無論我們處在一個什么樣的年齡階段，我們都會希望自己的身材保持一個相對良好的狀態(tài)，這一點對于年輕朋友們來講，則相對容易一些，因為他們有著一定的年齡優(yōu)勢，但是，當(dāng)我們步入中年以后，我們的身體就會出現(xiàn)一個轉(zhuǎn)變，也就是說會從充滿活力的青年階段進入遲緩、衰退的中年階段，此時，如果想要讓自己保持著年輕的狀態(tài)與身材，首先我們要正視生理變化，通過合理的飲食與運動來讓自己的身材與整個狀態(tài)保持年輕。

隨著年齡的增長，我們身體的各項機能就會在達到一個頂峰之后開始衰退，如果肌肉的流失，骨密度的下降，代謝的降低等等。有研究顯示，當(dāng)我們到了35歲以后，肌肉每10年就會流失10-20%，而對于女士們來講，隨著年齡的增長，骨質(zhì)的流失則是我們要面臨的一個非常嚴峻的問題，尤其是在絕經(jīng)以后，因為失去雌激素的保護，骨質(zhì)流失的速度就會變得更快。另外，隨著年齡的增加，到了30歲以后，我們的基礎(chǔ)代謝率就會以平均每年0.5%的速度下降，如果我們不進行積極的運動，整體的熱量消耗就會降低，所以在中年以后我們還會面臨著發(fā)福變胖的問題出現(xiàn)。

簡單地說，當(dāng)我們步入中年以后，我們的身體機能就已經(jīng)處于一個下降的趨勢，在初期我們或許并不會在意，因為我們自身感覺并不是那么明顯，但是如果我們想要讓自己保持一個年輕的狀態(tài)，我們就應(yīng)該重視運動，重視力量訓(xùn)練，良好并規(guī)律的運動健身可以幫助我們增加熱量的消耗從而避免中年發(fā)福變胖的問題，可以幫助我們鍛煉肌肉增加肌肉量，從而避免皮膚松弛失去彈性的問題，也就是說有規(guī)律的運動健身可以讓我們在中年以后保持著緊致有線條感的身材，可以幫助我們放緩衰老的速度，從而使自己看起來相對年輕。

從運動形式上來看，任何形式的運動都會起到一定的作用，所以我們首先要選擇那些適合自己的運動方式，因為這樣更有利于堅持，然后以此為基礎(chǔ)開始嘗試一些力量訓(xùn)練，因為力量訓(xùn)練可以有效地緩解肌肉力量與質(zhì)量的下降，可以對骨密度與整體機能狀態(tài)有著積極的影響。

當(dāng)然，對于中老年朋友來講，在力量訓(xùn)練方式的選擇上，中老年朋友應(yīng)該選擇那此由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作來做，因為復(fù)合動作不但可以有效鍛煉目標(biāo)肌群，還會在訓(xùn)練過程中鍛煉到其他小肌群，可以從整體上提高訓(xùn)練效率，從而達到健身塑形的目的，而從訓(xùn)練部位上來看，下肢訓(xùn)練則會更加建議，因為臀腿部肌肉都屬于大肌群，對其進行規(guī)律的刺激，會刺激全身肌肉的生長，同時幫助自己擁有強壯的下半身，不但可以強身健體，還可以修飾臀腿部線條，改善整個身材的比較，讓身姿挺拔年輕。

因此，下面分享一組居家進行的臀腿部訓(xùn)練動作，這組動作難度并不高，只要我們用心去做并堅持下去，就可以收獲其積極的作用。

動作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受臀部肌肉以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉的伸展，然后起身站起至身體直立

• 整個動作過程中都要讓背部保持挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：單腿臀橋擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部撐地，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至支撐腿與身體處于同一平面，同時非支撐腿向前提膝抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作三：跳躍箭步蹲

• 雙腳前后開立，跨距為下蹲時大腿大小腿均垂直或者是較大的距離，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，站起的同時向上跳起，同時雙腳在空中交替位置，雙腳落地站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

• 如果感覺跳躍動作有困難，可以降低難度，以箭步蹲的方式完成

動作四：平板支撐后抬腿

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持腹部收緊，臀大肌發(fā)力帶動一條腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：斜向后撤箭步蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

注意事項：

1. 熱身是運動過程中非常重要的一個環(huán)節(jié)，在訓(xùn)練開始之前，選擇做好充分的熱身，然后再開始正式訓(xùn)練。

2. 保證動作質(zhì)量，注意動作細節(jié)，在保證動作標(biāo)準的前提下以一個讓自己舒服的姿勢完成動作，并在動作過程中注意感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成。

3. 每個動作15-20次，單側(cè)動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助肌肉恢復(fù)。

4. 隨著能力的提高，當(dāng)本組動作可以比較輕松地完成之時，可以增加動作強度，比如使用彈力帶來負重。

5. 不管我們的訓(xùn)練目的是減脂還是塑形，除了堅持以外，在飲食上都不能放松，良好的飲食習(xí)慣不僅可以幫助我們減輕并控制體重，還有利于身體健康。

作者：十月知行