當(dāng)我們對(duì)待自己身材之時(shí)，隨著審美觀的改變，我們就會(huì)對(duì)身材提出新的要求，遠(yuǎn)了不說說近的，在當(dāng)下，我們所提到的好身材就一定不是體重在數(shù)字上的變化，也就是不再是以瘦為美，那種看起來健康有線條感的身材則更受歡迎，所以，在我們?yōu)橹χ畷r(shí)，除了讓自己變瘦以外，還要考慮身材的線條感，也就是說除了減脂，還要去塑形，而塑形則意味著要去做一些針對(duì)性的力量訓(xùn)練，甚至是較大重量的力量訓(xùn)練。

比如，臀部塑形就是如此，從影響臀部形態(tài)的因素上來看，除了先天的骨骼結(jié)構(gòu)與大小以外，就是脂肪與肌肉，而減脂又是塑形的前提，所以，我們不能指望以增加臀部脂肪含量的方式來達(dá)到臀部塑形的目的，因?yàn)檫@樣全身都會(huì)胖起來，因此，在臀部塑形過程中，想要讓臀線抬高，讓臀部變得飽滿，需要我們做的就是鍛煉臀部的肌肉來刺激其生長(zhǎng)，所以對(duì)于臀部塑形來講，就是一個(gè)增肌的過程。

然而我們又知道，對(duì)于女性來講，由于睪酮素較低，增肌的確存在著一定的困難，也或者是因?yàn)槿绱?，很多朋友們都?huì)說“翹臀是天生的，與后天的訓(xùn)練無關(guān)”等類似的話。但是，困難并不代表不可行，在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中，總是有一部分朋友們通過不懈的努力達(dá)到了自己的目的，那么， 想要讓臀部肌肉有所生長(zhǎng)，我們要做的就是去負(fù)重訓(xùn)練，去根據(jù)自己能力的變化來加大重量，并且要保證蛋白質(zhì)的攝入，所以這一點(diǎn)我們要了解。

當(dāng)然，這也并不意味著說進(jìn)行那些自重訓(xùn)練或者是輕重量訓(xùn)練的朋友們的做法就沒有用，如果我們沒有過多的要求，堅(jiān)持這些訓(xùn)練即使不能讓臀部肌肉得到理想的生長(zhǎng)，也會(huì)讓臀線有所抬高，從而讓臀部變得緊致，也可以拉長(zhǎng)雙腿的曲線感，當(dāng)然，最重要的一點(diǎn)是，堅(jiān)持臀部訓(xùn)練的好處并不是單純地讓臀部形態(tài)發(fā)生改變，而是它對(duì)健康的意義，比如穩(wěn)定骨盆，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性從而減輕對(duì)于腿部與下背部的壓力等等。

好吧，既然我們對(duì)于臀部訓(xùn)練的主要要求在于修飾臀形上面，我們就需要找到一組比較全面的訓(xùn)練動(dòng)作才可以，所以下面分享一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組訓(xùn)練過程中，從熱身到正式訓(xùn)練都有所涉及，不但可以對(duì)臀部肌肉形成全面完整的刺激，還會(huì)在一定程度上對(duì)大腿后側(cè)與下背部形成一定的刺激，因?yàn)檫@兩個(gè)部位同樣會(huì)影響著臀部外形的美觀。

熱身組：

良好的熱身可以有效地激活臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓(xùn)練開始之前興奮起來，這樣會(huì)讓我們?cè)谟?xùn)練過程中更好地找到臀部肌肉的發(fā)力感，從而提高整體訓(xùn)練效率，當(dāng)然，在熱身過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，也是提高熱身效率的關(guān)鍵所在。

另外，從熱身器械的選擇上來看，可以使用輕重量，也可以以自重的方式進(jìn)行；從熱身的強(qiáng)度上來看，不必過大， 只要能夠達(dá)到熱身的目的即可，另外，熱身時(shí)不要讓自己感覺到疲勞，做到微微出汗即可，因?yàn)闊嵘聿⒉皇菫榱怂苄?，而是為了接下來的塑形?xùn)練做好準(zhǔn)備。

動(dòng)作一：彈力帶手觸地深蹲跳（目標(biāo)：臀腿部，心肺）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后屈膝下蹲，下蹲時(shí)一只手臂向下伸展，使手指接觸至地面

• 下蹲至大腿與地面平行或者稍低的高度，然后起身，起身的同時(shí)向上跳起，雙臂隨著向上擺動(dòng)

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：仰臥彈力帶高位臀橋（目標(biāo)：臀大肌，核心）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘撐地，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳腳跟置于具有一定高度的物體上方，使大小腿處于垂直狀態(tài)，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意全程讓臀部肌肉保持緊張狀態(tài)，還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作三：側(cè)支撐髖外旋（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿撐地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使臀中肌得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意除活動(dòng)腿以外，身體其他部位固定不動(dòng)，還原時(shí)讓上側(cè)膝蓋保持微微懸空狀態(tài)

正式訓(xùn)練組：

在充分的熱身以后，臀部會(huì)有微微的發(fā)熱感，然后經(jīng)過短暫的休息時(shí)間以后就可以開始正式訓(xùn)練了，在正式訓(xùn)練過程，需要增加負(fù)重，因?yàn)閺耐尾克苄蔚慕嵌葋砜?，我們除了要有效減脂來減掉多余的脂肪以外，需要做到的則是讓臀部肌肉生長(zhǎng)，所以我們的訓(xùn)練就不能局限在自重訓(xùn)練或者是輕重量上面，而是需要增加重量來做，當(dāng)然，在自己能力不足的情況下進(jìn)行訓(xùn)練的話，還是應(yīng)該以熟悉動(dòng)作模仿與感受臀肌發(fā)力為主，因?yàn)橹挥凶龅酵渭≈鲗?dǎo)發(fā)力，才會(huì)提高整體的訓(xùn)練效率。

動(dòng)作一：寬距啞鈴深蹲（目標(biāo)：臀大肌，腿部）

• 雙腳寬距站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前（如果因?yàn)樨?fù)重方式會(huì)影響下蹲幅度的話，可以如圖所示，將雙腳踮高完成）

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，控制自己的下蹲幅度達(dá)到能力范圍內(nèi)的最大幅度，過度強(qiáng)調(diào)深蹲的話很可能會(huì)出現(xiàn)屁股眨眼的情況，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徚_馬尼亞硬拉（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)，下背部）

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)至膝蓋下方

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌以及大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時(shí)至身體直立即可，背部不要反弓

動(dòng)作三：?jiǎn)♀彽排_(tái)階（目標(biāo)：股四頭肌，臀大?。?/p>

• 面對(duì)具有一定高度的物體站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，調(diào)整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝，腳踩在凳子上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，上側(cè)腿發(fā)力，腳跟蹬地，起身向上站起，后側(cè)跟隨動(dòng)作向上，讓腳尖微微接觸凳子表面

• 身體穩(wěn)定后，前側(cè)腿屈膝，后側(cè)腿向下還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 整個(gè)都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，控制動(dòng)作節(jié)奏，尤其在還原過程中速度不要過快

動(dòng)作四：仰臥腿彎舉（目標(biāo)：大腿后側(cè)的腘繩?。?/p>

• 俯臥趴在器械墊子上，雙手握住前方把手，大腿處與髖部貼緊墊子表面，雙腳分開約與肩同寬，雙腳腳跟上方的位置置于擋板下方

• 保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動(dòng)，大腿后側(cè)發(fā)力帶動(dòng)小腿向上彎曲

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作五：俯身繩索后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，一只腳站地支撐身體，另一條腿微微屈膝向前抬起，腳踝處固定繩索另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手握住前方器械

• 然后臀大肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿向后上方抬起并伸直，至自己最大幅度稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：站姿繩索髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 側(cè)對(duì)繩索站立，調(diào)整好身體位置，內(nèi)側(cè)腿站地支撐身體，內(nèi)側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)腿微微向前抬起，腳踝處固定繩索另一商

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖微屈膝向前微微俯身，然后臀中肌發(fā)力帶動(dòng)外側(cè)腿向側(cè)上方打開，至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，保持身體其他位置固定不動(dòng)

同樣，在正式訓(xùn)練動(dòng)作開始之前，需要所要進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作有一定的了解，做到心里有數(shù)再去練，而不是在表面上模仿示范動(dòng)作，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，并集中自己的注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，根據(jù)自己的負(fù)重情況與實(shí)際訓(xùn)練目的來選擇重量，如果能力允許，可以使用大重量以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式完成，動(dòng)作間休息60秒左右，每次3-5組，這樣可以讓臀部肌肉得到更深入的刺激，如果自己能力不允許，可以使用輕重量，以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式進(jìn)行，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，整個(gè)訓(xùn)練結(jié)束以后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)，不要立即停止訓(xùn)練。

作者：十月知行