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肩部訓練專題

為什么要進行不對稱推舉？

?進行不對稱的推舉不僅可以強化三角肌，還可以增強身體的核心穩(wěn)定性。由于只有一側肢體承受負荷，所以身體需要更多的穩(wěn)定性來平衡，這會迫使核心肌肉參與進來，以防止身體向負重方向傾斜或塌陷。

?這種訓練可以提高身體的整體穩(wěn)定性和平衡能力，并且可以幫助糾正不平衡的肌肉發(fā)展，減少單側肌肉群的差異性，從而減少潛在的肌肉不平衡導致的傷害風險。因此，不對稱的推舉是一種非常實用的訓練方法，可以提高身體的功能性和運動能力。

拉力器—俯身單臂飛鳥

• 選擇合適的重量，右手握住把手，左手抓住龍門架，站姿俯身。

• 呼氣，右手對抗拉力器阻力做飛鳥動作，收緊目標肌肉；吸氣，緩慢還原動作至起始位。

• 重復以上動作過程，完成規(guī)定次數(shù)，換對側進行。

4組，每組12~15RM。

拉力器—站姿單臂側平舉

• 選擇合適的重量，站姿背部挺直，右手握住把手，左手叉腰。

• 呼氣，右手對抗拉力器阻力做側平舉動作，收緊目標肌肉；吸氣，緩慢還原動作至起始位。

• 重復以上動作過程，完成規(guī)定次數(shù)，換對側進行。

4組，每組12~15RM。

啞鈴—站姿單臂推肩

• 選擇合適的啞鈴重量，右手持啞鈴，左手抓叉腰，站姿背部平直。

• 呼氣，右手對抗啞鈴向上推舉，收緊目標肌肉；吸氣，緩慢還原動作至起始位。

• 重復以上動作過程，完成規(guī)定次數(shù)，換對側進行。

4組，每組15RM。

啞鈴—阿諾德推舉

• 雙手持啞鈴。屈肘啞鈴置于肩部，掌心朝向自己，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，手臂向上推舉，同時掌心朝向前方；吸氣，緩慢還原至起始位。

4組，每組10~12RM。

啞鈴—坐姿側平舉

• 坐于平板凳，雙手持啞鈴置于身體兩側，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對抗啞鈴，雙臂側平舉至肩部水平位；吸氣，還原動作至起始位。
  

4組，每組12~15RM。

END

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