擁有一個(gè)緊致的身材不僅僅會(huì)讓我們看起來(lái)挺拔有活力，并且還會(huì)讓我們?cè)谀挲g較大之時(shí)看起來(lái)比同齡人年輕許多，從而有著與年齡不相符的容顏以及體型，所以，如果我們想要自己到中年以后實(shí)現(xiàn)凍齡，那么，我們就應(yīng)該從管理自己的身材開(kāi)始，讓自己把一個(gè)相對(duì)緊致的身材保持下去。

不過(guò)，要做到這一點(diǎn)并不容易，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，到了30歲以后我們的肌肉就會(huì)開(kāi)始流失，從而導(dǎo)致皮膚松弛下垂的問(wèn)題，隨著我們年齡的增長(zhǎng)，這種現(xiàn)象會(huì)變得更加明顯。但是凡事總有例外，雖然變老是自然規(guī)律，我們卻總是會(huì)看見(jiàn)一些四五十歲左右的朋友們依然有著纖細(xì)緊致的身材，當(dāng)然這也讓他們看起來(lái)很年輕。

那么，要做到這一點(diǎn)需要我們做些什么呢？

第一：首先要保持一個(gè)較低的體脂率，做到這一點(diǎn)最好是在我們年輕之時(shí)就實(shí)現(xiàn)，因?yàn)檫@樣我們不至于在減脂過(guò)程中導(dǎo)致過(guò)多的皮膚松弛的問(wèn)題，對(duì)于年輕朋友們來(lái)講，即使減脂前的體重基數(shù)較大，在減脂以后也會(huì)擁有一個(gè)相對(duì)緊致的身材，因?yàn)檫@是年輕的本錢，而對(duì)于中年以后如果比較胖的話，不但會(huì)因?yàn)榇x的下降而減脂困難，還會(huì)在減脂以后非常容易出現(xiàn)皮膚松弛的問(wèn)題。所以我們要在年輕之時(shí)就養(yǎng)成良好的生活作息以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，從而讓我們保持一個(gè)健康的體脂率。

第二：進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)在于鍛煉肌肉，從而提高我們的肌肉含量，讓我們?cè)谥心暌院蟊苊饧∪獾牧魇?，做到這一點(diǎn)，不但有助于代謝的提高，還有助于體型的塑造，更有助于讓我們擁有一個(gè)緊致的身材，從而讓自己實(shí)現(xiàn)逆生長(zhǎng)，另外，對(duì)于力量力量訓(xùn)練本身來(lái)講與我們的年輕無(wú)關(guān)，任何時(shí)候開(kāi)始自己的訓(xùn)練都會(huì)對(duì)健康與身材帶來(lái)積極的作用。

那么，對(duì)于力量訓(xùn)練來(lái)講，我們應(yīng)該如何進(jìn)行呢？其實(shí)如果能夠規(guī)律的堅(jiān)持，選擇一些居家進(jìn)行的徒手訓(xùn)練就可以滿足我們的目的，所以，下面分享一組可以讓全身都得到鍛煉的徒手訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組動(dòng)作，我們可以鍛煉全身肌肉，幫你擁有一個(gè)緊致的好身材。

動(dòng)作一：原地箭步蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳前后開(kāi)立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 下蹲時(shí)雙臂下落，起身時(shí)雙臂上舉

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作二：釋手俯臥撐（目標(biāo)：胸部，肩部，手臂，核心）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開(kāi)與肩同寬向后伸直

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角在45度左右向下俯身

• 俯身至趴在墊子上，雙手離開(kāi)地面，然后雙手著地?fù)纹鹕眢w至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意手臂不要完全伸直

動(dòng)作三：俯臥YW伸展（目標(biāo)：肩背部）

• 俯身趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼地，雙腿分開(kāi)向后伸直，雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 保持腹部及髖部貼地，背部發(fā)力向上挺直上背部，臀部發(fā)力向上抬雙腿

• 然后在此基礎(chǔ)上，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向下，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，擠壓肩胛骨，感受背部肌肉的收縮

• 然后雙臂向上伸直還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮雀呶煌螛颍繕?biāo)：臀大肌，核心）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，一條腿屈膝，腳踩住前方固定物體，另一條腿向上伸直并抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作五：轉(zhuǎn)體深蹲跳（目標(biāo)：臀腿部、爆發(fā)力）

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向上跳起并轉(zhuǎn)體180度，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作六：仰臥單腿兩頭起（目標(biāo)：腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿微微分開(kāi)向前伸直，雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向上抬起，同時(shí)上半身向上卷起，對(duì)側(cè)手臂前伸去靠近活動(dòng)腿一側(cè)腳尖

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：支撐收腹跳（目標(biāo)：下腹部、核心、手臂）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前跳起，跳起的過(guò)程中雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，并于雙手后方落地

• 雙腳落地后再向后跳回還原，并完成下一次動(dòng)作

動(dòng)作八：?jiǎn)瓮惹妊雠P后撐（目標(biāo)：肱三頭?。?/p>

• 背對(duì)固定物體，雙手位于身體后側(cè)支撐在物體邊緣，雙臂伸直，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝踩地，另一條腿屈膝置于支撐腿上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的伸展

• 然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體至動(dòng)作起始狀態(tài)，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中使軀干沿著物體邊緣上下移動(dòng)

在訓(xùn)練開(kāi)始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及所對(duì)應(yīng)的目標(biāo)，然后在充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-4組，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，使每一次動(dòng)作都高質(zhì)量的完成，動(dòng)作結(jié)束后注意拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行