山式，梵文名：Tadasana (tah-DAHS-anna ，Tada是山,Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動)，讀音：他達(dá)—撒那，別名：Samasthiti(Sama=垂直不動的;Sthiti就是站立不動)，英文名稱Mountain or Balance Posture ，這是一個基本的站立姿勢，難度系數(shù)：1(也被認(rèn)為是最難的姿勢，而不是最容易的姿勢。

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生理功效：

　　改善體形

　　加強大腿、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的力量

　　鍛煉下腹部和臂部的肌肉

　　減輕坐骨神經(jīng)痛

　　減少扁平足

心理功效：

　　集中精神

　　增強意志力

　　緩解焦慮情緒

禁忌：

　　頭痛

　　失眠

　　低血壓

　　(以上患者在進行較長時間的站姿要多加留意。)

為什么瑜伽練習(xí)首先從站立山式開始？

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瑜伽練習(xí)從站立體式開始，目的是建立根基以及雙腿雙腳的力量，為其他的體式做好基礎(chǔ)，一旦房子的根基穩(wěn)固了，打造這棟房子的其他部分就會容易很多。

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在艾揚格的瑜伽體系中，山式是第一個體式，如果你沒有平常心，你很難用心地練習(xí)TADASANA山式----很多人甚至不認(rèn)為這是一個瑜伽姿勢，這個看起來只是一個簡單站立的體式，可是在練習(xí)中你會慢慢發(fā)現(xiàn)你的動作離動作的要求還很遠(yuǎn)。因此，以前在辦公室沒事的時候都會靠著墻站立一會兒，一點一點的體會，并且只是這一個動作也可以達(dá)到鍛煉的效果。

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在日常生活中，人們很少去關(guān)注正確的站立姿勢。一些人在站立時，身體重量完全放在一條腿上，或者完全把一條腿放到一邊，還有些人則把身體重量放在腳跟上，或者放在腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)。這些都可以通過觀察人們穿過的鞋子從鞋底或鞋跟處的磨損程度看出來。

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由于我們錯誤的站立方式，沒有把身體的重量均勻地分布在兩腳上，因此導(dǎo)致我們身體的某種畸形，從而影響我們脊柱的彈性。即使兩腳分開的時候，我們也最好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行，而不是成一個角度。

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還有，我們在站立時，身體重量都集中在腳跟上；這樣臀部變得下垂，腹部突出，身體向后倒，脊椎骨感到緊張，隨之而來的是，我們很快感覺疲勞，大腦也變得遲鈍。

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因此掌握正確的站立姿勢至關(guān)重要。而通過山式的練習(xí)，我們的臀部收縮．腹部收緊，胸部挺直。此時人們會感覺身體輕盈，精神敏捷和活躍。

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山式是所有其他姿勢的基礎(chǔ)和出發(fā)點，每一個瑜伽體式中，都能找到山式的影子，也被認(rèn)為是最難的姿勢，而不是最容易的姿勢，至少我是這樣認(rèn)為。

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山式看上去簡單，其實卻無限復(fù)雜的姿勢。其實每一個瑜伽姿勢都可以是無限復(fù)雜的，如果我們能夠“從一顆沙子中看見一個世界，從一滴水里發(fā)現(xiàn)一個天堂”或“一沙一世界，一葉一菩提”的話去體會山式。從這個角度來說，山式的練習(xí)就是練習(xí)如何處于當(dāng)下，并同時獲得完整性和平衡感。

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如果你沒有平常心，或者你的心靜不下來，你很難練習(xí)好和感受山式。許多身體上的，如肌肉的松弛與緊張、脊椎的拉伸、呼吸的深淺、山的厚重與挺拔等等都需要全身心的覺知放在身體上，才能夠體會極其細(xì)微的差異。

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山式中所要遵循的原則幾乎可運用于任何姿勢，可以說衡量其他姿勢的正確性，就是看我們在那些姿勢中在何等程度上繼續(xù)保持著山式所孕育的能量——穩(wěn)定、清醒、輕快和內(nèi)在的喜悅。

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　　其實每一個瑜伽姿勢都可以是無限復(fù)雜的，如果我們能夠“從一顆沙子中看見一個世界，從一滴水里發(fā)現(xiàn)一個天堂”的話(威廉布萊克，英國詩人)去體會山式。

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　　山式的練習(xí)就是練習(xí)如何處于當(dāng)下，并同時獲得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原則幾乎可運用于任何姿勢，可以說衡量其他姿勢的正確性，就是看我們在那些姿勢中在何等程度上繼續(xù)保持著山式所孕育的能量——穩(wěn)定、清醒、輕快和內(nèi)在的喜悅(sthira sukham asana《瑜伽經(jīng)》第二章，46詩節(jié))。

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　　所有以下的細(xì)微的身體上的要求都是為了把山式(和任何一個姿勢)轉(zhuǎn)化為一種內(nèi)在的冥想，不要把他們看作是苛刻的軀體層面的指令。

　　軀體的運動不是目的，對軀體的覺知和深度的觀察才是體位練習(xí)的核心，這些細(xì)節(jié)會協(xié)助你。這需要軀體完整的敏感性，這樣它才有可能成為靈魂的工具。任何玄之又玄、高深的哲理都得轉(zhuǎn)化成具體的行動，覺悟才能產(chǎn)生?？淇淦湔動惺裁从媚?

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　　雖然也許我們的山式永遠(yuǎn)不會完美(這又有什么關(guān)系呢)，但Tadasana卻是隨時可練習(xí)的姿勢，你為什么不從現(xiàn)在開始，每當(dāng)你排隊、等車時，好好地練一下你的山式呢?

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山式的練習(xí)步驟：

　　1.大腳趾相碰，足跟稍微分開(以便你兩腳的第二個腳趾相互平行) . 抬起并且展開你的腳趾，然后輕輕地在地板上向下展平他們。輕輕地，前后左右地移動一下身體的重心，然后逐漸降低搖晃回到靜態(tài)，使重心均勻地放在兩腳上。

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　　2.收緊你的踝骨，感覺你的腳底內(nèi)側(cè)成堅固的拱形。然后想像你的能量沿著你的大腿內(nèi)側(cè)直線上升，直至你的腹股溝，并且從那里穿過你軀干的中心，到達(dá)你的脖子和頭，甚至穿透你的頭頂。收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側(cè)肌肉旋轉(zhuǎn)稍微向內(nèi)，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意識地向肚臍方向抬高你的恥骨，而使尾骨變長。

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　　3.將你的肩胛骨內(nèi)收進背部，然后擴展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展開鎖骨，頸部挺直。手臂垂放于身體的兩側(cè)。(山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭項，但是為了方便.也可以把雙臂放在體側(cè)。)

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　　4.頭頂直線垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;讓舌頭放松地平鋪在下顎上;放松你的眼睛。

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　　5.山式，通常是所有站立姿勢的開始體位，但同樣是一個極為有益的，可單獨練習(xí)的站立姿勢。可停留30秒-1分鐘，自然呼吸。