當(dāng)我們走在減肥路上之時(shí)，就會(huì)不自覺(jué)地去比較，當(dāng)你與他人相比之時(shí)，總是會(huì)發(fā)現(xiàn)有些人就是怎么吃也不會(huì)胖，而你吃的不多卻很難瘦下來(lái)；當(dāng)你與自己相比之時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在年輕之時(shí)保持體重相對(duì)容易，而到了中年以后，即使保持著原來(lái)的飲食與運(yùn)動(dòng)狀態(tài)也會(huì)胖，這是為什么呢？

其實(shí)在這其中，除了主觀因素（比如努力）以外，還受到客觀因素的影響，這個(gè)因素就是代謝，對(duì)于不同的兩個(gè)人來(lái)講，代謝高的那一個(gè)就會(huì)更容易地控制與保持體重，因?yàn)樗南臅?huì)比較多，所以從這個(gè)意義上來(lái)看，代謝高則意味著你可能是易瘦體質(zhì)，吃什么也不會(huì)胖的那種；對(duì)于自己來(lái)講，步入中年以后代謝下降導(dǎo)致了日常消耗的降低，所以即使飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)不變也會(huì)出現(xiàn)熱量＞消耗的問(wèn)題，所以中年以后則更容易變胖。

所以，想要提高自己的減脂效率，以相對(duì)較快的速度瘦下來(lái)，就不能只考慮飲食，或者是飲食與運(yùn)動(dòng)，還要考慮自己的代謝問(wèn)題，因?yàn)槿绻嬍撑c運(yùn)動(dòng)做不好，就很容易導(dǎo)致代謝下降，從而減脂困難。

為什么不能只考慮飲食與運(yùn)動(dòng)？

我們知道，有效減脂的核心就是熱量缺口，需要做到的就是讓熱量攝入＜消耗，熱量缺口存在，你就會(huì)變瘦，所以具體采取什么樣的方法，比如飲食、運(yùn)動(dòng)、或者兩者結(jié)合并不重要。但是，在具體的實(shí)施過(guò)程中，很多朋友都會(huì)采取相對(duì)極端的方法，他們會(huì)認(rèn)為熱量缺口越大，減脂速度就會(huì)越快，從結(jié)果上來(lái)看是這樣的嗎？

• 從短時(shí)間來(lái)看，是的。比如，如果你為了減脂大量消減了熱量的攝入，或者是在消耗熱量攝入的同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)來(lái)增加消耗，你的確會(huì)變瘦，而且會(huì)瘦得很快。但是你會(huì)面臨著營(yíng)養(yǎng)不良、身體狀態(tài)不佳、免疫力下降、饑餓感強(qiáng)烈等問(wèn)題，這些問(wèn)題都會(huì)成為你繼續(xù)當(dāng)前行為的阻礙。

• 從長(zhǎng)時(shí)間來(lái)看，不是。當(dāng)熱量缺口過(guò)大甚至是到了1000大卡之時(shí)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)嚴(yán)重受損，此時(shí)即使保持著當(dāng)前的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，你的減脂速度也會(huì)慢慢降低，甚至停止，因?yàn)榛A(chǔ)代謝是熱量消耗的主要途徑，此時(shí)由基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的消耗降低了，此時(shí)如果再想瘦，就需要進(jìn)一步的節(jié)食，然后基礎(chǔ)代謝進(jìn)一步下降，最后吃得很少也不會(huì)瘦，就變成了真的易胖體質(zhì)，然后自己難以堅(jiān)持而放棄，體重反彈。

因此，在減脂過(guò)程中控制飲食與增加運(yùn)動(dòng)本身并沒(méi)有錯(cuò)，但是你要考慮的是，你的行為是否能夠堅(jiān)持、是否會(huì)對(duì)健康帶來(lái)威脅、是否會(huì)使得基礎(chǔ)代謝受損，從而影響最終的結(jié)果。所以，在減脂過(guò)程中，除了考慮飲食與運(yùn)動(dòng)以外，還要盡可能地保持代謝的穩(wěn)定與身體的健康。

在減脂過(guò)程中如何提升代謝率水平？

當(dāng)然這里的代謝并不特指基礎(chǔ)代謝，而是你的日常能量消耗，包括基礎(chǔ)代謝、活動(dòng)熱效應(yīng)和食物熱效應(yīng)，所以在減脂過(guò)程中，不能只關(guān)注基礎(chǔ)代謝率，而是要關(guān)注總體的熱量消耗才對(duì)？

第一：減緩基礎(chǔ)代謝下降的速度

為什么說(shuō)是穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝率而不是提高呢？這就需要從影響基礎(chǔ)代謝率的因素來(lái)考慮，當(dāng)然還要排除幾個(gè)不可控因素，比如先天因素、性別。

• 體重。如果你想提高基礎(chǔ)代謝，最快的方法就是增加體重，也就是長(zhǎng)胖，然而我們的目的則是瘦下來(lái)，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝降低是必然的事情，所以體重因素也要排隊(duì)在外。

• 年齡。隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降也是必然的因素，如果你已經(jīng)步入中年，并且保持著原來(lái)的飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)依然會(huì)變胖的主要原因所在，因?yàn)榛A(chǔ)代謝下降而使得由于基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗降低了。

• 肌肉量。當(dāng)你了解與基礎(chǔ)代謝相關(guān)的內(nèi)容之時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果想要保持代謝的穩(wěn)定，提高自己的肌肉量可能是最為有效的手段，但是這個(gè)過(guò)程相對(duì)緩慢。

所以，在減脂過(guò)程中，隨著體重的下降與年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降也是必然的現(xiàn)象，即使會(huì)通過(guò)增加肌肉量的方式來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率也只是讓基礎(chǔ)代謝下降的相對(duì)緩慢而已，并且這個(gè)過(guò)程相對(duì)緩慢，如果在減脂過(guò)程中，需要做的并不是要提高基礎(chǔ)代謝率，而是讓基礎(chǔ)代謝率下降的速度慢一些，讓基礎(chǔ)代謝率保持相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)。

第二：增加活動(dòng)熱效應(yīng)

從熱量消耗的角度來(lái)看，除了基礎(chǔ)代謝率以外，就是活動(dòng)熱效應(yīng)了，也就是運(yùn)動(dòng)消耗和非運(yùn)動(dòng)消耗，這部分消耗的多少完全取決于自己，只要你去運(yùn)動(dòng)（活動(dòng)）就會(huì)伴隨著消耗的出現(xiàn)，所以這也是為什么在減脂過(guò)程中建議大家重視運(yùn)動(dòng)的原因所在。

但是在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，除了主動(dòng)運(yùn)動(dòng)以外，還要重視日常活動(dòng)，因?yàn)槿粘；顒?dòng)所產(chǎn)生的消耗甚至要比主動(dòng)運(yùn)動(dòng)還要多，雖然每一件小事所產(chǎn)生的消耗很少，但他們分散在一整天的范圍內(nèi)，累積下來(lái)也相當(dāng)可觀，所以在日常當(dāng)中，一些可以自己完成的事情盡可能自己完成，不要借助一些便利的工具。

所以，在減脂過(guò)程中，當(dāng)你與他人對(duì)比之時(shí)，不要只考慮飲食，還要考慮運(yùn)動(dòng)與日?；顒?dòng)情況，因?yàn)闇p脂速度快的那一個(gè)很可能就是通過(guò)這兩個(gè)方面來(lái)增加了日常消耗。

第三：不要過(guò)度依賴食物熱效應(yīng)

在減脂過(guò)程中，很多朋友也會(huì)考慮這個(gè)問(wèn)題，并選擇相應(yīng)的方法，比如少吃多餐、高蛋白飲食，等。其原因在于這樣的飲食方法可以提高食物熱效應(yīng)，從而消耗更多的熱量，事實(shí)上并非如此。

食物熱效應(yīng)指的是消化與吸收食物所消耗的熱量，占據(jù)總體熱量的10%左右，從數(shù)值上來(lái)看，占比很小，所以即使這些方法會(huì)在一定程度上提高食物熱量效應(yīng)，其效果可以說(shuō)是微不足道，如果你過(guò)于依賴食物熱效應(yīng)的話，那么，減脂失敗也是大概率的事情。

總結(jié)：

在減肥過(guò)程中，我們當(dāng)然都會(huì)希望自己是吃什么都不胖的易瘦體質(zhì)，所以如何養(yǎng)成易瘦體質(zhì)也是大家非常關(guān)心的話題，尤其是對(duì)于中年朋友而言來(lái)講，更是如此，因?yàn)橹心暌院螅A(chǔ)代謝的下降會(huì)導(dǎo)致你容易變胖，此時(shí)他們會(huì)瘦得比較困難。

但是，你要知道，在減脂過(guò)程中，導(dǎo)致日常熱量消耗多少的并不只是基礎(chǔ)代謝，而是整體代謝水平，所以雖然隨著體重的下降，或者是年齡的增加，基礎(chǔ)代謝會(huì)有所下降，但這并不意味著你的總體熱量消耗就會(huì)降低，因?yàn)槟阃耆梢酝ㄟ^(guò)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)提高你的總體代謝水平，從而增加你的日常消耗，所以所謂的易瘦體質(zhì)，除了天生因素以外，就是你要想辦法增加你的日常消耗，從而讓更容易地減輕與控制體重。

作者：十月知行