的下降，再將重點向塑形訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，因為低的體脂率是有效塑形的前提，否則訓(xùn)練效果將會被脂肪所遮蓋而不被顯現(xiàn)。在減脂過程中，通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，然后通過運(yùn)動的方式來增加消耗（如果不想做有氧運(yùn)動，本組訓(xùn)練同樣可以），只要熱量缺口存在，我們就會慢慢地瘦下來，需要注意的是，一定不要節(jié)食。

作者：十月知行