在減脂與塑形的過程中，每個人的目標(biāo)都有所側(cè)重，但是對于多數(shù)人群而言，都會有一個共同的目標(biāo)，就是減掉腹部脂肪，也就是減肚子。因?yàn)楦共课挥谏眢w的中間部位，腹部的形態(tài)對于整個身材的影響最大，對于比較胖的人群，腹部凸起明顯，身材毫無線條感可言，那么，是不是瘦下來肚子上的脂肪就沒有了呢？還真的不一定，因?yàn)槟銜l(fā)現(xiàn)，在你慢慢變瘦之時，全身都有著明顯的變化，而腹部的變化卻是最小的，所以從整個身材比例上來看，腹部依然是比較明顯的那一個位置。

說起來，每個人脂肪分布的情況會不所不同，有一些朋友的確有著先天性的優(yōu)勢，他們不需要額外付出什么努力，但是卻有著別人羨慕的身材，該瘦的地方瘦（比如腹部），該有肉的地方有肉（比如胸部、臀部），但是，這是一點(diǎn)多數(shù)朋友都羨慕不來的，對于多數(shù)人群來講，腰腹部總是一個容易堆積脂肪的部位，并且當(dāng)你想辦法減掉之時，它卻是反應(yīng)最慢的一個部位，所以在你感覺自己變瘦之時，還會感覺自己比較胖，因?yàn)楦共康闹疽廊槐容^多，且難以減掉。

那么，如何減掉腹部脂肪呢？要解決這個問題，首先要避開誤區(qū)，了解腹部脂肪，然后再尋找方法。

第一：減肚子最大的誤區(qū)

對于減肚子而言，多數(shù)朋友都會犯的一個錯誤就是，他們會認(rèn)為局部的訓(xùn)練可以減掉局部的脂肪，對于腹部而言，他們會認(rèn)為進(jìn)行腹部訓(xùn)練就可以，所以他們會去尋找某些瘦肚子的動作來做，并且很認(rèn)真地在做，但從結(jié)果上來看，你的腹肌可能會比之前發(fā)達(dá)，但是大肚子卻沒有什么變化。

其原因在于，腹部訓(xùn)練的目標(biāo)是腹部肌肉，而并非腹部脂肪，如果你認(rèn)為脂肪會轉(zhuǎn)化為肌肉，那么你就錯了，對于腹部脂肪與腹部肌肉而言，你要做的其實(shí)是減掉腹部脂肪，鍛煉腹部肌肉才對。而想要減掉腹部脂肪需要的是全身性的減脂，也就是讓熱量缺口存在并保持下去。如果熱量缺口沒有形成，做再多的腹部訓(xùn)練，腹部脂肪也不會變少。

第二：腹部脂肪的類型

在回答這個問題之前，首先要對腹部脂肪有一定的了解，然后再去做有針對性的努力，才能做讓方法更高效。腹部脂肪包括，皮下脂肪與內(nèi)臟脂肪。

• 皮下脂肪：位于皮膚的下方，可以直接用手感覺到，皮下脂肪對于健康的影響不大，并且一定的皮下脂肪還會起到保護(hù)身體的作用，但是皮下脂肪會影響著整個外形的美觀。

• 內(nèi)臟脂肪：位于身體的最深層，包裹著內(nèi)臟器官，不能被我們直接地感受到，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，健康風(fēng)險(xiǎn)也會提高。

所以，對于皮下脂肪與內(nèi)臟脂肪而言，一個負(fù)責(zé)身材，一個負(fù)責(zé)健康，當(dāng)你想要減掉大肚子之時，不僅僅是為了外形的好看，也是為了身體的健康。

第三：如何減掉腹部脂肪

說起來，想要減掉腹部脂肪（包括內(nèi)臟脂肪與皮下脂肪），都需要通過全身性的減脂來達(dá)到目的，所以讓熱量缺口存在依然是減掉腹部脂肪的核心，另外，還要重視運(yùn)動方法的選擇，從而更有效地減掉腹部脂肪。

1.在飲食上

有效的飲食控制是有效減脂的前提，其目的是限制日常總體熱量的攝入，從而使熱量缺口成為可能，但是控制飲食不代表吃得越少越好，而是要做到合理有效，所以你需要盡可能地避免高熱量食物的攝入，保證膳食的均衡，然后再控制食物的總量，比如吃到7.8分飽。但是在這個過程中，你還要注意對于飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，如下：

• 減少碳水的攝入。對于減脂的人群而言，對低碳飲食或許并不陌生，但是，碳水的攝入量低到什么程度才好呢？當(dāng)然不是越低越好，過低的碳水?dāng)z入不但會影響健康，還會造成肌肉的流失，身體抵抗力與免疫力的下降，等等不良后果。一般情況下建議碳水的攝入量在日?？傮w熱量的45-55%之間，而不是越低越好。

• 增加蛋白質(zhì)的攝入比例。當(dāng)你為了減脂而控制飲食之時，你要知道，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榇藭r蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會導(dǎo)致肌肉的流失。另外，蛋白質(zhì)還具有很強(qiáng)的飽腹感，從而讓人減少不必要的進(jìn)食機(jī)會。當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入最好分配在一日三餐當(dāng)中，每一餐至少要攝入30克的蛋白質(zhì)。

• 選擇優(yōu)質(zhì)脂肪。脂肪同樣是身體必須的營養(yǎng)物質(zhì)，即使是在減脂的過程中，也不能拒絕脂肪的攝入，但是，你可以聰明地?cái)z入脂肪，比如堅(jiān)果類就是很好的選擇。

• 選擇富含纖維素的食物。高纖維素食物有著較強(qiáng)的飽腹感，可以讓你在吃得比較少的情況下降低饑餓感，所以，在減少碳水的攝入比例之時，碳水的攝入種類也很重要，增加粗糧的攝入比例。在感覺饑餓之時多吃蔬菜水果。

  
  

2.在運(yùn)動上

對于減脂而言，運(yùn)動的作用就是增加日常消耗，如果你在飲食上不想過于嚴(yán)格，那么，加入運(yùn)動則可以讓你在飲食上放松一些。比如：你想要制造500大卡的熱量缺口話，如果是單純地控制飲食，那么，你所攝入的總體熱量就要比日常熱量所需小于500大卡；如果加入運(yùn)動，那么，你所攝入的總體熱量比日常熱量所需小于300大卡左右就好，然后通過運(yùn)動的方式增加200大卡的消耗。當(dāng)然，此時運(yùn)動方式的選擇并不重要，只要能夠達(dá)到你所需要的消耗就可以，可以對于減掉腹部脂肪而言，就要重視運(yùn)動方式的選擇，因?yàn)槟阆胍咝У販p掉腹部脂肪。那么，如何選擇運(yùn)動方式呢？

• 高強(qiáng)度運(yùn)動對減掉腹部脂肪更有效。有研究顯示，高強(qiáng)度運(yùn)動更有利于減掉腹部脂肪，那么，什么是高強(qiáng)度運(yùn)動呢？這是一個主觀的概念，每個人的能力與基礎(chǔ)有所不同，所以強(qiáng)度問題因人而異，同樣強(qiáng)度的運(yùn)動對于不同人群的運(yùn)動感受是不一樣的，因此在運(yùn)動過程中，并不是要你去完成某一種既定的運(yùn)動，而是要突破自己的舒適區(qū)，做到自己能做到的高強(qiáng)度就可以。

• 重視力量訓(xùn)練。之所以說要重視力量訓(xùn)練是因?yàn)榱α坑?xùn)練可以刺激肌肉來使其生長，堅(jiān)持力量訓(xùn)練會讓你的肌肉量有所升，而肌肉量的提升可以幫你提高基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝率的提高就意味著日常消耗的增多，此時你不但更容易變瘦，還會在變瘦以后更容易地保持下去。當(dāng)然，對于力量訓(xùn)練動作的選擇來講，建議大家以復(fù)合動作為主，這樣才會讓提高整體的訓(xùn)練效率，讓身材均勻發(fā)展。

• 根據(jù)需求選擇有氧運(yùn)動。在減脂過程中，如果你感覺減脂速度太慢，或者是體脂率已經(jīng)比較低，很難再瘦下來之時，你可以考慮有氧運(yùn)動了，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動可以直接地提升燃脂效率。但是，過多的有氧運(yùn)動會導(dǎo)致肌肉的流失也是事實(shí)，所以有氧運(yùn)動每周3次就好，最好的方式是與力量訓(xùn)練結(jié)合起來進(jìn)行，或者是交叉進(jìn)行，或者是在力量訓(xùn)練之后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動。

總結(jié)：

說起來，想要減掉腹部脂肪，需要做的依然是全身性的減脂，而并非腹部訓(xùn)練，所以在方法的選擇上，你依然要控制好飲食，或者是飲食與運(yùn)動相結(jié)合，隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會慢慢減少，即使這個過程比身體其他部位要慢，但也不是沒有變化。

不過，為了更高效地減掉腹部脂肪，在運(yùn)動方式的選擇上，就要有所側(cè)重，比較高強(qiáng)度運(yùn)動對腹部脂肪更有效，所以在運(yùn)動過程中，不要讓自己過于舒適地度過。不過，需要補(bǔ)充的一點(diǎn)就是，高強(qiáng)度運(yùn)動并不適合所有人，對于健康狀態(tài)不好的人群來講，要慎重，只要做好合理的飲食與規(guī)律的運(yùn)動，腹部脂肪都會減少，只不過是效率會低一點(diǎn)而已，所以也不要為了減掉腹部脂肪而忽視自己的健康。

作者：十月知行